Дали ли са леща за вас? Ето 10 причини, поради които отговорът е „да“
Така че да, лещата е доста добра за вас и като цяло достъпни за купуване (винаги плюс, когато сте между заплатите). Те също се събират в множество ползи за здравето.
1. Те са пълни с полифеноли.
Полифенолите са активни съединения, които се борят срещу вредни агенти в тялото-всичко от ултравиолетови лъчи и радиация до сърдечни заболявания и рак. Така че да, те са голяма работа. Лещата е чудесен начин да се поправите на полифенола си (те имат повече от колеги от бобови растения Зелен грах и нахут) и са свързани с дълготрайни ползи за здравето, включително сърдечно-съдово здраве и превенция на диабета. „Полифеноли, открити в лещата, са забелязани със своите антиоксидантни, антибактериални, анти-гъбични, антивирусни, кардиопротективни, противовъзпалителни, нефропротективни, антидиабетични, противоракови, анти-залети, хиполипидемични, химиопревентивни активности“, казва диетологът, който е автор на Растителното бебе и малко дете. „Проучванията показват, че хората, които ядат много леща, могат да имат по -ниски нива на холестерол и намален риск от рак на гърдата."
2. Те са с високо съдържание на протеини.
Добра новина, вегани: Една чаша леща съдържа поне 18 грама протеин. Ще трябва да ядете цяла кутия нахут, за да получите толкова голяма част от хранителните вещества. (Професионален съвет: Целете да получите между 50 и 75 грама на ден.)
3. Те имат добър баланс на протеини и въглехидрати.
Плюс това, Pasquariello добавя, че не само леща с високо съдържание на протеини, но и има добър баланс на протеини и въглехидрати. Това означава, че каквато и да е храна, в която включвате леща, получавате източник на два в едно и двата макронутриенти спрямо други протеинови източници като тофу (който съдържа около 5 g въглехидрати и по-малко от 1 g фибри на чаша) или пиле (пиле който съдържа повече протеини, но нулеви грама въглехидрати и фибри на чаша).
4. Те са добър източник на желязо.
Една чаша леща също има 6.5 милиграма желязо, което е около една трета от това, от което се нуждаете за целия ден. Желязото е супер важно за поддържане на кислородното изпомпване в цялото ви тяло. Ако не получите достатъчно, този кръвен поток се забавя.
5. Те са пълни с фибри.
На практика всеки RD обича да проповядва за значението на фибри, особено свързани с храносмилателното здраве и поддържане на здравословното тегло. Една чаша леща има поне 10 грама от нея, което всъщност е почти два пъти повече от чаша сурово зеле. „Една порция също нокаутира 20 процента от ежедневните ви нужди от влакна“, казва английският език.
6. Лещата са полезни за вашите кости.
Що се отнася до здравето на костите, продуктите, натоварени с млечни продукти, са склонни да свиват прожекторите, но лещата също е чудесен вариант с 35 грама калций на чаша. Добре е да се знае, вегани!
7. Те са добър източник на фолиева киселина.
Фолиевата киселина е важно хранително вещество, което трябва да се зарежда през цялото време, но е особено важно, когато сте бременна. Не получаването на достатъчно може да доведе до сериозни вродени дефекти. И дори ако бременността не е на ума ви, фолиевата киселина поддържа здравия растеж на косата и може да намали риска от сърдечни заболявания и инсулт. Учените са установили, че лещата е страхотна, добре опозорена диетичен източник на фолиева киселина, особено за жени, които са бременни или се надяват да бъдат бременни скоро скоро.
8. Те са с високо съдържание на магнезий.
Ако имате проблеми със съня, сте стресирани или преуморени, тялото ви може да се възползва от редовната консумация на магнезий и лещата може да бъде чудесен източник при 71 mg на чаша варена леща.
9. Те съдържат нулев холестерол и наситени мазнини.
Още добри новини: Pasquariello отбелязва, че лещата също съдържа нулев холестерол и без наситени мазнини също. Мазнините, които съдържат, са ненаситени мазнини, известни като „здравите мазнини“, които нашите тела се нуждаят.
10. Те са богати на калий.
Калий, електролит, открит в много плодове, зеленчуци и бобови растения, е друго ключово хранително вещество, което телата ни изискват, а лещата са богати на тях. Pasquariello казва, че калият е от съществено значение за регулиране на мускулната свиваемост, неврологична сигнализация и баланс на флуидите.
Диетологът разопакова ползите от лещата:
Възможни странични ефекти на ядене на леща
Дори лещата имат ахилесова пета. Всички тези полезни фибри могат да имат неприятния страничен ефект от, добре, газ. Ключът към избягването му е да възстановите приема на леща бавно-особено, ако не сте свикнали да получавате много фибри нормално.
Лещата съдържат и лектини-а протеин в определени растения като нощници и бобови растения, които са свързани с възпаление и разстроен стомах. Това е една от причините, поради които хората на палео диетата се избягват от боб и бобови растения. Ако последователно се чувствате зле, след като ядете леща и други храни, изпълнени с лектини, вероятно е най-добре да ги избегнете или да ограничите колко от тях ядете.
Как да работите леща в диетата си
Следващ въпрос: как можете? Позволете ми да преброя начините:
1. Потърсете пасти на базата на леща.
Марки като Modern Table, Разгледайте кухнята и толерантни всички използват леща като заместител на безглутена за макаронени изделия. Варихте го по същия начин, както бихте редовни юфки, добавете любимия си сос и той има вкус също толкова вкусен, колкото и обикновеното нещо.
2. Добавете лещата към салатата си.
Като се има предвид колко протеин е в лещата, малките затворени семена са чудесен начин за увеличаване на протеина във вашата купа на зелените без пилешко месо на скара. За да направите, добавете лещата към вряща вода и оставете да къкри около 20 до 25 минути или докато те омекнат. След това, след като се охладят малко, добавете ги към вашата салата!
3. Направете супа от леща или яхния.
Като супа, но пожелавам да ви напълни? Отидете с класическа супа от леща-всички плюсове на гореща супа, плюс пълнене на протеини и фибри, за да ви поддържат напълно дълго, след като сте приключили. Комбинирайте неварени леща с любимите си зеленчуци, билки и запаси от избор и оставете всичко да къкри, докато се готви.
4. Използвайте ги като заместител на месото.
"Обичам да използвам леща като заместител на месото в ястия като Болонезе, Лазаня, Тако, Буритос и моя печен Ziti", казва английски език. „Можете или да готвите суха леща на печката-което е лесно да се направи, тъй като не е нужно да ги напоявате-или да купите консервирана варена леща."
Въпреки това вие решите да правите леща, вие сте длъжни да получите голям хранителен тласък. И това е нещо, което всички ядещи могат да се съгласят, определено е основен плюс.
Съвети за подготовка на леща
Използвайте различни леща за различни ястия
Един от ключовете за готвене на леща е изборът на най -добрия тип леща за ястието. За ястия като daal, къри или яхния, Pasquariello предлага червена леща. Кафява и зелена леща, според нея, имат текстура, която ги прави чудесни за супи, яхнии или смесване в дип. Ако правите салата или ястие, в което искате лещата да остане непокътната, тя препоръчва да изберете френска леща или черна белуга леща, която ще поддържа формата и текстурата им след готвене.
Накиснете ги във вода преди готвене
Ако изпитвате храносмилателни проблеми, когато ядете бобови растения, Pasquariello съветва накисването на лещата, преди да ги готви. Просто не забравяйте да ги проверите по-рано в процеса на готвене, тъй като те са склонни да се готвят по-бързо, когато са предварително напоени. Като цяло обаче тя отбелязва, че накисването на лещата преди готвенето им не е необходимо, особено за червена и кафява леща, които са склонни да се готвят бързо. Плюс това, тя добавя допълнителна стъпка към процеса на готвене, която може да възпира някои хора да ги консумират. Така че не се колебайте да пропуснете.
Използвайте различни времена на готвене за различни леща
Всички видове леща по същество могат да бъдат подготвени по същия начин, но с различни времена на готвене. Ето как: „Доведете лещата до кипене с много вода и сол и оставете да къкри за правилното време за готвене-около 20-25 минути за червена леща, 30 минути за кафяво и 40-50 минути за зелено или черно“, Pasquariello казва.
Опитайте тези вкусни рецепти за леща
Няма недостиг на примамливи рецепти за леща, които да опитате. За начало не можете да сбъркате с затопляща рецепта за веган леща чили. В него участват много пресни и здравословни съставки (лук, домати, авокадо) и отнема само 5 минути, за да се приготви в мигновена саксия.
Ако сте в по -скоро настроение за салата, съберете рецепта за салата Pondicherry Lentil направо от Top Chef Host и автор Padma Lakshmi's Cookbook. "Обичам тази салата, защото е толкова здравословна, вкусна и лесна за приготвяне", каза преди това Лакшми каза добре+добре. Можете да го сервирате на стайна температура, което го прави чудесно, ако ядеш, подготвяйки обеди за седмицата.
Все още гладни за лесни рецепти за леща? Опитайте да направите смокини лещи с колбаси, супа от леща и наденица, леща и печени пролетни зеленчуци, Dijon-Cashew Brussel кълнове и леща, или леща и царевични такоси.
Често задавани въпроси за леща
Сега, когато сме обхванали, ако лещата е наистина добра за вас (отново, отговорът е озвучаващ да), нека се потопим в други належащи въпроси по всички неща.
Можете ли да ядете леща всеки ден?
Напълно е готино да ядете леща всеки ден, стига да готвите и да ги съхранявате правилно. Но, Pasquariello отбелязва, че е важно да се консумират различни протеини. „Ако лещата е единственият ви източник на протеини, това може да се превърне в проблем, защото не консумирате всички основни аминокиселини, от които тялото ви се нуждае правилно“, казва тя тя. „Въпреки това, комбинирането на леща с източник на пълнозърнести храни като ориз или царевица, или дори ядки или семена, създава цялостен пълен протеин. Така че просто се уверете, че добавяте тези източници, ако обичате да ядете леща всеки ден.”
Лошо ли е да се яде леща, които не се готвят докрай?
Да! „Не можете да ядете леща сурови. Така че гарантирането, че готвите леща старателно е много важно. „Лектинът се разпада с топлина, което ги прави напълно нетоксични и безопасни за ядене.- Ще знаете,.
По -здрави са по -здрави от ориза?
Това е труден въпрос, който трябва да отговорите, защото е като сравняване на ябълки и портокали. Лещата и оризът обслужват различни цели в нашата диета. Но, Pasquariello казва, че ако тя трябваше да избира между двете, тя щеше да отиде с леща, защото те са по -високи в протеини и фибри в сравнение с ориза.
По -здрави са леща или киноа?
По същия начин лещата и киноа служат на различни цели. И така, се свежда до какви хранителни вещества искате да добавите повече в диетата си. „Киноа предлага много богат профил на микроелементи, тъй като е добър източник на манган, магнезий, мед, фолат, витамин В6 и желязо“, казва Паскуариело. „Ако фолатът, магнезият или желязото са проблем, киноа може да е най -добрият избор, но ако целта е да добавите още фибри и протеини към вашата диета, бих избрал лещата.”
Кой цвят леща са най -здравословните?
Pasquariello препоръчва да не стресирате твърде много за цвета или вида на лещата, който консумирате, защото няма огромни разлики по отношение на храненето. „Важното е, че мислите да добавите тази питателна храна към диетата си, което е чудесно“, казва тя. „Така че, ако намерите такъв, който харесвате и искате да се придържате към него, това е отлично.„Това каза, тя отбелязва, че черните леща предлагат малко повече протеини и фибри от другите видове леща и съдържат антоцианин, антиоксидант, за който се смята, че помага за предотвратяване на определени хронични заболявания.
Колко дълго може да оцелее варената леща в хладилника?
„В хладилника варените леща могат да се съхраняват, покриват, до една седмица, но те ще запазят най-много свежест за до четири до пет дни перфектно, ако се подготвяте за седмица на обяд или вечери“, Pasquariello казва.
Как можете да разберете дали готвената леща са се объркали?
За да проверите дали вашите леща са се объркали, Pasquariello съветва да проверява за всякакви видими признаци на разваляне, като плесен или обезцветяване. След това направете тест за миризма. Ако има някаква фънки миризма, хвърлете ги. Като правило, ако са седили в хладилника ви повече от седем дни, най -добре е да направите нова партида.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
