Борба с „синдром на мъртвото дупе“ само за 7 минути, като правите тези прости упражнения

1. Глуитни мостове

Мостовете са идеален антидот на синдрома на мъртвото дупе, тъй като и двамата разтягат тазобедрените флексори и активират глутеите, казва Рейнолдс. Лежащи на гърба си с коленете, огънати и краката плоски на пода, карайте през петите, за да вдигнете таза от пода. (Уверете се, че вдигате през глутеите си, а не гърба си, казва той.)

За да напредне, Брукс предлага да добавите три притискания на глутета в горната част на моста, да поставя тежест по бедрата или да добавите разходки (изхождайки един крак наведнъж в горната част на моста, като същевременно държи бедрата високо).

2. Monster ходи с група

С цикъл на лента за съпротивление, поставена точно под коленете, започнете в положение на клек с краката, достатъчно далеч, за да усетите някаква съпротива. Направете малки стъпки на една страна, поддържайки съпротива на лентата през цялото време, след което превключвате страни, когато ви свърши стаята. Вижте демонстрация, започваща в минута 3:18 от тази тренировка:

Уверете се, че не седите толкова ниско, че работата влиза в четворките ви, а не в глутеите ви, казва Брукс. За да напреднете, поставете групата около обувките си. Направете три серии от една минута на чудовищно ходене, като взимате 30 секунди почивка между тях.

3. Миди

Лежащ на ваша страна (в идеалния случай с гръб към стена, за да предотвратите въртене на бедрата), огънете коленете под ъгъл на 90 градуса. Вдигнете горното си коляно, поддържайки краката заедно.

Започнете с три комплекта от 10, като напредвате, или повдигате долния крак леко от пода, или чрез поставяне на лента за съпротива точно над коленете.

4. Разтягане на бегача

Стоейки с наведен левия крак и леко пред изправения десен крак, поставете ръцете си върху бедрата и се облегнете леко назад, докато натискате бедрата напред, стискайки глутеите, за да усетите разтягането в десния флексор на тазобедрената става. Задръжте за 30 секунди от всяка страна.

5. Piriformis разтягане

Когато Gluteus maximus е сънлив, Рейнолдс казва, че piriformis може да се окаже преуморен. За да го опънете, седнете в края на стол с десния си глезен, кръстосан над лявото коляно. Вземете дясното коляно и го издърпайте към гърдите си, усещайки разтягането по външната страна на бедрата. Задръжте за 30 секунди, след това превключете страни.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.