Дълбокото дишане може да намали симптомите на тревожна атака-опитайте тези техники следващия път, когато се почувствате един идващ
Как дишането влияе на тревожността?
Когато започнем да се чувстваме тревожни, телата ни неволно влизат в режим на битка или полет. Според клиниката в Кливланд този отговор на стреса е „реакцията на тялото ви към опасност и е създадена да ви помогне да оцелеете стресови и животозастрашаващи ситуации.„Въпреки че не винаги можем да предвидим нашите задействания на битка или полет, винаги можем да се върнем на дишането си в опит да успокоим чувствата на заплаха или опасност.
„Дълбокото дишане е вид техника за релаксация, която работи чрез увеличаване на количеството кислород до мозъка ви и в резултат на това намалява тревожността“, DR. - казва Янсен. „Когато приемате повече кислород, сърдечната честота се забавя и умът ви започва да се забавя. Това ви помага да се почувствате заземени, по -свързани с тялото си и успокоява ума си.”
Гърдите срещу. Дишане на корема
Има разлика между редовното дишане и внимателното дишане. Повечето хора естествено дишат в гърдите си, когато се чувстват по -тревожни. Ако обаче можете да влезете в фокуса си и да вдишате корема си, има голям шанс бързо да започнете да се чувствате по -добре. Това е красотата на диафрагматичното дишане или коремното дишане. Когато дишането на гърдите има тенденция да бъде по -плитко, дишането на корема предлага повече място за разширяване на диафрагмата ви и поемане на достатъчно въздух. По този начин дишането на корема улеснява вдишването на по -бавна, продължителна скорост, която DR. Янсен казва, че е ключов за намаляване на тревожността.
Колко време отнема дълбоко дишането, за да се успокои симптомите на тревожност?
Поемането на нито един дълбок дъх няма вероятност да излекува тревожните ви чувства. Отделянето на време да си проправите път през пълно дихателно упражнение за безпокойство, обаче, може да се изплати. Номерът е да преминете през дихателната техника няколко пъти, така че внимателно да регулирате дъха си поне за няколко минути.
„Докато всеки изпитва безпокойство по различен начин, повечето [експерти] препоръчват да практикувате дълбоко дишане в продължение на поне пет минути, за да успокоят симптомите на тревожност“, д -р. - казва Янсен.
Ръководени дихателни упражнения за безпокойство
За да ви помогнем да ви въоръжите с много дихателни техники за борба с напрегнатите моменти и да се облегнете от режим на битка или полет, напред ще намерите няколко ръководени дихателни упражнения за безпокойство.
4-7-8 дишане
Може би най-популярното дихателно упражнение за безпокойство (поне на Tiktok), методът на дишане 4-7-8 включва вдишване в продължение на четири секунди, задържане в продължение на седем секунди и издишване на бавно и контролирано за осем секунди. В допълнение към успокояващи нерви, д -р. Янсен казва, че това дихателно упражнение също помага на хората да се отпуснат адекватно и да се подготвят за сън. (Кое, BTW: Да, можете да извършите техниката на дишане 4-7-8. Вижте тук, за да научите как.)
Друго предимство на техниката на дишане 4-7-8? Изследванията показват, че извършването на шест кръга от тази стратегия за дишане може да помогне за подобряване на кръвното налягане и променливостта на сърдечната честота.
@breathnowapp Опитахте ли 478 дишане за понижаване на кръвното налягане за няколко минути? Моля, опитайте безплатно нашето приложение за кръвно налягане, за да направим много дихателни упражнения извън линия https: // приложения.Apple.com/app/id1551799152 #bloodpressure #highbloodpressure #highbloodpressureawareness #highbloodpressureproblems #bloodpressurecheck #bloodpressureproblems #bloodpressurehigh #highbloodpressuretreatment #bloodpressurecontrol #highbloodpressurecure #breathnow #breathnowapp #breathnow_app ♬ Pieces (Solo Piano Version) - Danilo Stankovic
Квадратно дишане или дишане на кутията
Друго упражнение за дълбоко дишане, което спомага за намаляване на тревожността, е квадратното дишане, дишането на AKA Box или 4-4-4 дишане. „За да извършите квадратно дишане, вдишайте за преброяване на четири, задръжте дъха за броене на четири и продължете да повтаряте по този начин“, DR. - казва Янсен. „Това може да се направи навсякъде по всяко време и не трябва да бъде част от практиката на йога.”
Също така си струва да се спомене, че квадратното дишане може да придобие различни дължини, независимо дали е пет, шест или седем секунди. Играйте с дъха си и разберете кой интервал работи най -добре за вас.
@front_of_mind Отговор на @front_of_mind ♬ Оригинален звук - пред ума
Диафрагмално дишане
Диафрагмалното дишане (известна още като коремна дишане) е бавно и дълбоко дишане на корема, което засяга мозъка чрез автономната нервна система. Според изследвания той има потенциал да намали стреса, тревожността и хипертонията, както и смекчаването на мигрените и дори хроничния запек.
За да сте сигурни, че дишате в корема, поставете ръка върху стомаха и ръка на гърдите си; Бавно вдишайте този на стомаха си. Целете вдишването на вдишвания от четири до пет секунди и го задръжте, ако можете. Отделете си време, като издишате твърде много и когато го направите, привлечете корема си към гръбнака си. Дишайки по този бавен начин, ще улесните ума си далеч от реакцията на битката или полет и в чувство на спокойствие. Плюс това, това дори може да помогне за укрепване на вашето ядро.
Двойно вдишване на дишане
@jessekatches неговото просто и ефективно ?♂ #anxietyrelief #anxietyhack #anxietyhacks #breathingexercises #breathingtechniques #mentalwellness #anxietysupport #fyp ♬ Оригинален звук - Jesse Katches
Известен също като циклично въздишка дишане или физиологична въздишка, дишането на двойно вдишване е процесът на поемане на дълбоко вдишване, последван от бърз по -кратък дъх, задържайки за секунда, след което се издиша бавно. Когато се повтаря в продължение на пет минути, е показано, че тази дихателна модалност намалява физиологичната възбуда под формата на дихателна честота, сърдечната честота и променливостта на сърдечната честота, като същевременно подобрява настроението и минимизиране на тревожността.
@breatheingexercises Упражнение за облекчаване на тревожността! #anxiety #anxietyrelief #anxietyrelieftips #anxietyreliever #stressrelief #panicattack #breaithingexervises #breathing #deepbreaths #breathwork #relaxation #calmdown #breathingpractice #breathingguide ♬ Оригинален звук - дишане на упражнения
Алтернативно дишане на ноздра
@youranxioustherapist Опитайте тази техника за дишане следващия път, когато се почувствате тревожен #anxiety #breathingtechniques #vagusnerve #vagusnervestimulation #nervoussystemregulation ♬ Sparks - FavSoundds
Обикновено дишаме и двете ни ноздри. Поради това, ограничаването на въздушния поток до една ноздра по време на алтернативно дишане на ноздра може да събуди сетивата ни и да успокои нервите си. Практиката на алтернативното дишане на ноздра обаче не е нищо ново: алтернативното дишане на ноздрите е вид дишане, използвано понякога в йога (известно също като пранаяма).
За да изпълните упражнението, просто използвайте десния си палец, за да затворите дясната си ноздра и вдишайте през лявата си ноздра. Поставете десния си пръст на показалеца върху лявата си ноздра, освободете палеца си и издишайте през дясната си ноздра. Вдишайте през дясната си ноздра, покрийте го, разкрийте лявата си ноздра и издишайте. Повторете процеса за няколко минути и обърнете внимание как се чувствате умът и тялото ви. Колкото и просто да изглежда, изследванията показват, че тя работи добре за активиране на парасимпатиковата нервна система, ефективно облекчаване на тревожността в процеса.
Кога да говоря с лекар
Макар че дихателните упражнения под ръка за борба с моменти на тревожност със сигурност са полезни, те не са лек за сериозно безпокойство. Ако установите, че колкото и да се фокусирате върху дишането си, тревожността ви продължава да прониква в гърдите и раменете ви и просто няма да помръдне, трябва да се консултирате с лекар, за да говорите за най -добрите следващи стъпки. Вашето тяло и ум го заслужават.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Zaccaro, Andrea et al. „Как контролирането на дишането може да промени живота ви: Систематичен преглед на психофизиологичните корелати на бавното дишане.” Граници в човешката невронаука том. 12 353. 7 септември. 2018, doi: 10.3389/fnhum.2018.00353
- Vierra, Jaruwan et al. „Ефекти от лишаване от сън и 4-7-8 контрол на дишането върху променливостта на сърдечната честота, кръвното налягане, кръвната глюкоза и ендотелната функция при здрави млади възрастни.” Физиологични доклади том. 10,13 (2022): E15389. doi: 10.14814/PHY2.15389
- Хамасаки, Хидетака. „Ефекти на диафрагматичното дишане върху здравето: разказвателен преглед.” Лекарства (Базел, Швейцария) том. 7,10 65. 15 октомври. 2020, doi: 10.3390/лекарства7100065
- Cavaggioni, Luca et al. „Ефекти от различни основни упражнения върху респираторните параметри и силата на корема.” Списание за наука за физическа терапия том. 27,10 (2015): 3249-53. doi: 10.1589/jpts.27.3249
- Balban, Melis Yilmaz et al. „Кратките структурирани дихателни практики засилват настроението и намаляват физиологичната възбуда.” Клетъчни доклади. Лекарство том. 4,1 (2023): 100895. doi: 10.1016/j.xcrm.2022.100895
- Sinha, Anant Narayan et al. „Оценка на ефектите на пранаяма/алтернативна дишане на ноздра върху парасимпатиковата нервна система при млади възрастни.” Списание за клинични и диагностични изследвания: JCDR том. 7,5 (2013): 821-3. doi: 10.7860/jcdr/2013/4750.2948
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
