Разширяването на кулинарните ви хоризонти е ключът към избягането на хранителна рута-ерета как

Използвайте следващите седем дни като възможност да разширите начина, по който определяте „здравословна храна“ и продължете да обмисляте многото начини, по които можете да разширите пазаруването, подготовката и рутините на готвенето, за да включите повече хранителни вещества и храни за здравето и храни. Готов съм, когато си!

Ден 15: Поставете по-богати на пробиотици храни във вашата храна

Миналата седмица се съсредоточихме силно върху увеличаването на приема на растенията ви. Една от многото причини, поради които растенията са толкова богати на ползи за здравето, се дължи на тяхното пребиотично съдържание на фибри. Пребиотични влакна-които се намират в храни като артишок на Йерусалим, зеленина на глухарче и неравномерни въглехидрати, които действат като подхранване на добрите бактерии, живеещи в червата ви, известни като пробиотици.

Пробиотиците са живи и активни микроорганизми, които поддържат всеки аспект на човешкото здраве, тъй като бактериите в червата ви са свързани не само с вашето храносмилане, но и на вашия имунитет, когнитивно функциониране, дълголетие и дори вашето настроение и психическо състояние. Включването на храни, които са богати източници на пробиотици, допълнително подкрепя бактериалното разнообразие и здравето на червата ви и следователно общото ви благополучие.

Някои богати на пробиотици възможности за храна, които трябва да помислите за добавяне към вашата диета днес, плюс как препоръчвам да ги обслужвате, са по-долу:

• Кисело мляко и Skyr: Опитайте ги с диви плодове и семена
• Кефир: Опитайте сама като питие
• Ферментирал кисело зеле: Опитайте с картофена палачинка
• Кимчи: Опитайте го сдвоени с купа с ориз
• Хляб с кисела течност: Опитайте с резен пушена сьомга, краставица и копър
• Ферментирало сирене: Опитайте го на засята крекер

Ден 16: Опитайте сутрешна напитка, богата на антиоксиданти

Вчера предизвикахме себе си да ядем по-богати на пробиотици храни, а днес ще се справим със задачата да пием повече богати на антиоксиданти напитки. Надявам се, че сте жадни, защото има много опции на Tap!

Както си спомняте от миналата седмица, антиоксидантите са химически вещества, открити в растенията. Те действат като свободни радикални чистачи за борба с възпалението в организма, намалявайки, както и за защита на нашите клетки от оксидативен стрес. Фитохимикалите са сред една от най -изследваните категории растителни съединения, които предлагат антиоксидантния капацитет.

Вашата сутрешна напитка е чудесен начин да увеличите приема на антиоксиданти. Кафе, еспресо, черен чай, зелен чай, 100 процента сок от нар, 100 процента гроздов сок и 100 процента сок от сини сливи имат значително съдържание на антиоксиданти. (И, разбира се, всички те са направени от растения.)

Но антиоксидантите, които консумирате по време на закуска, не е необходимо просто да идват от напитки: ядки, семена и плодове също имат значително съдържание на антиоксиданти също. (И когато става въпрос за гъвкавост, ядките и семената са трудни за биене. Можете да им се насладите в цялата им форма отгоре на богато на пробиотици кисело мляко, да ги разнесете върху тост като орехово масло, да ги смилате в брашно за хляб за закуска или да ги смесите в смутита.)

Следете; Утре също е основен победител в антиоксиданти.

Ден 17: Дайте напитките и ястията си добавени противовъзпалителни предимства с билки

Говорихме по-рано този месец за значителния антиоксидантен капацитет на подправките, но знаехте ли, че билки и билкови чайове, подобни на подобни ползи за противовъзпалителни ползи в тялото?

Фитохимикалите се намират в билки, като розмарин, градински чай и риган. Настоящите изследвания предполагат, че тези видове, когато се консумират редовно и с течение на времето, могат да помогнат за поддържане на здрави нива на кръвна захар и да намалят риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания, както и дегенеративни заболявания.

Например, е показано, че капсаицин, съединение, открито в горещи чили чушки, има антитуморигенни и антикарциногенни свойства и поддържат дихателната система. Магданозът е отличен източник на лутеолин, фитохимичен, който помага за намаляване на възпалението и засилване на когнитивното здраве, тъй като намаленото възпаление е свързано с по -малко симптоми на стрес и тревожност, както и намален риск от когнитивен спад или невродегенеративно заболяване с възрастта. Доказано е, че розмаринът, освен че има вкусен вкус, спомага за подобряване на имунитета, здравето на мозъка и съня поради богатото си съдържание на апигенин.

Това са само няколко от вашите възможности. Днес помислете за добавяне на билки към яйцата или овеса си сутрин или опитайте да добавите малко босилек във вашия сандвич или остатъчен итал яхния на обяд. Можете също да увиете магданоз във фалафел пита или да поръсите килантро върху рибните тако. Или опитайте да стъпвате билки като лимонов балсам или розмарин в гореща вода за затопляща чаша с богата на антиоксиданти билков чай.

Съвет 18: Опитайте да добавите още тропически плодове към диетата си

Докато билките, с които сме готвили вчера, имат великолепна репутация в основния свят на уелнес, плодът има тенденция да бъде различен. Често се демонизира поради естественото си съдържание на захар. (Поставете тежко въздишка.)

Ето един, който бих искал да викам от покривите: Плодът не е врагът! Тропическите плодове не са забранени плодове!

Плодовете съдържат малко захар, да, но те също опаковат богатство от антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и други важни хранителни вещества. Също така, не всички плодове са създадени равни, особено тропически плодове: те се предлагат във всички форми и размери и варират от много сладки до кисело.

Имали ли сте някога маринована кисела череша? В Тринидад и Тобаго киселите кисели череши се задушават с канела и джинджифил и подсладител по избор и се наслаждават заедно с храна. Или какво ще кажете за гуава? Има вкус на комбинация от праскова и ягода с твърдостта на круша с ядливи семена. Гуава може да се смеси с напитки, наслаждава се с узряла хурма за тропическа плодова салата, както и приготвена в желе.

По отношение на съдържанието на хранене, тропическите плодове са чудесен източник на витамин С и също съдържат калий, бета-каротин и някои витамини от група В. В u.С., Тропическите плодове могат да бъдат по -трудни за източник в свежата им форма. Замразените тропически плодове са също толкова добри и след като бъдат размразени, могат да се използват по начина, по който бихте свежи, така че да започнете да добавяте повече пресни и/или замразени тропически плодове към нашите ястия и закуски.

Ден 19: Нагоре в приема на омега-3 мастни киселини, като се навеждате в устойчиви морски дарове

Не можете да се измъкнете от готварската си коловоза, без да разширявате видовете протеини, които ядете седмично, прав ли съм? Именно точно там днешното пазаруване на теми за питателни, устойчиви коми с морски дарове в.

Морската храна е отличен източник на омега-3 мастни киселини, които са ключови хранителни хранителни вещества, които повечето хора не получават достатъчно от. Според партньорството за хранене на морски дарове „Рибата буквално спасява живота. Яденето на морски дарове Два до три пъти седмично намалява риска от смърт от всяка кауза, свързана със здравето, със 17 процента.”

Това е невероятно! Настоящите изследвания също са установили, че има връзка между настроението и приема на омега-3.

Много от моите пациенти казват, че им е плашещо да правят морски дарове, особено цели. Те също често споделят, че не са сигурни как да пазаруват или да изберат морски дарове. Напълно го разбирам. Въпреки това, бъдете сигурни, че има много полезни ресурси, за да извадите объркването от пазаруването и готвенето на риба и миди. Вижте удобните ръководства на тези уебсайтове, за да ви помогнат да ви направят умел купувач на морски дарове:

• SNP Ultimate Guide to Seafood Choices
• Съвет за морски стюард
• Съвет за управление на аквакултурите

Съвет 20: Вземете повече растителна основа в ястията си, като готвите древни зърна

Вчера покрихме една от любимите ми форми на животински протеини, морски дарове и днес се насочваме към един от най-хранителните и универсални растителни протеинови източници там: Древни зърна.

Въпреки че няма официално определение за древните зърна, Съветът за цели зърнени храни признава древните зърна като „зърна, които не са значително променени през последните няколкостотин години.”Те ще включват сортове на наследство със синя царевица, които са коренни за югозападния u.С. и Северно Мексико, както и червен и черен ориз и теф, киноа, просо, фунио и сорго, повечето от които са родом от части от Африка и Южна и Централна Америка.

Всички тези зърнени храни са страхотни източници на растителна основа, като Fonio и киноа са пълни протеини, което означава, че съдържат пълния профил на аминокиселини. Древните зърнени храни също са прекрасни източници на фибри, които подкрепят здравето на червата и метаболитния, както и някои витамини и минерали.

Следете за утре, когато ще използваме три вида зърна, за да направим затопляща, питателна рецепта за закуска, която е пълна с растителна основа и новите ни BFF, антиоксиданти и омега-3 мастни киселини.

Съвет 21: Направете 10-минутната каша за закуска на Мая

Искате да изследвате древните зърна във вашата кухня? Страхотна новина: Време е да извиете топлината.

Тази вкусна рецепта за каша за закуска се поддава перфектно на приготвянето на храна, което означава, че можете да го готвите, за да имате под ръка през цялата седмица. Ястието комбинира богати на протеини и фибри овесени ядки, фунио и киноа с прекрасните затоплящи аромати на алкохол и препечени конопени семена за добавена криза (плюс омега-3 мастни киселини и основни антиоксиданти). Защо да не опитате да го допълвате с някои филийки гуава или няколко мариновани кисели череши също?

Най -добрата част: Тази вкусна купа за закуска отнема само 10 минути. Говорете за прекратяване на седмицата с висока бележка. Страхотна работа, ти.

Намерете пълната рецепта за каша тук.