Получете облекчение от симптомите на PMS с тези 4 нежни хода

Д -р. Хувър казва, че определени видове упражнения също могат да задействат телата ни да се отпуснат. „Когато не се чувстваме добре, ние сме склонни да пазим или напрегнахме мускулите си подсъзнателно като част от нашата симпатична реакция на нервната система“, казва тя тя. „Настройването на тялото ни и забелязвайки зони на напрежение, докато движим телата си може да подобри мускулното напрежение и също така да помогне за успокояване на нервната система.”

McEwen добавя, че всеки вид физическа активност увеличава циркулацията и производството на организма на ендорфини. Тези отговори могат да увеличат вашата енергия и настроение, като и двете често са ниски с PMS. „Приоритизирането на движенията с по-ниско въздействие и по-нежни, когато изпитвате ПМС, може също да помогне за намаляване на възпалението, да поддържате телесната си температура регулирана и да регулирате нивата на стрес.”

Нежни упражнения и разтягания, за да опитате

Движенията, които отварят ребрата, корема, гръбначния стълб и бедрата, са склонни да бъдат най -полезни за облекчаване на предменструалния дискомфорт. „Обикновено по време на ПМС изпитваме симптоми в тазовата и коремната област и това може да доведе до напрежение в тази област“, ​​DR. Хувър обяснява. „Отварянето на бедрата, завъртането на гръбначния стълб, релаксиращото и удължаването в торса и практикуването на дълбоко дишане може да помогне за подобряване на притока на кръв и облекчаване на усещането за пълнота в таза по време на PMS.”

Тя добавя, че движенията, насочени към шията и раменете, като същевременно се насърчават спокойно дишане, също могат да помогнат за облекчаване на главоболието на напрежението, често свързани с ПМС.

Котешка крава

McEwen казва, че свиването и удължаването на гръбначния стълб, мускулите на гърба и корема може да облекчи напрежението и спазмите и да увеличи циркулацията.

• Слезте на ръцете и коленете си в настолна позиция с плосък гръб и вашето ядрото, ангажирано.
• Вдишайте, докато се простирате през гръбнака си и удължете през предното тяло, привличайки гърдите си напред и гледайки нагоре.
• Издишайте и свивайте през корема си, докато заобикаляте горната част на гръбначния стълб към тавана, пускайки главата и опашката към пода.
• Продължете за толкова повторения и със скорост, която работи най -добре за вашето тяло.

Коленичили бели

McEwen казва, че това е чудесен динамичен участък за облекчаване на симптомите на ПМС. „Съсредоточете се върху дишането и създаването на пространство в бедрата си“, казва тя. „Това може да засили циркулацията и да облекчи прекомерното захващане или напрежение.”

• Спуснете се върху едното коляно, другият крак отпред (с колене под прав ъгъл) с изправен тор.
• Изстискайте глутета на задния крак и изместете таза си напред, докато посещавате над главата.
• Повторете осем до 10 бавни повторения.
• След това отворете предния си крак на около 45 градуса отстрани и отново изместете бедрата към този крак, простирайки се във вътрешните бедра, докато посещавате над главата.
• Повторете осем до 10 бавни повторения.
• Не забравяйте втората си страна.

Стоящи коремни ротации

„Този ​​ход може да помогне за засилване на циркулацията, като внимателно ангажира корема си и се върти през гърба“, отбелязва McEwen.

• Стойте висок на единия крак, като другият крак е насочен пред вас. Изстискайте глутета върху крака, на който стоите, и достигнете ръцете си над главата.
• Вдишайте, докато удължавате корема и гърдите си. След това издишайте, носете предното си коляно и ръцете към средната линия на тялото си, докато усуквате торса си към предния крак.
• Попълнете осем до 10 повторения.
• Превключете страни

Диафрагмално дишане със странични достижения

С това упражнение McEwen казва да се стремите да направите своите издишвания по -дълги от вашите вдишвания. „Това може да помогне да се включите в парасимпатиково състояние („ почивка и усвояване “), да успокоите нервната си система и по този начин да насърчават по -ниските нива на кортизол“, обяснява тя.

• Седнете в удобно положение, поддържайки дълъг, неутрален гръбначен стълб. Поставете ръцете си около клетката с ниско ребро.
• Вдишайте, разширявайки цялата си корема и ребрата в 360 градуса.
• Издишайте бавно, без да стискате раменете, бедрата или корема.
• Продължете този модел на дишане, докато достигнете ръцете си право към двете страни, за да създадете по -нататъшно пространство и релаксация.

Съвети за упражнения за облекчаване на симптомите на ПМС

Когато се спускате за броя със симптомите на PMS, може да не се почувствате да разкъсате през твърд HIIT клас или да регистрирате мили в дългосрочен план. И това е напълно добре.

„Изберете движение, което съответства на това, което чувствате за този ден. Забележете къде държите напрежение или къде можете да почувствате симптоми и се опитайте да фокусирате движенията си в тази област “, Dr. Хувър съветва. „Може да изглежда контраинтуитивно да се движите там.”

Планирайте да тренирате в момент, когато имате енергия да се съсредоточите и да се движите внимателно. „Като цяло запазването на интензивността на вашите тренировки от по -късата и по -нежна страна може да помогне за смекчаване на някои симптоми на ПМС и може да помогне за предотвратяване на скок в кортизола“, казва McEwen.

McEwen също препоръчва да планирате стратегическите си тренировки през целия Вашият менструален цикъл, възползвайки се от оптималните времена, за да се съсредоточите върху силата, кардиото, възстановяването и т.н. В зависимост от вашите хормонални нива. P.Фазата и функцията на серията на Volve по поръчка има движение, мислене, хранене и образователни инструменти, които са създадени съвместно с регистриран диетик и OB-GYN, за да ви помогнат да започнете рутинно синхронизиране на цикъла. Тъй като изборът, който правите в една фаза, може да повлияе на това как се чувствате в следващия. „Синсирането на цикъла не само когато присъства ПМ, но през целия цикъл може да насърчи оптималния хормонален баланс и по този начин да смекчи PMS“, казва McEwen.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.