Вземете кръвта в краката ви с 5 прости упражнения за циркулация
2. Крака се люлее
Как помага: "Краката на краката е класическо загряване на пистата, което е форма на динамично разтягане, което увеличава обхвата на движение на ставата и притока на кръв към мускулите ви", казва Шрамм.
- Това упражнение се прави най -добре на вратата у дома. Започнете в центъра на рамката на вратата с една от ръцете си върху рамката за стабилност.
- Поддържайки ядрото си активно и двете рамене и бедра. Не забравяйте да се изправите високо и избягвайте да позволите движението на крака да ви извади от подравняване.
- Повторете 10 до 15 пъти, след това превключете краката.
3. Валцуване на пяна
Как помага: „Целта на валцуването на пяна е да се окаже натиск върху тъканта, което носи притока на кръв към мускулите“, казва Шрамм.
Как да го направим:
- Започнете в седнало положение с краката пред вас и валяка под телетата ви.
- Повдигнете тялото си нагоре и започнете да се търкаляте напред -назад над корема на мускула, като не забравяйте да избегнете ахилесовото сухожилие и гърба на коленете ви. Сухожилията и връзките не получават кръвен поток и не трябва да се преобръщат.
- Повторете с подбедриците си, след което завършете с дъска на предмишниците, за да пените, разточете четириногите си.
4. Половин коленичил тазобедрен флексор и освобождаване на квадрати
Как помага: „Актът на седене кара нашите тазобедрени флексори (които се намират в предната част на костите ни на тазобедрената става) да се съкращават и могат да доведат до компресия или болезненост в долната част на гърба“, казва Шрамм. „Този пасивен стрес е добър начин за постепенно удължаване на тях."
Как да го направим:
- Настройте се коленичи с ръце на пода пред дивана или нещо с подобна височина. Бъдете сигурни, че под коленете ви има някаква възглавница.
- Поставете горната част на един от краката си на дивана зад себе си и донесете другия крак пред вас, стигайки до половин коленичила позиция. Помислете как футболистите вземат коляно.
- Ще почувствате разтягане в предната част на бедрото и бедрото на задния крак.
- Останете на тази позиция за 45 до 60 секунди на страна, след което внимателно пуснете обратно на четворки, за да излезете от него.
Вариация: За да подчертаете разтягането, притиснете ханша напред, изстискайте глутеите си и направете тялото си възможно най -високо, разширявайки раменете и ключицата.
5. Ходене
Защо помага: „Не само ходенето на едно от най -идеалните упражнения отново се движи, но и е чудесен начин да изчистите главата си и да вземете чист въздух“, казва Шрамм.
Как да го направим:
- Разходете бързо по 20 до 30 минути всеки ден.
- Направете разходките си по -интензивни, като добавяте хълмове, стълби или носете тежести.
