Тази 8-минутна тренировка с ядро ​​и гръб гори толкова добре (и свърши за нула време!)

3. Единична ръка + крак Ред-ляв: Повторете от лявата страна. За допълнително предизвикателство можете да използвате и двата дъмбели в една ръка. Не забравяйте да държите глутеите си през цялото време.

4. Ляв на гърдите + крак по -ниско: Легнете на гърба си и донесете краката си до небето, ръцете се изпънати над гърдите ви. Със или без тежести в ръцете си отворете ръцете си отстрани за летене на гърдите с леко завой в лактите си. Доведете ръцете си над гърдите, след което спуснете краката си надолу. Ако и двата крака, понижаващи се наведнъж, е твърде много, можете да спуснете единия надолу, тогава другият-просто се уверете,.

5. По света: В положение на половин коленичих, дръжте дъмбелите си с длани, които се притискат напред. Достигнете ръцете си, притискайки юмруци, доколкото те могат да отидат от двете страни, след това се качете отгоре и бавно ги спуснете обратно надолу. Останете контролирани с цялото движение на ръката. Трябва да почувствате това в раменете си.

6. Обратна плота: С насочените пръсти напред, пръстите са насочени към пръстите на краката, влезте в четворно положение назад. Натиснете през петите си, за да повдигнете бедрата си нагоре, след което долната част на гърба надолу. Дръжте раменете си над китките и гърдите си отворени.

7. Кранове за петата: Слезте на гърба си с ръце до ваша страна. Трябва да можете да си миете петите с върховете на пръстите си. Повдигнете сърцето си нагоре към тавана, поддържайки погледа си нагоре и докоснете външната страна на петите. Това е насочено към коките. За допълнително предизвикателство можете да докоснете вътрешността на глезените, което ви дава малко повече флексия отстрани на тялото.

8. Редуваща се странична дъска: Влезте в положение с висока дъска, рамене над китките. Краката ви трябва да са малко по-широки от разстоянието на ширината на хип. Достигнете една ръка към тавана, сменете тази ръка надолу, след което превключете страните. Уверете се, че рамото ви остава в съответствие с китката ви, докато взимате една ръка нагоре към тавана. Ако това е твърде много, можете да се промените, като се спуснете на коленете за повече опора. В противен случай просто продължете да въртите на топките на краката, като вървите от едната страна на друга.