Запознайте се с 3 -те енергийни системи на тялото си, за да станете по -силен, по -бърз бегач

За да увеличите максимално енергийните си системи, тренирайте усилено. Възстановете се по -силно.

Тренирайте усилено, възстановете се по -силно. Когато тренирате, създавате малки микротеки в мускулните си влакна. Щом приключите с работата и особено когато влезете в REM сън през нощта, тялото ви естествено поправя тези мускулни влакна и в резултат на това изгражда нови, по -силни мускули.

От това следва, че ако не дадете на тялото си подходящото време, което трябва да се възстанови, няма да можете да запазите работата, която сте поставили в това, което е как да достигнете върхово изпълнение! Ето защо бегачите се намаляват преди маратон и защо културистите работят различни мускулни групи в различни дни. Така че вземете тези почивни дни след скоростната работа, тренировки с тежка тежест или след дълги издръжливост.

Типичният седмичен график може да изглежда като спортист за издръжливост

Понеделник: Хил спринтове или редовни спринтове и основна работа

Ако имате достъп до бягаща пътека, опитайте тренировката на този спринтьор

Вторник: Денят на почивка

Дните за почивка са ключови. Ако искате да се засилите, трябва да отнемете поне един до два дни за почивка всяка седмица. В тези дни за почивка дейностите с ниско въздействие като ходене, обхват на тренировки за движение и работа с гъвкавост са напълно добре.

Сряда: издръжливост (4 до 10 мили)

Спрете статичното разтягане, преди да бягате (повтарям: Спрете статичното разтягане, преди да бягате). Динамично разтягане, използване на бързи движения за бързо потрепване като хмел с един крак, скокове и високи колене, преди да бягате, помага да подготвите тялото си за въздействието на бягането по-ефективно от статичното разтягане.

Статичното разтягане всъщност удължава мускулите ви, намалявайки общата еластичност на мускула ви (или способността им да свиват и огънят). Помислете за еластичността на мускулите във фазата на удара в цикъла на крачка: когато кракът ви удари земята, не искате телесното ви тегло да се абсорбира в земята с тежко кацане. Вместо това искате да можете да задвижвате или „пролетта“ от земята, като използвате еластичността и мощността на мускула си.

За да приготвите костите и ставите си за този тип въздействие, е важно да стреляте с глутеите, тазобедреките и квадратите чрез динамични движения, преди да бягате. По този начин тялото ви ще работи по -ефективно. След като сте Свършен С издръжливостта си сте готови за това статично разтягане.

Опитайте това динамично загряване преди следващото си изпълнение:

Четвъртък: Силова тренировка

Повторете след мен: Вдигането на тежести не ви забавя. Ако бягането е единственият модел на движение, който използвате в тренировките си, няма да можете да оптимизирате ефективно силата си на крачка, целостта на бедрата и общата ефективност, колкото и да сте в състояние, ако сте включили и странични, вертикални, и изолирани модели на движение със силова тренировка.

Добавянето на тренировки с тежести към седмичния ви режим не само ще помогне за увеличаване на вашата стройна мускулна маса, но също така ще ви помогне да увеличите силата на основната си, да намалите умората на издръжливостта и да подобрите цялостната си работеща икономика. Помислете: Кетълбел тече, основни движения на телесното тегло и сложни движения с дъмбели като мъртви лифти, тласкачи и клякания.

Опитайте моята шестминутна основна тренировка за бързо поемане на силова тренировка:

Петък: Активно възстановяване работи (30 до 40 минути)

Ако искате да бягате бързо, трябва да бягате бавно. Бавните, лесни писти се наричат ​​„аеробни“ писти, а бегачите на разстояние трябва да имат поне един от 40 до 60 минути всяка седмица. С този тип бягане целта е да поддържате темпото си с около 20 до 30 секунди по -бавно от средния си темп и сърдечната си честота под 170 bpm.

Тичането бавно не винаги е „забавно“, а понякога може дори да се почувствате обезкуражени, че нямате „трудно“ и „извличане максимално от тренировката си“, но тичате в зона с нисък сърдечен ритъм, със стабилна Без усилие „темпо на разговор“ е наложително за постигане на върхово представяне като спортист за издръжливост. Той прави вашата аеробна фондация, която е в основата на всички сърдечно -съдови тренировки, а също така има и други предимства, като понижаване на сърдечната честота на вашата покой. Погледнете аеробното бягане като средство за производство на ATP за тялото си, така че да можете да се представяте добре в дните си с висока интензивност.

Събота: ден за почивка

Неделя: Активно възстановяване (40 до 60 минути)

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.