Силата на сцепление е добър показател за дълголетие--са 9 упражнения за ръка, за да запазите вашите силни

Ако вече вдигате тежести като част от редовната си рутина, има добри новини: този процес сам по себе си помага да се укрепват ръце дъмбел). И всъщност, дори правенето на упражнения за телесно тегло, като дъски, може да помогне за увеличаване на хватката ви. „Просто държите външни натоварвания, включително вашето телесно тегло-ще подобри силата на захващане и ще се пренася на повечето упражнения, които правите в програмирането си“, казва Колат.

Ако все още откриете,.

9 Ръчни упражнения за сила и мобилност

1. Опозиция на пръста

За да изградите сила и мобилност в ръцете си, докоснете палеца си към върха на всеки от четирите други пръста на една и съща ръка, като се премествате от вашия показалец към вашия Pinkie и отново обратно.

2. Ръчна верига

Ако искате да увеличите обхвата на движение в ръцете си, поставете ги през малка верига за тренировка на якостта. Започнете с палмовата си плоска, след което извийте всичките пет от пръста надолу към кокалчето. След това, удължете пръстите си под ъгъл от 90 градуса от дланта си и накрая ги изтръгнете в юмрук (колкото по-трудно се изцеждате, толкова по-добре е за силата на захващането). Повторете процеса на обратната страна, след което започнете отново от началото на веригата.

3. РАЗГЛЕЖДАНЕ НА РАБОТА

Помислете за това като за тренировка за съпротива за вашите ръце. Поставете гумена лента около гърба на пръстите си и отворете дланта си, доколкото можете, да се опитате да я разтегнете. Добавената съпротива, която предоставя групата, ще помогне за укрепване на вашите фаланги.

4. Стискане на топката

Знаете, че стресовата топка, която сте получили на празничното парти на компанията миналата година, която седи в най -добрите ви чекмедже оттогава? Е, най -накрая ще ви бъде полезно. Поставете го в дланта на ръката си, притиснете се възможно най -силно и задръжте за няколко секунди, преди да пуснете.

5. Свалени дъски и лицеви опори

За да укрепите ръцете си по време на редовната си тренировка, просто ще трябва да направите едно мъничко ощипване на движенията, които вероятно вече правите. Вместо да поставяте ръцете си плоски на пода по време на високи дъски и лицеви опори, поставете пръстите си в "свалена" позиция, така че да има малко пространство между дланите и земята. Това ще изисква вашите пръсти да вършат тежестта на работата и ще изгради сила в тях в процеса.

6. Седнало удължаване на страничната китка

Този претеглена ход ще работи с вашите ръце, китки и предмишници. Вземете дъмбел от пет до 10 килограма и го задръжте вертикално в една ръка. Седнали на стол, поставете предмишницата си върху едно бедро с китката си и леко раздайте покрай коляното. Преместете китката си нагоре и надолу леко, захващайки теглото, докато се движите, и се опитайте да преминете през три комплекта от 20 повторения от всяка страна.

7. Седнала дъмбелна китка къдрене

Този ход е подобен на удължаването на страничната китка, но предизвиква ръцете ви по различен начин. Оставайки седнал със същото тегло от пет до 10 килограма в ръката си, поставете гърба на предмишницата си към бедрото с китката си три до четири инча над коляното. Сгънете и удължете китката си, за да "извиете" теглото (движението е подобно на обичайните ви бицепси и трицепс къдрици) и не забравяйте да работите през пълния обхват на движението.

8. Седнала дъмбел обратна китка за китка

Обърнете се за седнала дъмбелна китка за къдрене за тази предмишница, китка и укрепване на ръката. Поставете вътрешността на предмишницата си отгоре на бедрото с китката си три до четири инча над коляното. Използвайте китката си, за да извиете теглото нагоре и надолу (в идеалния случай за три комплекта от 20 повторения), което ще ви помогне да предотвратите бъдещи наранявания в областите, в които работите.

9. Седнал дъмбел пръст на пръст

От същата начална позиция като седналата дъмбел заклет китка, дръжте тежест в ръка с дланта, обърната нагоре към небето. Оставете теглото да се навие до върховете на пръстите ви (но го спрете, преди да се изтръгне от ръцете си и на пода), след което го вземете с върховете на пръстите си и го извийте обратно, за да започнете да започнете.

Друго място, което вероятно не давате нуждата, от която се нуждае? Краката ти. Следвайте заедно с тази последователност на разтягане, по -долу.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.