Този 3-точков контролен списък гарантира, че всеки клек, който правите, е в перфектна форма

Кляканията са едно от най-простите и най-често срещаните упражнения за долно тяло, които ги обичат, а по добра причина, но те също са един от най-лесните за объркване. Навеждайки се твърде далеч напред, потапянето на дупето си твърде ниско (или не е достатъчно ниско) и не успяването да ангажира вашето ядро ​​може бързо да се забърка с формата ви и да ви предпази от извличане на пълните предимства на движение. Лесно, колкото може да изглежда, има a много За да помислите и когато объркате всеки един елемент, целостта на цялото упражнение започва да се разпада.

"Когато правите клек, очевидно се навеждате на колене и спускате тялото си, но някои неща започват да се случват по време на този процес на понижаване", казва Питър Тучи, фитнес треньор на Obé. „Гърбът ви ще започне да се извива, защото тялото ви се опитва да ви помогне и тогава гърдите ви ще се извият.„Това не само може да ви попречи да извлечете пълните предимства на хода, но и да не използвате подходяща форма на клек, също ви излага на по -висок риск от нараняване.

За да ви помогне. Неговата мантра? "Повдигнете, подлепете, по -ниско.„Прочетете защо всеки елемент е критично важен и защо тези опростени стъпки са всичко, което ще ви е необходимо, за да получите перфектната клек за потупване веднъж завинаги.

Следвайте тази форма на клек от 3 части

1. Затъквам: Колкото и да сте подправени клекове, тялото ви е винаги ще се опитате да се борите срещу хода, като извиете гърба си, така че от вас зависи да го настроите и коригирате. „Трябва да получите това дупе под себе си“, казва Тучи. „Не се прибързвайте до крайност, но преди да понижите, уверете се, че в гърба ви няма арка.„Опитайте се да помислите за запазване на права линия от върха на главата до дупето си и задръжте тази линия във всяка точка, докато се спускате към земята.

2. Вдигам: Когато клякате, важно е да държите гърдите си горди и да избягвате да сваляте тялото си напред (което е, което ще се опитате и да правите сами). Съсредоточете се върху поддържането на главата и раменете назад и ангажирайте сърцевината си, за да осигурите централната сила, която ви е необходима, за да го направите възможно. „Помислете за поддържането на корема си здраво, сякаш има магнит между него и гръбнака ви“, казва Тучи. „Докато понижавате, това ще ви помогне да държите дупето си под вас и гърдите ви отворени."

3. Нисък: И накрая, когато дойде време да се потопите на пода, искате да се уверите. Дръжте коленете си зад глезените и се опитайте да стигнете дупето си възможно най-близо до коленете, но не го спускайте повече (в този момент излагате на ставите си опасност и всъщност не сте Насочване на мускулите ви вече). Задръжте за ритъм, след което прокарайте през петите, за да се натиснете обратно, за да стоите.

През целия процес е важно да останете в унисон дори с най -малките детайли за това как се движи тялото ви. „Всеки път, когато усетите някакво усещане за извиване, като че, ако коленете ви влизат или излизат или гърбът ви е извит, е време да спрете и да се уверите, са над глезените ви ", казва Тучи. И доста скоро няма да се налага да мислите за това-всеки клек, който правите наистина ще бъдете толкова лесни, колкото изглежда.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.