„Подреждане на навици“ е простият трик на ума за създаване на нова рутина или ритуална пръчка

Защо подреждането на навици ви помага да приемате нови навици?

Ежедневните навици, които правите почти автоматично приготвяне на кафе или изпращате определен имейл-become по този начин чрез определен вид мозъчна химия. Различните части на вашия мозък, които трябва да стрелят, за да се случат тези действия, започват да работят заедно много бързо и ефективно, казва д -р. Foynes. Прилагането на нова практика върху тази вече силна, обичайна невронна мрежа може да бързо проследява приемането на мозъка ви от него. „Старите навици са вкоренени в мозъка ни и вероятно представляват наистина добри входни точки или„ задействания “, за да бъдат изградени нови“, казва поведенческият учен Секул Крастев, магистър, съосновател и управляващ директор в лабораторията за решения.

По този начин, подреждането на навика по принцип подмами ума ви да възприеме нов навик, като използва съществуващ невронна пътека. Ето защо тактиките за изпълнение на изпълнение от този вид са показани като по-ефективни, отколкото просто възнамеряват да постигнат цел. В последния случай ще разчитате само на „воля, песъчинка или мотивация, всички от които могат да бъдат мимолетни и уязвими от стрес, умора и други външни фактори“, казва д -р. Foynes.

Има и нещо, което трябва да се каже за ритъма на ново действие, произтичащо директно от навика, по който е подреден. „Ако трябва да спрете това, което правите, за да започнете ежедневната си медитация следобед, и след това да спрете това, което правите отново по -късно през деня, за да направите 10 лицеви опори, сте направили две„ начални разходи “, казва Крастев, като се позовава на плашещата трудност при започване на нещо ново. Но ако подредите тези неща заедно, началната цена се споделя между тях и по този начин се намалява за всеки, той казва. От медитацията можете да влезете право в лицевите опори и не е нужно съзнателно да спрете да правите нещо друго.

Какво да обмислите, когато подреждате ново действие на върха на навика

Специфичност

Специфичните действия винаги са по -подходящи за стек на навика, така че мозъкът ви да може лесно да забележи стария навик и Знайте точно как да действате върху новия в отговор.

„Например, а не:„ След като децата ми са в леглото за през нощта, ще медитирам в продължение на пет минути “, може да отидете за нещо като“, след като целуна децата си лека нощ и затворих вратата, ще ще Медитирайте в стаята ми в продължение на пет минути “, казва д -р. Foynes. „На пръв поглед,„ след като децата ми са в леглото “може да изглежда достатъчно конкретно, но все пак повдига въпроси, като„ какво се случва, ако не заспиват веднага? Или какво ще стане, ако излязат, за да ви вземат?"" Идеята е да се намали възможно най -неяснота и да се свие потенциалното време между, когато завършите съществуващия навик и участвате в новото поведение.

Краткост

Стек също Участва или продължително действие на върха на съществуващ навик и той е длъжен да се срине, без значение колко стабилен е оригиналният навик. Ето защо DR. Foynes предлага да започнете с версия на новото действие, която е много кратко (не повече от две до пет минути), за да се гарантира по -добре, че ще се залепи, а след това да се изгради от там.

Например, ако планът ви за подреждане на навици е да тренирате по 30 минути всяка сутрин, след като завършите сутрешния си чай, вероятно ще се изкушите да се откажете от упражнението, ако бягате късно или не сте спали достатъчно предната вечер, тя казва. „Ако вместо това кажете:„ Ще направя 10 лицеви опори, след като завърша чашата си с чай “, това ще се почувства много по-изпълним. И тъй като 10-те лицеви опори стават обичайни, след това можете да подредите друг навик на всичкото отгоре, като джогинг на място за 30 секунди и т.н.”По принцип бебешките стъпки са по -сигурен път към върха на стека, отколкото огромни скокове.

По същата причина вие също не искате да подреждате a куп на нови действия на върха на един навик наведнъж. Това въвежда много търкания около стар навик, казва Крастев, който може да бъде също толкова дестабилизиращ, колкото и за едно огромно ново действие. „Например, може да имате навика да правите упражнения на Duolingo сутрин, така че се опитвате да подредите медитация след това и това работи добре“, казва той. „Но тогава вие също подреждате кратка тренировка върху това, а общото триене прави целия навик-стек крехка, така че започвате да прескачате дори вашия Duolingo, защото се страхувате от тренировката да следвате.”Вместо това се придържайте към едно малко ново нещо наведнъж.

Постижимост

Въпреки че краткостта може по своята същност да направи нова задача по -изпълнима, също си струва да се обмисли други елементи на обща постижимост, преди да отидете да се подредите. Д -р. Foynes предлага примера за това,. Същото важи и за прикрепване на навик към нещо, което е променливо, като лягане на дете, което често се бори да заспи. Вместо това, потърсете съществуващите ваши навици, които са най -вкоренени и най -последователно изпълними, за да гарантирате, че всичко, което подреждате отгоре, ще бъде изпълнимо, също ще бъде изпълним.

Д -р. Foynes също така предлага да се развият разработване на план за действие при извънредни ситуации, защото понякога се случват неочаквани неща, които могат да пречат дори на най-постижимия стек на навика. „Например, ако целта ми е да медитирам в продължение на пет минути след като си мия зъбите през нощта, но в някои нощи се чувствам толкова уморен, че не мога да се съсредоточа, може би планът ми за действие при извънредни ситуации е да взема три дълбоки, внимателни вдишвания, преди да заспя “, казва тя. Въпреки че това не е точният навик, той е достатъчно близо, че мозъкът ви все още може да начертае връзките между изтръпването на зъбите и внимателната дейност, в този случай, в този случай.

Сходство

Ако някога сте превключили напълно предавки от една задача в друга или сте се разсеяли от нещо несвързано с това, което правите, вече знаете как мозъкът естествено предпочита да се съсредоточи върху едно нещо по едно време. Ето защо подреждането на навици обикновено също трябва да се придържа към една тема.

„Вероятно е по-лесно да подреждате заедно навици, които имат нещо общо помежду си, правейки лицеви опори с медитацията, ако и двамата ви карат да се чувствате по-спокойни и овластени, когато започнете деня си-против подреждането на несвързани неща, като приготвяне на кафе и Четене на книга “, казва Крастев. Колкото по -сходни са елементите в стека си, толкова по -голяма е вероятността да се движите безпроблемно от един към следващия, докато цялото нещо не бъде рутинно.