Ето как се променят вашите протеини през вашите 30 -те, 40 -те, 50 -те и след това

Вашите 50 -те, 60 -те, 70 -те, 80 -те, 90 -те и след това:

След 65 -годишна възраст препоръката за приемане на протеини се измества на 1.0-1.2G/kg телесно тегло и това увеличение служи за важна цел. "Недостатъчност на протеина е често срещана при възрастни хора и води до загуба на мускулна маса, известна още като саркопения", казва Ганс. Този въпрос се усложнява от факта, че сме склонни да се движим по -малко с напредване на възрастта, което допълнително причинява мускулна загуба. „Така че освен увеличаване на приема на протеини, се препоръчва дадено лице да включва и тренировки за съпротива като част от цялостната си рутина на упражнения“, обяснява тя тя.

И всъщност Рифкин казва, че може да искате да натрупате приема си малко по -рано, но по същите причини. „Изследванията показват, че увеличаването на протеина с възрастта може да помогне за поддържане на мускулната тъкан и с напредване на възрастта, ние естествено губим мускулна маса поради хормонални промени, бездействие и различни други фактори“, казва тя, казва тя. „Тази загуба на мускулите може да повлияе негативно на качеството на живот, така че увеличаването на протеина до 1-1.5G/kg може да бъде от полза след 50 -годишна възраст."

Освен това тя обяснява, че застаряващите индивиди са изложени на по -висок риск от протеинов катаболизъм (или разграждане) и следователно имат по -труден момент да използват протеини в телата си. „Това може да доведе до повече падания, наранявания и здравословни проблеми, така че е наложително да се поддържа адекватен прием на протеини във всички етапи от живота“, казва тя тя.

Как да посрещнете препоръчителния си ежедневен прием на протеини

Така че, това всъщност е доста по -ясно, отколкото може би си представял, правилно? Ако не сте сигурни какво претегляте в килограми и цялата система за измерване ви обърква, може да ви е по -лесно да помислите за това в килограми: 0.8kg е около 0.36 паунда, така че просто умножете телесното си тегло в килограми по 0.35 и Войла!

След като направите тези изчисления, след това може да се изненадате от това колко сравнително малко е количеството протеин в действителност да е ежедневно и колко сравнително лесно е да се срещнете. Няколко примера: Едно голямо яйце има приблизително шест грама протеин; Една от пет унции сервиране на сьомга има приблизително 30 грама; Сервирането на Темпе има около 30 грама; Една порция гръцко кисело мляко има около 17 грама; И шепа бадеми ще ви дадат около шест грама.

Важното е, че Рифкин отбелязва, че вашият протеин може да дойде от животно или растителни източници, така че веганите не са s.O.L. Когато става въпрос за този критичен макронутриент, въпреки че може да се наложи да бъдат малко по -стратегически за получаването му. "Животинските източници на протеини са по -бионалични в тялото, което означава, че тялото ви е в състояние да използва по -добре аминокиселините; обаче всички форми на протеин могат да допринесат за общия прием на протеин", казва тя, казва тя.

Всъщност Ганс казва, че е най-добре да получавате протеини от различни източници, така че да получавате добре закръглено миризма на други макро и микроелементи едновременно. „Например, бобовите растения, протеин на растителна основа, също са богати на фибри, което е полезно за здравето на храносмилането; морските дарове също са добър източник на омега-3 мастни киселини, важен за здравето на сърцето, а млечните храни осигуряват калций, препоръчани за здравето на костите “, казва тя.

Ако все още не сте сигурни дали имате дефицит на протеини, разгледайте тези предупредителни знаци. В противен случай, стига да ядете балансирана диета и да не сте спортист, бременна или над определена възраст, вероятно всеки ден получавате много протеини.