3 „правила“ за яденето за по -добър сън, които определено можете да игнорирате

„В допълнение, мнозина могат да изпитат високи и ниски на кръвната захар по време на сън след консумация на по -големи количества алкохол, което може да има отрицателно въздействие както върху количеството, така и върху качеството на съня“, добавя Фелър. (Да не говорим за последствията от тези колебания върху вашето метаболитно здраве и общо благополучие.)

2. Мелатониновите добавки са бързодействащо лечение на всички

Ако имате проблеми със заспиването, има достоен шанс да сте обмислили да добавите мелатонин (известен още като хормона на съня); Може би това е дори основен в нощния ви режим. „Мелатонинът може да бъде полезен, когато се използва правилно,- споделя Feller, подчертавайки тази последна дума. „Най -добре се приема около два часа преди лягане, което е, когато телата ни естествено трябва да започнат да отделят мелатонин.”Ако вземете мелатонина си много по -късно, може да е най -добре да коригирате приема си съответно. „Някои хора изпитват грубост, когато го приемат посред нощ или прекалено доставка“, продължава тя. Националният център за допълващо и интегративно здраве добавя, че се препоръчва само краткосрочна употреба на мелатонин, тъй като липсва информация за безопасността на дългосрочните добавки. Плюс това, ако изпитвате някакви нежелани странични ефекти от добавката на мелатонин или се интересувате да го добавите към рутината си за първи път, Feller съветва да се консултира с квалифициран медицински специалист за персонализиране на дозирането и оценяването на други съображения въз основа на вашите лични нужди.

Съвет: В стремежа си да популяризирате по -спокоен сън, не забравяйте да зададете идеални условия, които да поддържат собственото производство на мелатонин на тялото ви; Един от най -добрите начини да направите точно това е чрез намаляване на излагането на светлина в час или два преди лягане. Едно проучване установи, че излагането на ярка светлина в стаята (срещу слаба светлина) преди леглото е довело до по -късно начало на мелатонин при 99 процента от здравите млади възрастни участници и съкратената продължителност на мелатонин с 90 минути.

3. Никога не трябва да се храните близо до лягане

Когато става въпрос за това правило, Фелер казва, че плюсовете и минусите на храненето малко преди леглото в крайна сметка ще варират от един човек до следващия. Например, за тези, засегнати от киселинен рефлукс или ГЕРБ, „яденето и след това тръгването директно в леглото може да увеличи обратния поток на съдържанието на стомаха в хранопровода“, обяснява тя, тя обяснява. (Същото важи и за хората с тези състояния, които се отказват след хранене, дори и да не е време да ударят сеното.)

Но в други случаи Фелър споменава, че може да бъде полезно да се изстреля през нощта. „За хората, които изпитват драматична променливост в нивата на кръвната си захар или имат нощна хипогликемия, наличието на балансирана закуска-тоест е комбинация от въглехидрати с бавно освобождаване с протеино-клозер до лягане, може да бъде полезна“, споделя тя, споделя тя, споделя тя да бъде полезна “, споделя тя, споделя тя.

Освен това, независимо дали попадате или не в тези категории, има и други храни и напитки, които Feller предлага да се даде приоритет, ако се чувствате закуски или жадни, докато се навивате. „Яденето на храни, които съдържат мелатонин преди лягане, може да помогне за подобряване на качеството на съня“, добавя тя. Нейните най -добри снимки включват мляко и тръпчив черешов сок, който според нея може да повиши нивата на мелатонин и да поддържа качеството на съня. (Изследванията показват, че яйцата, рибата и ядките-плюс някои сортове гъби, бобови растения, семена и зърнени храни също са и честна игра.) Ако ги добавите в нощното си въртене, може да откриете, че в края на краищата няма да се налага да разчитате на тези добавки с мелатонин.

Научете повече за яденето преди лягане според RD: