Ето защо изискванията на протеините се променят с напредване на възрастта

„Спадът на мускулната маса и функция, известен като саркопения, се дължи на различни фактори“, казва Джоунс, включително намалени нива на активност, лошо хранене, хронично заболяване и неврологичен спад. За по-възрастните жени обаче един от най-големите шофьори са хормоналните промени, свързани с менопаузата. По време на самата перименопауза и менопауза намаляването на плодовитостта причинява нивата на естроген започват да се спускат, което има ефект на намаляване на останалата част от тялото. Изследванията показват, че загубата на естроген, която е важна за поддържането на мускулната и костната маса, може да допринесе за саркопения.

По този начин, получаването на достатъчно протеин-което може да помогне за преодоляване на загубата на стройни мускули-е от решаващо значение за възрастните жени. Скорошно проучване предполага, че високият прием на протеини през средния и по -късния живот, особено за възрастните жени, може да бъде особено въздействащ при подпомагане на поддържането на физическата функция. „В това проучване хората, консумиращи най-високото ниво на протеин-92 грама на ден-с 30 процента по-нисък риск от загуба на функциониране“, казва DewsNap. „Това не означава, че трябва да консумирате толкова много протеини, но показва, че вероятно има връзка с по -висока протеинова диета и поддържане на функция, тъй като някой остарява."

Говорейки за протеин, това са най -добрите вегетариански и вегански източници на протеини, които RD обича:

И така, колко протеин трябва да получават възрастните възрастни?

Като цяло, препоръката за протеини за възрастни е да консумират 0.8 грама протеин на килограм телесно тегло; по -активните жени трябва да получават 1 до 1.2 грама протеин на килограм. Това означава в 54 до 68 грама протеин на ден за 150-килограмова жена.

Отново обаче, хората, които са по -възрастни, вероятно се нуждаят от малко повече от това, за да помогнат за поддържането на мускулната си маса. Все още няма специфични диетични изисквания, но изследванията предполагат, че яденето на 0.4 грама на килограм телесно тегло на интервали, разпръснати с няколко часа, могат да подобрят подходящата употреба на протеина на организма за поддържане на скелетната мускулна маса възможно най -добре. „Това би било малко над 25 грама протеин на хранене и при една закуска-за 150-килограмови жени“, казва Джоунс.

Това е ... много протеин. Това също е голяма промяна от гореспоменатите съществуващи препоръки, така че е добра идея да говорите с вашия лекар или регистриран диетолог, преди да го опитате сами.

Ако получите изцяло ясното, DewsNap препоръчва да се разгради увеличението, за да се почувства по-смилаемо. „Може да бъде полезно да се мисли за това като препоръка за хранене, така че да не е преобладаващо и да се гарантира, че ще получите достатъчно през деня“, казва тя. Разпространението на протеини през целия ден може също да помогне на тялото да усвоява и да го използва по -добре, за разлика от всички наведнъж или в много големи дози.

Например, закуската може да бъде растителен омлет с три яйца с резен от по-високо протеинов пълнозърнест хляб. За обяд може да имате салата с три унции пиле или четири унции тофу, заедно с малко ферро и нарязани шам -фъстъци за фибри и добри мазнини. За вечеря можете да сдвоите четири унции сьомга с любимите си съставки за пържени, като броколи, бок чой и моркови, предлага Джоунс.

Кои са най -добрите източници на протеин за тези уникални нужди?

Източниците на протеини, базирани на животните, обикновено се използват по-лесно от организма в сравнение с източниците на протеини на растителна основа, но това абсолютно не означава да се брои протеина на растителна основа, казва DewsNap. (Всъщност изследванията показват, че жените, които ядат повече растения и по-малко животински протеин и мазнини, имат по-малко симптоми, свързани с менопаузата, като горещи вълни.)

Някои от най -добрите ви опции за здравословни протеини включват яйца, които са един от най -бионаличните източници на протеини и могат да се използват по различни начини. Едно голямо, цялото яйце съдържа около шест грама протеин. Постните меса като пилешко, пуешко и риба са страхотни здравословни протеини, както и богатите на протеини пълнозърнести храни като киноа и фаро, соя и тофу, темпе, леща и други минимално обработени растителни протеини.

Протеинов прах, смесен с високо протеиново мляко като млечно или соево мляко, също може да помогне на възрастните жени да получат най-много бретон за долара си, ако апетитите им са ниски, Dewsnap добавя. „Ядките и семената съдържат протеини в по -малки количества и са с по -високи мазнини и калории, но носят множество хранителни вещества, които помагат да ги направят страхотна опция за закуска или хрупкав топинг“, казва тя.

TL; DR: "Натрупването" на протеина не е само за фитнеса. Това е нещо, което може да ви помогне да живеете по -дълъг, по -здравословен живот. Просто поговорете с Вашия лекар за конкретните суми, към които трябва да се стремите, за да се уверите, че го правите здравословно.

ICYMI: Тези растителни източници на протеини няма да се забъркват с храносмилането ви. И протеиновият шейк за закуска може да бъде здравословен избор ... ако го играете правилно.