Как разтягането на този подъл мускул може да подобри болката в долната част на гърба

Болка в гърба? Присъедини се към клуба. Ако обаче е болка в долната част на гърба и не можете да намерите разтягането, за да постигнете точния мускул, който е болен, ние просто може да имаме перфектния участък, за да постигнем това трудно място. Сладкото облекчение е на път!

„Един от най -подъл мускулите, за който никой не говори достатъчно, е квадратът лумборум, известен като„ QL “, казва Лиз Лечфорд, доктор на АТС, специалист по предотвратяване на наранявания и атлетически треньор. „Мускулът функционира за разходване на бедрата, както и осигуряване на стабилност между ребрата и таза.”

Това всъщност е супер дълбок коремен мускул, от двете страни на лумбалния гръбначен стълб (долната част на гърба) и DR. Letchford обяснява, че тази „подла лента от мускулни влакна може да допринесе за болки в гърба по редица причини, включително лоша стойка, седене без подходяща подкрепа, както и слабо ядро. Това напрежение и напрежение върху QL след това могат да доведат до болка в долната част на гърба.

• Лиз Лечфорд, доктор, изследовател по предотвратяване на наранявания, специалист по спортна медицина и фитнес треньор

И така, как да се справим най -добре с това? Има няколко варианта: можете да започнете с A (нежно!) Разтегнете се, малко миофасциално освобождаване и (най-препоръчителното) пътуване до физически терапевт или специалист по движение, за да се уверите, че не сте ранени-и че няма да се нараните допълнително, като се опитате да го разтегнете сами с неправилна форма.

„QL вероятно е стегнат, защото тазовата мускулатура не работи оптимално“, обяснява д -р. Летфорд. „Разтягането може да осигури облекчение в краткосрочен план, но най -добрият подход би бил да работите със специалист по движение, за да се определи къде може да компенсирате компенсирането.”

Опитайте този нежен участък, ако получите добре от PT

1. Започнете, като стоите в рамка на вратата
2. Определете страната, която причинява болката (ако и двете, можете да повторите от двете страни)
3. Използвайки ръката от страната без болка (или от коя страна започнете), поставете ръката си върху рамката на вратата близо до вас за поддръжка. Стабилизирайте с крака си от същата страна, като поддържате тежестта в този крак.
4. Вземете ръката от възпалената страна, изпънете я и посегнете над главата си към рамката на вратата от противоположната страна (нагоре и отново).
5. Стъпка с стъпалото на възпалената страна, кръстосана зад противоположния ви, стабилен крак.
6. Разтегнете нежно за няколко секунди, спрете, ако има болка.

Освен това, един от DR. Любимите лечения на Летчфорд за възпалени, тесни мускули е вид миофасциално освобождаване с помощта на топка. Можете да лежите на гърба си върху йога постелка и да поставите топката под мускула, за да освободите вграденото напрежение, разкъсате блокирана тъкан и т.н. Просто внимавайте с този! „QL се прикрепя към дванадесетото ребро, където се намират бъбреците“, казва тя, „така че бъдете нежни, когато правите валцуване на пяна или миофасциално освобождаване с топка, тъй като не искате да наранявате бъбреците си!”

Както винаги, ако имате болка в гърба, това може да е по редица причини-и това е сложна област! Затова не забравяйте да се консултирате с професионалист, който да бъде на сигурна страна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.