Как да овладеете румънската си форма на мъртва лифт, според треньорите

С обикновен вдигане на мъртва, хващате тежест от пода и го издърпвате, за да стоите, като използвате мускулите в глутеите и сърцевината си. Румънски вдигане на лифт обаче започва с теглото на бедрата ви, което създава по -малък диапазон на движение. „Румънските мъртви лифти са склонни да се насочват към тазобедрените стави и ходът зависи от тазобедрената става и силата на бедрата“, казва основателят на Mate Mate Люк Милтън. „Обикновено румънският мъртва лифт се извършва с по -леко тегло от стандартен мъртва лифт и е фокусиран върху ексцентрика спускане движение, за разлика от мъртвия лифт, който има концентрична повдигане Фокус.”

Тъй. И, бонус? Той също ще удари вашето сърце и предмишница с всеки представител.

Как да се изградим до румънски мъртва лифт

Преди да вземете тежест и да се захванете, има няколко неща, които трябва да имате предвид. Най-важното? Ще искате да започнете светлина. Тъй. Използвайте по -леки тежести, отколкото бихте направили за традиционен вдигане и заработете силата си, докато не успеете да преминете към някои по -високи килограми. „Започнете с по-леки тежести--това е дъмбел или гирче-тъй като натрупвате сила на сцепление“, казва Кейти Колат, CPT и съосновател на Barpath Fitness. Този ход традиционно се извършва с мряна, но можете да сменяте в дъмбел, гир или лента с дълга съпротива, ако искате да работите с нещо по -леко (или ако това е всичко, което имате вкъщи).

Друг начин да работите по пътя си до пълния израз на този ход е да практикувате с еднократен румънски мъртви лифтове, в които ще държите единия крак на пода, като другият се удължи зад вас, докато повдигате. „Тази вариация изисква много по -едностранна стабилност“, казва Колат. Това ще ви помогне да свикнете с понижаващото движение и ще го улесните, когато работите по пътя си, за да го опитате с два фута плоски на пода.

Най -големите грешки, които хората правят в румънските си вдигания

1. Използване на тегло, това е твърде тежко

Въпреки че може да мислите,. „Тъй. Плюс това, това ще ви попречи да успеете да направите правилното движение, което напълно побеждава целта да го направите изобщо.

2. Закръгляне на гръбначния стълб

Може да отнеме някои свикване, но е важно да запазите гръбнака си напълно направо, докато се спуснете надолу в движение. „Искате да спуснете щангата надолу, като същевременно поддържате удължаване на гръбначния стълб с плоска гръб и само останете толкова ниско, докато запазвате тази позиция“, казва Колат. „Щом се почувствате или видите закръгляне в гръбначния стълб, имате твърде далеч.”Колко ниско ще можете да отидете, е напълно зависим от вашето индивидуално тяло. Според Колат, някои хора ще трябва да спрат точно под коленете, докато други ще имат способността да се спуснат към пищялите или дори пода, но е важно да обърнете внимание и да спрете веднага щом почувствате, че формата ви започне да се жертва.

3. Гледам нагоре

„Тъй. За да избегнете това, ще искате да запазите погледа си фиксиран отпред и леко надолу, което ще ви помогне да държите главата и шията си в съответствие с останалата част от гръбнака ви.

4. Заключване на коленете

Въпреки че има версия на мъртва лифт, която изисква да държите краката си прави (наречена a "Дървен лифт с твърд крак ”), искате да сте сигурни, че те остават приятни и разхлабени за тази вариация на хода. "Не забравяйте да държите краката си огънати, тъй като това може да доведе до нараняване “, казва Колинс Езех, ас-CPT. Заключването на коленете също е основен не-не, тъй като това е друг сигурен начин да се нараниш.

Стъпка по стъпка ръководство за правилна румънска форма на мъртва лифт

1. Започнете да стоите с колене, леко разхлабени с мряна (или каквото и да решите да използвате за тежест), държан категорично пред бедрата ви. Съсредоточете се върху ангажирането на вашите лата, като стискате раменете си назад и надолу.

2. Инициирайте движението, като натискате бедрата и глутеите назад и държите коленете си леко огънати.

3. Дръжте теглото близо до тялото си, докато се наведете напред, и отидете толкова надолу, колкото можете, без да закръгляте горната част на гърба в процеса. Дръжте погледа си да гледате право напред, за да сте сигурни, че държите гърба си прав, докато се наведете.

4. Карайте бедрата си напред и стиснете глутеите си, докато се изправите, за да започнете.

Как да разбера дали вие-Правилно прави румънски вдигане?

Извършването на румънски мъртва лифт е едно, но това правилно е нещо друго, е нещо друго. Ако искате да знаете дали поддържате правилната форма, ще почувствате напрежението предимно в мускулите на коляното, глутеите и аддуктора, последната от които са мускулите по вътрешните ви бедра. Освен това може да искате да включите одобрени от треньори съвети за форми, включително визуални сигнали, за да ви помогнат да се движите през движенията на упражнението безпроблемно и безопасно.

Румънските алтернативи за мъртва лифт

Ако искате да разклатите тренировката си или просто искате алтернатива на румънския мъртва лифт, има няколко вариации на мъртви линии, които са също толкова ефективни за работа на мускулите на гърба и долната част на тялото и увеличаване на общата ви сила.

1. Дървени лифтове с един крак

Дървен лифт с един крак е едностранно движение, което не само работи задната верига, но и тества баланса ви. Според основателя на треньора и Льо Суит Чарли Аткинс в предишно интервю за Well+Good, упражнението работи за насочване на глутеите и тазобедрените стоки. Друг професионален съвет от Аткинс? Задръжте теглото си от същата страна, както работният ви крак-това ще гарантира, че бедрата ви остават в квадрат и ще получите максимума от упражнението.

Как да изпълним движението:

1. Започнете с двата крака под бедрата.

2. Наведете се напред към бедрата и докато държите гърба си прав, повдигнете единия крак от пода.

3. Върнете крака си обратно, за да се върнете в изходна позиция.

4. Изпълнете толкова много повторения, колкото бихте искали, преди да преминете от другата страна.

2. B-Stance Deadflifts

Вдигането на B-Stance е подобен на мъртва лифт с един крак, работещ на тазобедрените стоки, глутеите и гърба. Разликата е, че не е нужно да повдигате крака си, когато изпълнявате движението-което го прави идеален за тези, които са нови за упражнението.

Как да изпълним движението:

1. Започнете с краката си на ширина на бедрата.

2. Залитайте позицията си, като поставите единия крак зад другия, гарантирайки, че големият пръст на задния крак е в съответствие с петата на предния крак.

3. Дръжте тежестите си в предната част на бедрата и завийте бедрата обратно, без да закръгляте гръбнака си.

4. Когато стигнете до средата на шина, обърнете движението, като изтласкате бедрата си напред към началната си позиция. Повторете.

3. Сумо мъртви лифтове

Докато сумо вдигането може да направи чудесна алтернатива на румънския мъртва лифт, „Това ще работи на вашите четириноги и вашите тазобедрени стави повече от гърба и сърцевината ви“, казва Ланиесия Викнаир, специалист по коригиращи упражнения и основател на базираната в Лос Анджелис Бутик фитнес процъфтяване на здравната лаборатория Thrive Health Lab.

Как да изпълним движението:

1. Започнете с краката си по-широки от разстояние от ширината на бедрата и пръстите на краката са посочени навън под ъгъл 45 градуса.

2. Панта напред от бедрата с плосък гръб и вземете теглото си.

3. Наведете коленете си и повдигнете тежестта, докато натискате подметките на краката си в земята, след което натиснете бедрата напред, за да ви доведе до изправено положение.

4. Върнете тежестта на земята и повторете.

4. Добри сутрин

Добрите сутрини са друго движение за събуждане на тазобедрените стави и укрепване на долната част на гърба. Това упражнение ви призовава да поставите тежестта на раменете си, независимо дали използвате чифт дъмбели или цикъл лента.

Как да изпълним движението:

1. Застанете с краката си на разстояние от хип.

2. Внимателно подкрепете чифт дъмбели и ги поставете на раменете си-или ако използвате цикъл, потегнете ги на капаните си.

3. С издърпаните рамене назад и коленете леко се огъват, пантата назад с бедрата и се огънете напред в ъгъл от 90 градуса.

4. Обърнете движението и натиснете бедрата си напред, стискайки глутеите си в горната част. Повторете.

Какви са предимствата на мъртвия вписък?

Без значение в коя вариация планирате да опитате, ползите от мъртвата впирала си заслужават място в рутината на движението ви. Първо, те могат да засилят вашата задната верига и сърцевината и от своя страна, могат дори да подобрят стойката ви в дългосрочен план. И тъй като те работят едновременно различни мускулни групи, мъртвите лифти са ефективни и Ефективно за времето движение. Плюс това, те могат да бъдат коригирани според нуждите на тялото ви, както и на вашето ниво на фитнес.

Често задавани въпроси

Са безопасни румънски мъртви лифтове?

Когато се изпълняват с правилната форма, румънските мъртви лифти са безопасно упражнение за включване в рутината ви. Важно е също така да имате предвид, че ако сте нов за движението, може да искате да работите по пътя си от по -леки тежести, за да предотвратите нежелани наранявания.

Са румънски мъртви лифтове за гърба ви?

Докато ги правите правилно, румънските мъртви лифти няма да поставят ненужно напрежение на гърба ви, а по -скоро го укрепват. Ако имате някакви наранявания или забележете болка, когато се опитвате да извършите упражнението, изберете да се консултирате с Вашия лекар и/или надежден физически треньор, за да сте сигурни, че е безопасно да изпълнявате.