Как да извършите одит на съня, за да сложите безсънните си нощи в леглото

Един от начините за препратка какви навици и продължителност на съня оптимизират психичното ви здраве е, като запазите списание за сън, където пишете как се чувствате, колко сън имате и какво сте направили преди лягане. Например, може би идентифицирате, че се чувствате най -много, когато четете преди лягане и спите в продължение на осем часа.

Стъпка 2: Избройте вярванията, поведението и мисленето, които задвижват текущите ви навици за сън.

„От психологическа гледна точка е важно спалнята ви да е свързана само с две дейности: сън и секс“, казва д -р. Fenn. „В известен смисъл спалнята ви трябва да си прокара тялото да спи. Има много поведения, които могат да повлияят негативно на съня ви, ако се извършват преди лягане, като цяло, но извършването на тези дейности във вашите в спалнята съединения отрицателното въздействие.„Можете да идентифицирате множество специфични за вас неща, които ви оправят от изтичането, но ето няколко от най-често срещаните не-носа, които да се надраскате от предишното си рутинно рутинно.

• Работа точно преди лягане: Едно от най -големите прекъсвачи на съня, които dr. Fenn Sees работи близо до лягане, което може да предизвика реакция на стрес, която всъщност е обратното на помощта за сън.
• Екранно време преди сън: "Цялата светлина може да потисне производството на мелатонин, но синята светлина има изключително силно въздействие върху мелатонин. Като такива, когато използваме екрани преди леглото, в известен смисъл ние казваме на телата си, че е през деня, и не е време да спим. Това може да затрудни заспиването и да спите “, казва д -р. Fenn.
• Консумиране на алкохол точно преди да се включите: Всеки, който се е чувствал сънлив след една чаша червено вино, знае, че алкохолът може да направи клепачите ви увиснали. Проблемът е, че същото стъкло също потиска REM съня. Значение, по -малко вероятно е да достигнете този дълбок, вкусен цикъл на съня, който ви кара да се чувствате толкова добре на следващия ден.
• Пиене на кафе точно преди лягане: "Този е доста очевиден, но на молекулярно ниво, колкото по -дълго е буден, има повишено производство на невротрансмитер, наречен аденозин. Едно от ефектите на аденозин е да се увеличи сънливостта и да помогне за иницииране на сън. Кофеинът е аденозин антагонист, което означава, че блокира аденозин и намалява способността да заспива “, казва DR. Fenn. Знам, знам: следобедният спад е бум, но не го лекувайте с двойно еспресо.
• Получаване преди лягане: Този съвет е на по -широка, по -персонализирана страна, но DR. Фен предупреждава да не правиш всичко, което те кара да работиш и преди лягане. Това може да изглежда като да гледате страшни филми, да спорите с партньора си или да се опитвате да проведете гардероба си в часовете на здрача (просто не го правете).
• Останете твърде късно: „Въпреки че на пръв поглед на пръв поглед всяка вечер, че на следващия ден не получаваме достатъчно сън, влияе на нашето познание, настроение и дори основна физиология“, казва д -р. Fenn. Освен това тялото ви обича Създаването на нови навици-което е защо затварянето на очите си едновременно всяка вечер може да бъде ефективен начин за повишаване на вашата игра за сън.

Стъпка 3: Създайте контролен списък за преобръщане на навици за сън през 2021 г.

След като сте изречели всичко, стоящо между вас и солидна нощна почивка, следващата стъпка от одита на съня ви е да запишете контролен списък, който да ви държи на път за подмяна на тези поведения с подходящи за съня такива. „Изберете лягане, което е осем часа преди времето ви. След това се преместете назад оттам “, казва д -р. Fenn. Вашият контролен списък може да изглежда така:

1. Поставете алармата си за 10 минути преди предвиденото лягане, така че да имате време да измиете лицето си и да миете зъбите си. (____ стр.m.)
2. Изключете всичките си екрани един час преди ____ P.m.
3. Спрете да пиете алкохол три до четири часа преди ____ p.m.
4. Спрете да пиете кафе шест до осем часа преди ____ P.m.
5. Спрете да работите поне един час преди ____ P.m.

След като премахнете тези поведения, можете да сънувате рутината на съня, която вие искам За да затворите деня си. „Някои хора обичат да се къпят, за да се отпуснат преди лягане“, казва д -р. Fenn. „Други могат да прочетат роман или да практикуват медитация. Важно е да има време, когато позволявате на тялото ви да се отпусне и да се подготви за сън.„Да, удряте много фактори от графика си за сън, но също така сте добавяне R&R. Нещо, от което всички се нуждаем в началото на нова година.

A Well+Good Editor опита 3,400 долара на стойност сън, който се състои какво си струваше теглото си в Golden Sleep:

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.