Как да изпълнявате мухи на гърдите за по -добра стойка и обхват на движение

Причината мухите на гърдите са толкова полезни е заради тяхната механика. „Движението отваря мускулите на гърдите и раменете и спомага за насърчаване на силата в горната част на гърба, и двете области, които в днешния свят на продължително седене, прегръдка и използване на екрана са склонни да страдат, допринасяйки за лоша стойка“, казва Де Гроот. „Изискване от вас да„ изцедите “раменните лопатки заедно (известни като Scapular Rectraction), мухите на гърдите са ключов компонент, който ще ви помогне да стоите малко по -висок.„Нещо повече, тя изтъква, че когато се прави правилно, мухите на гърдите също могат да поддържат по-силна и по-стабилна ядро-„ Здравей, по-малко болка в гърба!" тя казва.

Как да изпълнявате мухи на гърдите

ЗАБЕЛЕЖКА: Независимо дали изпълнявате Dumbbell Redy Fliest на пейка или пода, последователността остава същата.

1. Изберете тежестите си

Запомнете: По -малкото е повече. Съсредоточете се върху това, което можете безопасно да вдигнете за поне осем до 10 повторения и два до три комплекта.

2. Легнете

С по един дъмбел във всяка ръка лежи плоско на гърба си, с поглед нагоре и брадичка.

3. Започнете асансьора

Удължете ръцете си над главата си, като се уверите, че дъмбелите ви са обърнати един към друг.

4. По -ниски бавно

С лек завой във всеки лакът, създаващ C форма на C--бавно спуснете тежестите си навън и надолу към гърдите си.

5. Повдигнете, за да започнете

Оттам се върнете в горната част на движението, като поддържате формата на C, докато натискате тежестите обратно към небето, така че дланите ви отново да са изправени пред.

Гледайте видеоклипа, за да видите как да правите мухи на гърдите от пода:

Грешки, които да избягвате с мухи на гърдите

Както при повечето упражнения за вдигане на тежести, има няколко неща, които искате да имате предвид, докато изпълнявате мухи на гърдите, за да поддържате вашата безопасност.

1. Отивайки на тежко

„Супер важно е да изберете тегло, което ви позволява да спуснете с контрол, поддържайки завой и в двата лакти“, казва треньорът на Centr Алекс Парви. В крайна сметка не искате да избирате прекалено голяма тежест, което може да принуди ръцете ви по -ниски от гърдите ви, когато се удължи настрана, тъй като това ще промени ефектите на движението и дори може да доведе до нараняване.

Разширявайки това, Vesco казва, че да не се страхувате (или засрамва) за по -лек повдигане. „Искате тежест, която се чувства предизвикателство, но не ви кара да се напрегнете и да отслабнете, защото раменете ви са в ушите ви“, обяснява тя. „Трябва да се чувства добре! Тъй.”

2. Да оставим формуляра ви да изтече

От гледна точка на формата-и пристъп за това, което Vesco спомена по-горе-de Groot, казва, че е важно да се съобразявате с това колко се навеждате на лактите си. „Не забравяйте да запазите само лек завой в лактите си“, казва тя. „Колкото повече се огъват, толкова повече ще превърнете гърдите ви в преса за гърдите.”

3. Движейки се твърде бързо

„Глодите на гърдите ще ви дадат по -добри резултати, когато забавите движението и ще запазите напрежението в мускулите си по -дълго“, казва де Гроот. „Опитайте три броя, за да намалите тежестите и един до два броя, за да ги върнете обратно.”

4. Забравя да диша

Когато включвате ново движение във вашата рутина на вдигане на тежести-или дори когато увеличавате теглото си-обичайно е да забравите да дишате. По този. Това ще ви помогне да намерите каданс с движението.

Въпреки че има абсолютно правилен и грешен начин за изпълнение на мухи, не да се спомене редица вариации между дъмбели и кабелни машини-виско, повтаря, че най-добрият начин за изпълнение на популярното движение е по начина, който има най-голям смисъл за вас и вашите цели.

„Аз съм голям фен на използването на дъмбели над машини като цяло, защото те изискват различен вид усилия от тялото ви“, споделя тя, отбелязвайки, че те също могат да доведат до по-обща сила на цялото тяло с течение на времето. „Трябва да работите по -усилено, за да се стабилизирате и ще набирате повече мускули с дъмбели, защото не сте привързани към нещо стабилно като на кабелна машина. Като се има предвид, ако се фокусирате единствено върху силата на гърдите и искате да издърпате повече тежест в по -безопасна среда, кабелите са начинът да отидете. Тук със сигурност няма правилен или грешен отговор, само вариацията, която се чувства най -добре в тялото ви.”

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.