Размених обичайните си тренировки с градинарство за една седмица и намерих нови начини да работя мускулите си в двора

Колко трудно е градинарството, наистина?

Списък на физическите дейности от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) включва няколко градинарски и работни дейности в двора. Сред тези, които се считат за умерена активност: леки лопати, гребане, пакетиране на трева или листа, копаене, плевене, докато стоите или огъвате, подрязвате храсти и дървета и натискане на мощност на мощност. И енергичните включват тежки или бързи лопати, носене на тежки товари, гарнически дървета и бутане на немоторизирана косачка.

(Насоките за физическа активност на CDC казват, че всяка седмица възрастните трябва да получават най-малко 150 минути активност с умерена интензивност, като ходене или поне 75 минути активност на интензивна интензивност, като дейности по укрепване на мускулите на бягане плюс плюс плюс плюс, за да се укрепи тичането на мускулно дейности.)

Повечето от типичните ми задачи за работа в двора биха били дейности с умерена интензивност, които не вдигат сърдечната ми честота толкова, колкото и тичането. Така че те могат да се квалифицират като силови упражнения, но всъщност не като кардио.

Добавих в кардио почивки, за да повиша сърдечната си честота

Знаейки, че не се занимавам с истински аеробни упражнения от градинарството, сертифициран от ACSM физиолог на упражнения Луиз Валентин, MPH, CPT, от пробиване през уелнес, предложи да се разчупи задачите си с нещо като скачане на крикове, да бягам на място или да скачам клякания. Например, когато клякам и копая, бих могъл да настроя аларма, за да стана след 10 минути и да направя едно от тези упражнения, тя казва.

Опитах това, като добавих някои скачащи крикове, които стигнаха до сърдечната честота до приблизително същото ниво, когато бягам-поне за няколко минути наведнъж. Също така нарочно ходих бързо от една задача до друга. Въпреки.

Разбиването на задачите за градинарство с други упражнения не само дава на сърцето ви бърз тласък, но също така може да предотврати наранявания, „така че не сте в една фиксирана позиция твърде дълго“, казва Валентин.

Простите ощипвания превръщат задачите в балансирано тренировки по сила

Някои градинарски движения работят предимно по -малки мускулни групи, но можете умишлено да работите по -големи или различни мускулни групи. И фокусирането върху формата по време на работата в двора може да доведе до повече ползи от здравината.

С Raking, например, „бихте могли умишлено да влезете в позиция на Lunge, да издърпате, да ангажирате сърцевината си-и това е съвсем различен тип упражнения, отколкото да стоите там, просто гребете“, казва Валентин.

Ако дърпате плевели в позиция на Lunge, това изгражда както горната, така и долната сила на тялото, казва Валентин. „Помислете: как мога да направя това тренировка с общо тяло?- предлага тя. Това може да се смесва в някои лицеви опори, дъски или ходещи удари, казва тя.

„Повдигането и носенето на тежки торбички от почва, компост или поливане също предлагат страхотна горна част на тялото и основната тренировка, докато повдигането може да активира вашите глутеи и четириноги-като силова тренировка, която може да направите във фитнеса“, изтъква Мандал.

Във фитнеса хората обикновено упражняват и двете страни на тялото равномерно. Но във вашия двор може да използвате доминиращата си страна за повечето задачи. Ако дърпате плевели или вдигате пръчки, например, можете съзнателно да преминете към другата страна. „Вероятно ще се почувства странно“, признава Валентин.

Но е изпълним. Копаех растения с голяма лопата, която обикновено държах главно в дясната си ръка и слизах върху него с десния си крак, за да го карам в земята, но преминах към лявата страна. Чувстваше се малко неестествено, но не е трудно. И по -късно не усещах оградената болезненост, която обикновено бих го направила.

Загрейте и охладете

Точно както бихте направили с типична тренировка, е важно да се затоплите преди градинарството, казва Валентин. „Разтягане, така че тялото ви е в добро привеждане, преди дори да започнете“, може да помогне за предотвратяване на наранявания и болка, казва тя. Тя предлага разтягане на отварянето на гърдите и предмишницата. Докосването на пръстите и разгръщането на раменете ви също могат да помогнат, добавя Мандал.

Признавам: никога не ми беше хрумнало да се затопля преди градинарството, въпреки че предмишниците ми често се борят след това.

Когато сте готови, масажирането на предмишниците може да намали напрежението и да ги разхлаби, казва Валентин. Мандал съветва използването на валяк от пяна или тенис топка за масажиране на гърба, тазобедрените стоки, „и всякакви други възпалени зони, за да се гарантира, че мускулите ви са спокойни и гъвкави.”

Връщане към основите

Понякога се чувствам болен след градинарство и не харесвам да се възпалявам от добра тренировка. Но като добавих в някои други упражнения и съм умишлено за движенията си, получих малко кардио и работех по -големи мускулни групи и имаше чувството, че съм получил солидни упражнения.

Не мога точно да заменя бягането с градинарство и очаквам същите кардио обезщетения, но смятам да направя градинарството като една част от цялостната ми рутинна упражнения.

През тази седмица на градинарството като тренировки бях възнаграден с първите си цветя на боните и килантро, които започнаха да растат, плюс като видях родните ми растения, включително Spiderwort, се връщат силни от миналата година. Това също се чувстваше като постижение.

„[Градинарството] предлага и медитативни ползи и има нещо наистина„ обратно към основите “в това да се потопиш в някаква тера -фирма“, казва Мандал.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.