Ако имате възел със среден гръб, който не можете да изглежда, че се разтягате или масажирате, това е ходът, който трябва да правите вместо това

Отново целта е да се укрепи средата на гърба. "Опитваме се да осигурим допълнителна стабилност на района, така че тялото не се пази реактивно", д -р. Казва Клеър. За това упражнение ще ви трябва ролка от пяна. Д -р. Клеър предлага 18-инчов валяк с висока плътност, който има много гъвкавост, но наистина всеки валяк ще направи трика. Ето как да го направя:

@drkatie_clare ya добре дошли #midbackpain

1. Коленете на земята.
2. Поставете валяк от пяна пред вас хоризонтално.
3. Поставете предмишниците си отгоре на ролката от пяна. Дръжте дланите си отворени и обърнати един към друг, а палците ви са обърнати нагоре.
4. Наложете леко налягане върху ролката от пяна с предмишниците си и внимателно разточете ръцете си навън. Уверете се, че останалата част от тялото ви остава на място, гърбът ви е плосък, а главата ви е успоредна на пода, гледайки надолу. Преместете ръцете си само за този ход.
5. След като ръцете ви са прави и напълно изпънати пред вас, повдигнете едната ръка 1-2 инча от ролката от пяна. Използвайте мускулите си със среден гръб и гърба на рамото си, за да направите това. Дръжте врата си отпуснато. Избягвайте да свивате раменете си нагоре в ухото си.
6. Върнете предмишницата обратно на ролката, след което повторете с другата ръка.
7. Поддържайте натиск върху ролката от пяна и използвайте мускулите на средния си гръб, за да се върнете към началната си точка.

Д -р. Клеър препоръчва да правите 30 повторения три или четири пъти седмично. Както при повечето неща, последователността е ключът към постигането на резултати. Като цяло тя казва, че след три до четири седмици трябва да започнете да забелязвате промени във функционалността или дискомфорта.

Ако коленичването е проблем, можете също да направите това движение, изправено с валяка от пяна до стена. Д -р. Клеър казва, че можете също да лежите на земята плоско на стомаха си и да плъзнете ръцете си по пода пред вас, не се изисква валяк за пяна.

И накрая, д -р. Клеър насърчава слушането на тялото ви и вижда експерт, ако нещо не се чувства правилно. Achy средата на гърба също може да бъде болка, идваща от врата ви (следователно защо работата със средния гръб не помага) или резултат от увреждане на нервите или други не-мускулно-скелетни състояния или заболявания. По-добре да сте сигурни и безопасно преди да продължите напред.