Аз съм специалист по коригиращи упражнения и ексцентричното упражнение е най -бързият начин да станете по -силни и по -гъвкави

2. Доказано е, че ексцентричното упражнение ви прави по -гъвкави

Това предимство има логичен смисъл, правилно? Тъй. Изследователски преглед, публикуван в Британски журнал по спортна медицина Намериха "последователни, силни доказателства", че това е така, особено за упражненията на долната част на тялото. (Така че следващия път, когато правите тези RDL с един крак, направете ги отрицателни, за да ви приближат до докосването на пръстите на краката.)

3. Ексцентрични упражнения по -ниски Вашият риск от нараняване

Лампа ми казва, че като специалист по упражнения-това е нейната причина номер едно да обучава клиентите си с негативи. „Любимата ми част от ексцентричните упражнения е, че им е показано, че помагат за изграждането на невероятна сила и намаляване на риска от наранявания“, казва тя тя. Има няколко причини защо. Първо, негативите ви карат да използвате мускули над инерция. И второ, те помагат да се изгради вашата съединителна тъкан. С други думи, ексцентричното упражнение може да действа като място за лечение на слаби мускули.

4. Ексцентричното обучение като цяло ви позволява да се представяте по -добре

„Данните, докладвани от няколко проучвания, сочат, че участъкът, комбиниран с претоварване, както при ексцентричните контракции, е най -ефективният стимул за насърчаване на растежа на мускулите и засилване на невронния стремеж към мускули“, напишете автори на изследване Nosratollah Hedayatpour, PhD и Deborah Falla, PhD в a проучване, публикувано в Хиндови. Комбинацията от неврологични и физически ползи означава, че ексцентричното обучение изпреварва както концентричното, така и изометричното обучение.

Опитайте тези ходове, за да започнете с ексцентрични упражнения

„Красотата на ексцентричното обучение е, че можете да добавите това в който и да е, или поне повечето, Упражнения, които правите “, казва Лампа. „Можете просто да го направите с вашите лицеви опори и клякания у дома.„Това включва всичко - от машината за преса. Но по -долу Lampa споделя стартов пакет от движения, за да опитате следващия път, когато се окажете във фитнеса.

За всяко движение попълнете три комплекта от осем до 12 повторения веднъж седмично. Ако решите да използвате тежести, които представляват повече от 80 процента от телесната ви маса, LAMPA препоръчва да се придържате към по -малък брой повторения: между пет и осем.

1. Ексцентрични клякания

Етап 1: Започнете с широки крака в силна позиция.

Стъпка 2: Сменете назад, държите гърдите си напред и изсипвайки тежестта в петите за брой от три секунди, докато понижавате. (Тук вашите глутеи се удължават, което означава, че те получават ексцентричното лечение.)

Стъпка 3: Стиснете дупето си, докато изправяте краката си за един брой.

2. ексцентрични лицеви опори

Етап 1: Започнете в позиция на дъската с раменете над китките си, загорял коремът ви и гърбът му е плосък.

Стъпка 2: Наведете лактите си право назад, спускайки се до земята на брой от три секунди.

Стъпка 3: Задържане на тялото си в една права линия, избутайте от земята и се върнете в позиция на дъската.

3. Ексцентрични бицепс къдрици

Етап 1: Започнете да стоите с краката си малко повече от разстоянието на ширината на бедрата, като държите мряна във всяка ръка. Вашите длани трябва да са изправени напред.

Стъпка 2: Извийте и двете тежести в гърдите си за броене на един.

Стъпка 3: Намалете тежестите до броя на три, връщайки ги, за да бъдат до бедрата ви.

4. Къдрици на коляното на топка за стабилност

Етап 1: Започнете да лежите на гърба си с бедрата си във въздуха, коленете се огъват и краката на топката за упражнения.

Стъпка 2: За броене на три, удължете краката си, докато не са в права линия.

Стъпка 3: Ангажирайте глутеите си и коляното, за да огънете коленете си назад, така че да са директно над глезените ви.

5. Ексцентрични трицепси

Етап 1: Поставете обратно на пейката за тренировка с краката си направо пред вас.

Стъпка 2: Хвърлете ръцете си около пейката непосредствено зад ребрата и изправете ръцете си.

Стъпка 3: До брой три, бавно намалете лактите си, така че бицепсите ви да са успоредни на пода.

Стъпка 4: Задръжте, след това натиснете обратно до броене на един.

Ритайте възстановяването си във висока предавка със студена компресия или някои добри стари, класическо валцуване на пяна.