„Аз съм невролог и това е как да рестартирам мозъка си след година на хроничен стрес“

Въпреки че изглежда, че има светлина в края на тунела, мозъкът ни не просто ще се върне в своето преди пандемичното състояние.Като за начало пандемията все още не е приключила, но дори и да успеем да неутрализираме риска от Covid-19, известна степен на хипер-бдителност може да остане. В крайна сметка сега знаем (поне в Съединените щати), че животът ни може да бъде напълно възпрепятстван във всеки момент от микроскопична заплаха. И освен това, след година на постоянно усилване, Amped може да бъде новото състояние на мозъка ни по подразбиране.

Всичко това означава, че може да се наложи да свършим малко работа, за да помогнем. За щастие това всъщност не е толкова трудно да се направи, според DR. Шерзай. "Не е необходима магия", казва той. И в още по -обнадеждаващи новини той казва,. С други думи, можем да накараме мозъка си да се изпълнява По-добре отколкото преди цялата каша на една година, която беше 2020 г.

Как да „рестартирам“ мозъка си

1. Упражнявай се всеки ден

По -голямата част от DR. Препоръките на Шерзай за рестартиране на мозъка ви изискват време за влизане в сила, но това не е вярно за такъв. "Техниката, която е много тъпа и има пряк физиологичен ефект върху настроението и вниманието и мозъка, е упражнения", казва той. „Лесно е облекчаване на напрежението-тъпо прочистване на вашата психология и физиология."

Не е нужно да се ангажирате с час във фитнеса. Напротив, DR. Шерзай казва, че можете да започнете с 10 минути, ако това е, което ви подхожда най-добре-просто трябва да направите нещо достатъчно напрегнато, за да ви задуши. И др. Шерзай и д -р. Портър препоръчвам да получите вашите 10 (или 60) минути упражнения сутрин, ако е възможно, но всяко упражнение е по -добро от нищо. И трябва да се прави ежедневно.

Д -р. Портър предлага едно предупреждение за тази препоръка обаче. "Трябва да си починете след това", казва той. „Не можеш просто да стресираш [мозъка си], като работиш."Упражнение, обяснява той, задвижва нивата на кортизола (хормона на стреса), така че да отнеме известно време, за да се успокоите след това, след като е необходима част от балансирането на мозъка ви.

Започнете с тази 10-минутна тренировка, за да подновите духа си:

2. Преосмислете диетата си

"Лоша храна", казва д -р. Шерзай, създава напрежение в мозъка. За да илюстрира тази точка, той отбелязва, че наситените мазнини и прекомерния алкохол са задействания за мигрена и казва, че този ефект не е налице само при леки мозъчни заболявания, но при всички заболявания на мозъка. "Има причина да го наричат" хранителна кома ", защото мозъкът е затрупан от глюкоза и затова преминава в състояние на сън", казва той. "Така че, ако се храните добре, ще позволите на мозъка да се утаи и да се пренасочи, да преосмисля, възстановява и реорганизира", казва той.

Що се отнася до това, което се квалифицира като "лоша храна", д -р. Шерзай предлага доста обширен списък. Захар, пържени храни (и всички храни с високо съдържание на наситени мазнини) и животински продукти (дори морски дарове и яйца!). Не е задължително обаче да елиминирате тези храни завинаги; Книгата му препоръчва 30-дневно „нулиране“, ако не сте игра за постоянен ремонт.

Може да е по -лесно да се съсредоточите върху „добрите храни“, от които има и много. Д -р. Шерзай е идентифицирал това, което нарича „Neuro 9“, които включват листни зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, боб, плодове, ядки, разпятия, чай и билки и подправки (дръжте солта!). Като цяло той препоръчва да мислите интуитивно за вашата диета, като същевременно избягвате преработените храни и яде домашни ястия, когато е възможно.

Ето какво иска диетолог да знаете за интуитивното хранене:

3. Идентифицирайте, категоризирайте и адресирайте вашите стресори

Както бе споменато по -горе, DR. Шерзай казва, че в живота ви има добри и лоши стресори и че да научите как да подобрите добрите стресори и да премахнете лошите стресори е от решаващо значение за подобряване на функцията на мозъка ви.

Първо, казва той, трябва да идентифицирате всички добри стресори в живота си, всички лоши стресори в живота си, а след това и всички стресори, за които просто не можете да направите нищо. За да се разграничи доброто и лошото, DR. Шерзай препоръчва да се използва интелигентната рамка. В рамките на него добрите стресори са специфични, измерими, постижими, уместни (за общите ви цели) и обвързани с времето (умно!).

Някои примери за добри стресори са изучаването на музикален инструмент; Вземане на курс, който може да ви помогне да получите повишение по време на работа; бягане на маратон или мини маратон, ако сте начинаещ; планиране на сватба; изучаване на нов език; изучаване на определен танц; Водещ книжен клуб; писане на книга; правене на семейната родословие; Изграждане на този вътрешен двор или просто това бюро, което винаги сте искали; и доброволчество. Д -р. Шерзай не иска просто да ги идентифицирате в живота си; Той също иска да добавите повече от тях в чинията си. След това ги разбийте на малки цели, които можете да постигнете редовно, за да накарате мозъка си да се почувства най -добре.

След това, казва той, ще искате да идентифицирате лошите си стресори. Ще знаете, че са лоши, защото не се вписват в интелигентната рамка-те не служат на вашата цел, което е R (уместно) и нямат ясни срокове за постижения/успех, което е това T (ограничено във времето). "Тогава започнете да ги избирате, един по един", казва той. „Вижте как можете да ги делегирате, намалявате и/или премахнете. Те трябва да са достатъчно малки, че те са постижими-ако не постигате [това намаление или премахване на лоши стресори], или не са под ваш контрол, или не ги разбивате на достатъчно малки парчета, за да бъдат управляем и маневрен."

Д -р. Sherzai предлага пример, който да ви помогне да визуализирате как може да изглежда изкореняване или намаляване на лошите стресори. Ако мразите пътуването си до работа, например, това е специфично и измеримо, което означава, че можете да работите за промяната му, като се опитвате да работите един ден седмично от вкъщи или да се следите с някой. „Вкъщи, стресът да не знаем какво да направим за вечеря или по -ежедневен стрес от намирането на следващото хранене, може да бъде променен на [усещане] за постижения чрез създаване на партидно готвене веднъж седмично, в което планирате и правите най -много на храненията през седмицата ", казва той. „В този един акт намалявате лошия стрес, увеличавате добрия стрес от мисленето за няколко хранения по организиран начин (и също така значително увеличавате вероятността да се храните здравословно)."

И тогава има стресори, над които нямате контрол, които трябва да се справят по свой начин. „Това е много важен аспект на управлението на стреса, защото всички ние ще имаме дейности, от които просто не можем да се отървем или делегираме, и ако не се адресират, те могат да бъдат микро източници на тревожност и стрес“, д -р. - казва Шерзай. „Те могат да станат много токсични с течение на времето."

Първата ви стъпка към справяне с тях е да направите план за атака по отношение на добрите и лошите стресори, които можете да контролирате. След като създадете тази стратегия, можете да я използвате, за да прекроите нещата, които не можете да контролирате, тъй като потенциално обслужвате по -голямата картина. Например, ако имате дълго пътуване и не можете да направите нищо по въпроса, но пътуването е към работа, която е на стълбата на вашата мечтана работа, това служи на по -голямата цел, която сте очертали за себе си. "Когато стресът изобщо не е свързан или обслужващ по -големия план, тогава трябва да започнете да разработвате по -дълъг план за премахване или делегиране на времето с течение на времето и просто го приемате засега", казва той.

4. Използвайте дихателни техники

И двамата невролози препоръчват техники за дишане, за да помогнат за облекчаване на стреса, което може да ви помогне да рестартирате мозъка ви не само в момента, в който практикувате техниките, но и по -глобално, също. „Когато вдигате, това задейства симпатичната система, която е вашата битка или полет, но когато издишвате, задействате парасимпатика си или почивката си се отпускате да се отпуснете отново, можете да го наречете процъфтяващия и оцелелия мозък, "Казва д -р. Портър. „И така, когато дишате, вие основно тренирате мозъка си да се откаже от симпатика и да включите парасимпатика.„С редовната практика това става по -бързо и по -ефективно с времето.

Д -р. Портър харесва техника, наречена Box Beashing, където вдишвате броя на четири, задръжте този дъх за броене на четири, издишайте до броя на четири и след това задръжте издишването за брой четири и след това повторете на цикъл за две, три или четири минути. "Това ще измести мозъчната ви функция", казва той.

Този опит включва форма на дишане на кутии, йога и "добър стрес" под формата на ледена баня:

5. Дръжте дневник

Някои механизми за справяне се показват отново и отново в професионални препоръки, а журналирането е сред тях. "Ако можете да го запишете, това е друг начин да разглобите-ще го извадите от главата си върху хартията", казва д-р. Портър. „Много катаргични хора ще получат освобождаване на стрес, правейки това."

Журналирането може да е за всичко, което е поток от съзнанието, е най-типично, но DR. Портър препоръчва тип, специално създаден, за да помогне за намаляване на хроничния стрес. Много стрес, според него, се създава от несигурност; Хората не са любители на непредсказуемите. За да премахнете някои от негативните емоции, създадени от несигурност, той препоръчва да създадете бъдещ журнал за благодарност, в което ще се спирате на това, което бихте искали да се случи. „Най -добрият начин да се предвиди бъдещето е да го създадете“, казва той. „[Този тип журналиране] ще вгради в съзнанието ви мисълта за нещо положително и ще започнете да създавате такива видове преживявания за себе си."

6. Свържете се с други

Разбира се, говоренето с някого може да помогне, че това е приятел или професионалист. „Всички имаме нужда от общност“, казва Портър. Мозъците ни са свързани за него. А някои хора може да са останали дотам, че се нуждаят от помощ на експерт, "за да ги видят през гората и да ги върнат по пътеката."

7. Преосмислете „най -лошата година някога“

Д -р. Шерзай не иска да влоши факта, че изминалата година е била ужасна по безброй начини; Той обаче изтъква, че едва ли е била най -лошата година в човешката история и може да бъде полезно да преосмислим това, което сме преживели с някаква перспектива. Той казва, че е наясно, че това е неудобен момент, но той (деликатно) го прави, защото хората са склонни да бъдат „познавателни мизери“, които избират да драматизират нещата по начин, който се фокусира в разказа. Такова хиперболично мислене не е непременно продуктивно.

През изминалата година всъщност ви предоставя възможност да рестартирате мозъка си, който може иначе да не съществува, казва д -р. Шерзай. „Можем да изберем да вземем ситуацията, в която сме, и където сме до знанията ни за мозъка и психологията на мозъка, да преосмислим напълно този разказ и да започнем да възстановявате мозъка на ниво, което никога не е било никога не е било постигнато преди “, казва той. „Това може да се постигне само при този вид стрес състояния, защото естественото състояние на хората е да се примири със статуквото, до мястото, където смятаме, че е удобно, и това е в приемането на дискомфорта и да бъде изтласкан от нормата и Разбиране къде се намираме с технологията и познанията за мозъка-че можем наистина да постигнем оптимален капацитет на мозъка."

С други думи, година на хроничен стрес по -скоро грубо наруши статуквото, правейки нещата неудобни по начини, които в крайна сметка ще са от полза за усилията ви да рестартирате мозъка ви. Всъщност, казва той, можем да разгледаме този ужасен пандемия като възможност да се учим и да „оцелеем по -добре“ в бъдеще, тъй като стратегиите, които той очертава, могат да бъдат използвани за управление на всички видове стрес, движещи се напред. В крайна сметка тези стратегии не са само добри инструменти за управление на кризи; Те са вечнозелени и ако бъдат внедрени в живота ви постоянно, ще направят следващата криза (глобална или лична) далеч по -малко наказваща на вашия мозък.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.