„Аз съм експерт по сън и това е не. 1 Грешка, които хората правят, когато се опитват да се заспит “
„Когато бях малък, си спомням, че майка ми казваше:„ Трябва да останеш в леглото. Много е важно. Оставам в леглото. Ще спите малко. По -добре е от никой “, казва д -р. Робинс. „Но е много по -добре да нулирате мозъка и да станете от леглото. Опитайте се да направите нещо безсмислено. Сгънете прането си, оставете съдовете си или прочетете няколко страници от скучна книга. И тогава, когато сте уморени, върнете се и започнете процеса отново.„Робинс отбелязва, че е най -добре да избягвате екрани (като телефони и компютри) и силни светлини, тъй като те влияят значително на съня ви.
Понякога неспособността да се заспи през нощта е обвързана с поведението през деня. Един от големите виновници е кофеинът. "Ако сте в леглото и не сте в състояние да заспите, защото сърцето ви се състезава, изпомпва кръв, това може да бъде, защото сте имали твърде много кофеин", казва тя. В този случай тя казва, че да избягвате кофеина следобед и да ограничите сутрешното си кафе до една или две чаши. Друга причина може да бъде вечерята твърде близо до лягане. „Процесът на храносмилане заема известна енергия и известно време и това може да ви попречи да заспите.„Тя също така препоръчва да се въздържате от тренировки с висока интензивност точно преди лягане.
Но понякога поведението няма нищо общо с това. Няколко нощи ще ви е трудно да заспите и това е добре.
"[Трудности в съня] се случват на всички нас, а сега повече от всякога, защото живеем насред пандемия. Животът ни е променен напълно и сънят е функция на това, което се случва през нашите дни “, казва д -р. Робинс. „Забележете, че това е напълно нормално и вземете това в крачка. Осъзнайте, че на следващия ден ще стане малко грубо. Ще се умориш, но направете всичко възможно.„И не забравяйте, че сънят трябва да дойде много по -лесно на следващата вечер.
Още съвети за затруднения с съня
1. Издълбайте време вечер, за да се притеснявате
Ако се притеснявате в леглото е това, което ви държи кабелен, създайте време и пространство, за да се притеснявате, докато не сте в леглото-така че мозъкът ви започва да свързва притесненията с отделна дейност, която се случва преди сън. „Това просто означава да отделите няколко мига преди лягане, за да запишете притеснения, които са на ума ви, независимо дали са малки или големи“, казва д -р. Робинс. Можете също да запишете задачите или проекти, които ви стресират (като списък със задачи за следващия ден), така че е по-малко вероятно да ви преследват тази нощ.
Тази практика не само помага да се дистанцира акта на притеснение от нещо, което правите, докато се опитвате да спите, но също така, създава познавателно пространство между вас и вашите собствени притеснения. „Практиката да ги запишете на хартия, като им позволите да останат в ума си, като можете да подобрите способността ви да се отпускате и да улесните да спите“, казва д-р. Робинс.
2. Използвайте парадоксално намерение
Ако бихте могли по някакъв начин забрави за вашето силно желание да заспите, няма ли да спите при вас по -лесно? Това е реалността, на която се основава парадоксалното намерение. Тази техника на когнитивно поведенческа терапия просто ви моли да станете в леглото, да оставите очите си отворени и да се съсредоточите върху това да останете буден, Вместо да заспи, казва д -р. Робинс, което може да бъде полезно, ако сте разработили някакъв вид безпокойство на производителността около съня.
Тъй като се сблъсквате с страха си директно, то не е, че не спите-натискът за сън започва бавно да намалява с течение на времето, казва клиничният психолог и специалистът по сън Шелби Харис, Psyd, автор на Ръководството за жените за преодоляване на безсънието. Без това налягане За да спи, по ирония на съдбата е толкова по -вероятно сънят да се случи естествено.
За да е ясно, целта с парадоксално намерение не е да правите дейности или да се движите около къщата си в опит да всъщност Остани буден, казва д -р. Харис. Така че, този психически трик не е чудесен за всеки, който е супер конкретен в мисленето им, казва тя. „Става въпрос само за това да останете в леглото и да си кажете:„ Ще остана буден “, без да правя нищо друго или да гледам някакви екрани.”Колкото повече ти опитвам За да направите това едно нещо, толкова по -голяма е вероятността обратното да се случи по подразбиране.
3. Практикувайте „когнитивното разбъркване“
Видът на състезателните мисли, които са склонни да се появят преди сън, могат да поставят мозъка ви в предупреждение, аналитично състояние, което не благоприятства за сън. За да се изместите от това състояние, може да се нуждаете от истински разсейване-един, който е достатъчно силен, за да привлече вниманието ви от тревожните мисли, но не толкова стимулиращо, че ви държи будни точно същото. Въведете: Когнитивно разбъркване, техника за въображение, създадена от доктор на Люк Бойдойн, доктор по доктор на когнитивните науки в университета Саймън Фрейзър, като част от неговото развитие на приложението MySleepbutton.
За да го направите, просто мислите всеки случаен обект с поне пет букви, като „Evergreen.”Оттам бихте го изписали в главата си и за всяка буква от думата помислете за възможно най -много думи, които да започнете с това писмо. В този случай това би означавало да започнете с "E" и да обмислите думи като "яйца", "ехо", "Entryway" и т.н.
Докато правите това, представете визуална на всеки елемент. И винаги, когато не можете да мислите за повече елементи за дадена буква, преминете към следващата буква и повторете процеса. (Ако успеете да преминете през цялата дума, без да се изхвърлите, изберете друга дума и продължете.) „Визуализацията и неутралният аспект на тази техника могат да помогнат за изключване на аналитичната, словесна повествователна част на мозъка, която често ни поддържа“, казва д -р. Харис. И не боли, че включените изображения също са далеч по -интересни от куп овце.
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
