„Аз съм треньор и затова балансът ви не се подобрява с течение на времето“
Антидота? Включване на балансиращи упражнения в нашата фитнес рутина. „Той помага за възстановяване на загубата на баланс, свързана с възрастта, предотвратяване на падания и злополуки, подобряване на стойката, подпомагане на възстановяването от наранявания по-бързо, подобряване на координацията, позволяване на по-ефективни и ефикасни тренировки, изграждане на мускули и подобряване на кардиото“, казва Остин.
Тествайте баланса си за 30 секунди
Как можете да разберете дали трябва да работите върху баланса си? Оценете уменията си с този бърз тест от треньора Джъстин Агустин, CPT, известен с неговите удобни за начинаещи тренировки на Tiktok: Застанете на единия крак, пресечете ръцете си през гърдите, затворете очи и вижте колко дълго можете да издържите, преди да се нуждаете Поставете другия си крак надолу. Целете за 30 секунди, но знайте, че 10 секунди е средният. Ако издържите по -малко от пет секунди, това е вашият знак, че е време да се заемете сериозно с тренировките за баланс.
Откъде идва балансът?
„Балансът ни идва от нашето ядро“, казва Остин. „Вашето ядро води до централната част на тялото ви, включително таза, долната част на гърба, бедрата и стомаха. Когато тренираме основните си мускули, те помагат на другите мускули да работят сплотено и в хармония, което води до по -добър баланс и стабилност.”
Но липсата на основна сила не е единственият виновник, който е виновен, ако балансът ви е изключен. Краката и глезените ни също трябва да ни осигурят стабилна база, тъй като физическият терапевт Емили Томлинсън, DPT, съосновател на Threes Physiyoga, разказа добре+добре за нашите глезен стави. „Нашите глезени играят наистина важна роля за вземането на цялото ни тяло и подреждането му над тази стабилна платформа“, казва тя. „Те също са наистина важни в нашите отзиви за това къде е тялото ни в пространството. Те ни помагат да се адаптираме."
Балансирайте упражненията за опит
Няма нужда да се прави балансното обучение сложно. Опитайте да работите тези три упражнения от DR. Джо в ротацията ви редовно:
1. Застанете на единия крак
Това е точно това, което звучи. "Това може да изглежда като очевидно, но е наистина полезно", д -р. Джо казва. Стоейки с краката си заедно (държейки се на нещо като стена, ако е необходимо), бавно свалете единия крак от земята, задръжте за 30 секунди, след което повторете от другата страна.
2. Направете напред или назад
Lunges са естествен ход, който правим, за да се хванем, когато се измъкнем от равновесие, посочва DR. Джо. Практикуването на различни бели може да ви помогне да укрепите мускулите, от които се нуждаете, за да се върнете в изправено положение.
3. Стъпка отстрани
Направете странично разбъркване от единия край на стаята до другия, предлага д -р. Джо. След като ви е удобно, направете си курс за препятствия, като поставите предмети, които трябва да избягвате на пода по пътя. Това мимики се движи, които трябва да направим в реалния живот, dr. Джо казва. "Можете също така да преминете през стаята назад, само за да получите всички указания", казва тя.
Търси нещо по -структурирано? Добавете тази тренировка във вашата обикновена ротация:
Защо балансът ми не се подобрява?
Ако последователно работите върху техники за баланс, но установявате, че сте ударили истинско плато за упражнения, ето няколко неща, които може да се случват.
1. Мускулна нестабилност и слабости
Балансът изисква обща мускулна сила. „Най -добрият начин за укрепване на ядрото за баланс е да се насочите към цялото тяло“, казва Остин. Така че, ако се борите с подобряването на баланса, уверете се, че често включвате тренировки за изграждане на мускули и съпротива във вашия режим на тренировка. Той помага не само за стабилизиране и укрепване на мускулите, но и ставите, и колкото по -силни са тези области, толкова повече контрол имате върху това как тялото ви се движи в космоса. Това допринася за по -добър баланс и време за възстановяване в случай на падане.
Колко време отнема да подобрите баланса си чрез силова тренировка, ще бъде различно за всички, но едно проучване за 2016 г. установи, че след шест седмици силово обучение в продължение на 16 минути четири пъти седмично, участниците подобряват своето стоене с един крак с 32 процента с очи Отворено, 206 процента със затворени очи на плътна повърхност и 54 процента със затворени очи върху по -мека повърхност. (Да, лошият баланс може да бъде подобрен!)
2. Избирате движения, които са твърде лесни или трудни
Когато работим върху баланса си, бавните и стабилни печелят състезанието, но вие също трябва да бъдете постепенно да предизвиквате себе си. Най -добре е да започнете с прости упражнения за баланс и да изграждате от там. Ако балансът позират като стоене на единия крак, докато огъвате другия направо, е твърде трудно, опростете го. Започнете от все по -леко повдигане на другия крак от земята или дори да имате стена до вас, за да се задържите за подкрепа. След като сте усвоили ход, е време да преминете към следващото ниво.
ЗАБЕЛЕЖКА: Балансовите дъски са фантастично предизвикателство, след като се почувствате супер стабилни, но най -добре е първо да започнете на твърда земя, а след това работете по пътя си нагоре.
3. Не сте последователни
Както всичко, подобренията отнемат време и посветени усилия. Проучване през 2015 г. установи, че извършването на три до шест тренировки седмично в продължение на 11 до 12 седмици, с четири упражнения за баланс на сесия, е ефективно за подобряване на баланса на хората.
„Не се нуждаете от куп фантастично оборудване, за да подобрите баланса си“, споделя Остин и добавя, че любимите й включват румънски вдигания с един крак, птичи кучета и модифицирани пистолети, всички от които са едностранни движения, което означава, че работят едната страна на тялото в едно време, което е идеално за подобряване на баланса и силата на изграждане, без да се развива мускулни дисбаланси, като оставите вашата доминираща страна да поеме. „Опитайте всяка страна и вижте кое се нуждае най -много“, предлага Остин.
Работете редовно върху баланса си и ще стоите на единия крак със затворени очи за нула време.
Цитати + кладенец + добри статии Референтни научни, надеждни, скорошни, стабилни проучвания за архивиране на информацията, която споделяме. Можете да ни се доверите по вашето уелнес пътуване.
- Hafström, Anna et al. „Подобрена увереност и стабилност на баланса за възрастни хора след 6 седмици на мултимодално самостоятелно прилагане на балансираща програма за усилване на баланса: Рандомизирано проучване на кръстосания кръстосана ръка на ARM.” Геронтология и гериатрична медицина том. 2 2333721416644149. 26 април. 2016, doi: 10.1177/2333721416644149
- Лесински, Мелани и др. „Ефекти от баланса на обучението върху ефективността на баланса при здрави възрастни възрастни: систематичен преглед и мета-анализ.” Спортна медицина (Окланд, n.Z.) том. 45,12 (2015): 1721-38. doi: 10.1007/s40279-015-0375-y
Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.
