„Аз съм учител по йога над 50 години и това са любимите ми пози, които са лесни за ставите“

Йога е приветствана като по-нежна на ставите, отколкото другите форми на упражнения и дори може да облекчи болкоуспокояването на ставите-което го прави идеален избор за по-възрастни хора, които трябва да участват в по-ниски форми на фитнес с ниско въздействие или да направят малко телесна реабилитация. Това обаче не означава, че не е без собствените си рискове, когато става въпрос за съвместно здраве. Всъщност нараняванията на ставите са едни от най -често срещаните видове йога наранявания. Но това не означава, че трябва да се въздържате изцяло от йога, ако сте загрижени за износване на тялото си.

„Някои от невероятните ползи за здравето на йога за по-възрастното население са подобрена стойка и координация, засилени мускули, повишена гъвкавост, по-добър баланс и повишена увереност и самочувствие“, казва Натали Сапър, инструктор по йога и съосновател на 3 приятели Йога.

• Джонатан Троен, Джонатан Троен е сертифициран учител по йога на Iyengar и съосновател на Austin Tree Yoga.
• Натали Сапър, Натали Сапър е йога инструктор и съосновател на виртуалния студио 3 приятели йога.

С други думи, йога обикновено е положителна практика, така че всичко е за защита на вашето съвместно здраве, докато течете. За тази цел има няколко неща, които трябва да имате предвид, ако искате да поддържате здрави глезени, колене и бедрата, според Джонатан Троен, сертифициран учител по йога на Iyengar, сертифициран йога терапевт и съосновател на Остин йога дърво. По-долу той споделя своите най-добри съвети за това, докато Сапър предлага няколко конкретни длъжности на съвместни и един пълен поток, също.

3 начина да защитите ставите си по време на йога практика

1. Съсредоточете се върху мускулите, а не само в ставите

„Много пъти ставите ще поемат цялата тежест на позата“, казва Троен. „Това е така, защото мускулите не работят [оптимално]."Може да изглеждате, че сте в правилната форма, казва той, но ако мускулите ви не се ангажират правилно и се стабилизират, тогава ставите ви свръхкомпенсират, което може да доведе до нараняване.

За да ви помогне да визуализирате тази корекция, той предлага да стоите в планинска поза (известен още като tАдасана). "Вместо да натискате костите на пищялите си, за да изправите краката си, натиснете бедрата назад, ангажирайте и повдигайте мускулите на квадрицепсите и уплътнете ханш-изображението, което се опитвате да изтръгнете костта с мускула", казва той. Можете да използвате същата идея в други пози като дървесна поза (vrksasana) и поза на полумесец (Ardha Chandrasana), също. "Това ще свали натиска от ставите и като бонус ще засили действителните кости", казва той.

2. Внимавайте и с бедрата ви

Вашата най-известна съвместна връзка-е една от най-осакатяващите части на тялото ви, в които да изпитате нараняване. Но проблемите с коляното често са проблеми с бедрата, прикриват, казва Троен. "Така че, за да освободите болка в коляното, често трябва да започнете с бедрата", обяснява той. За да направи това, той препоръчва следните пози за тазобедрената поза TLC: Поза на обвързания ъгъл или пеперуда (Supta Baddha Konasa и седнала широка ъгъл поза (Upavistha Konasana). „Тези пози помагат да се отворят бедрата и слабините, които ще свалят натоварването от коляното“, казва той. „Не забравяйте, ангажирайте бедрата."

3. Използвайте реквизит за намаляване на налягането в ставите

Постоянните пози могат да сложат много товар на глезените, коленете и бедрата, така че Troen препоръчва да се използва опора, като блок или стол, за да се вдигне един крак. „Например, в воин I или воин II (Virabhadrasana i или Вирабхадрасана Ii), поставете предния крак на блок или стол. Тази височина ще намали натиска върху коляното “, казва той. „Това също ще отнеме част от напрежението от позата, тъй като не се борите с гравитацията толкова много и тогава можете да се съсредоточите върху ангажирането на тези квадрицепси отново."

Любимият йога поток на Натали Сапър за ставите

По -долу Сапър споделя любимия си поток за ставите, който просто така се състои от основополагащите пози от слънчево поздравяване (известен още като Surya namaskar a). „Практикувайте това поне пет пъти седмично за оптимална полза“, казва тя. "Движете се с дъха, свързвайки един дъх с едно движение. Отделете време, сякаш движите тялото си през дебела меласа."

1. Планина (Тадасана)

Застанете с краката си на разстояние и успоредни, като теглото ви се разпределя равномерно. Помислете за подравняване на бедрата над краката и раменете над бедрата и дръжте ръцете си от страните си. Повдигнете гърдите си леко и задръжте за един дъх.

2. Напред сгъване (Утанасана)

Дръжте краката си под бедрата, ангажирайте ядрото и се сгънете напред към земята. Задръжте за един дъх.

3. Половин асансьор (Ardha Uttanasana)

Вдишайте и повдигнете торса си успоредно на пода, така че горната и долната част на тялото да образуват ъгъл от 90 градуса, опирайки ръцете си върху пищялите си. Задръжте за един дъх.

4. Планка (Phalakasana)

Използвайте правилна форма, за да влезете във висока дъска на ръцете си. Задръжте за един дъх

5. Ниска кобра или нагоре към куче (Bhujangasana или Urdhva Mukha Svanasana)

За ниската кобра, от високата ви дъска, спуснете тялото си бавно до земята в една дълга линия, дланите трябва да са под раменете, а лактите са тесни, поддържайки пръстите на краката. Бавно повдигнете главата, раменете и гърдите от пода, като се натиснете надолу в предмишниците. Останете тук или насочете пръстите на краката, за да натиснете върховете на краката в постелка, натиснете през длани, за да удължите ръцете до прави, и повдигнете долната част на тялото на няколко сантиметра във въздуха. Дръжте раменете си далеч от ушите си. Задръжте за един дъх.

6. Гледащо надолу куче (Adho muhka svanasana)

Натиснете ханша нагоре и обратно в куче, обърнато надолу и задръжте за един дъх. Помислете за това вашата поза за почивка, която ще укрепи ръцете ви и ще разтегне раменете ви.

7. Издигнете се до планината поза и започнете отново!

Допълнителна йога позира, че Сапър обича за ставите

1. Воин 2
2. Страничен ъгъл
3. Триъгълник
4. Мост
5. Гълъб на гърба ви (известен още като фигура-4 участък)
6. Гръбначен обрат
7. Детска поза

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.