„Аз съм танцьор на Алвин Ейли и това са моите движения за укрепване на слабите глезени, които всеки може да направи“

Стоейки в неутрално успоредно положение с огънато колене, прекарайте няколко минути, измествайки теглото си в кръгове към краищата на краката си, проучвайки колко панта можете безопасно да намерите в глезените си. Помислете за разпространението на дъното на краката и пръстите на краката възможно най -широки на пода и събуждайки зони на краката, които обикновено не получават много внимание.

Какво трябва да каже PT: Macza харесва, че това упражнение се прави в състояние на тегло на тялото, което означава, че глезените ви всъщност носят тегло, а не седят или полагат на пода. Друг професионалист за изследване на мобилността на глезена в постоянно положение: Спиналните стабилизатори също работят, казва Макза.

2. Упражнения за съпротива

Няколко пъти седмично, Куин включва тези изпитани упражнения за съпротива, вероятно познат на всеки, който е получил контузия на глезена.

Седейки на пода с протегнати крака пред вас, дръжте лента за съпротива, увита около един крак. С напрежение върху лентата изкривете крака си отстрани, след което го върнете в неутрално положение, укрепвайки външните връзки на глезена. Направете два до три комплекта от 10 на всеки крак или до умора.

Започвайки от същата позиция с групата, която все още е увита около стъпалото, бавно насочете и огънете стъпалото, намирайки колкото се може повече мобилност. Направете два до три комплекта от 10 на всеки крак или до умора.

Какво трябва да каже PT: Тези упражнения са класика с причина, казва Макза. Един от начините да изравните изпълнението си: съсредоточете се върху включването на останалата част от тялото си, като ангажирате корема, а не отпускате в седнало положение. И за допълнително предизвикателство за баланс, опитайте да стоите, вместо да седнете.

3. Повдига на петата

Quinn се вдига петата няколко пъти седмично или винаги, когато се почувства, че „е изгубила психическата връзка или не усеща, че определени мускули се включват, когато трябва.”

Стоейки с една ръка на стената или на стол за баланс, вдигнете петите нагоре възможно най -високо, след което бавно се спускате по пода с контрол. Повторете до умора, 15 до 25 повторения.

Ако се възстановявате от нараняване на глезена, а традиционните повдигания на петата са твърде интензивни, опитайте версия, която изисква по -малко тежест: с две ръце на стената, изпънете един крак зад себе си, както правите разтягане на телето. Навеждайки се на стената и на предния си крак, петата повдига на задния крак от тази позиция.

Какво трябва да каже PT: Куин се повдига на петата както на паралелни, така и в оказани позиции, тъй като използва и двете като танцьор. Но Макза казва, че обикновеният човек може да иска да практикува тези повишения в между тях, просто леко оказана позиция, тъй като по този начин повечето хора естествено стоят и ходят.

Голямата картина

Macza подчертава, че ако се чувствате сякаш имате слаби глезени, това може да посочи проблем по -високо нагоре по веригата. „Винаги проверявам стълбата“, казва тя. „Не е рядкост, когато видите наранявания на глезена, че лумбалната стабилизация, подравняването на таза, механиката на тези стави също е в неизгодно положение.„Всеки режим на укрепване на глезена трябва да включва стабилизиране на гръбначния стълб и упражнения за стабилизиране на глутета (като мостове, например) в допълнение към тези, които конкретно са насочени към глезените.

„Тялото е проектирано като дърво“, казва тя. „Ако имате силен багажник, това има връзка с това колко силен ще бъде клонът. Така че стабилността на торса и стабилността на таза са жизненоважни при разтоварването на работата от глезена, така че глезена не трябва да работи толкова усилено.”