Наклонните лицеви опори изграждат силата на ръката, от която се нуждаете, за да „пуснете и дайте 20“

Ползите от наклонните лицеви опори

Въпреки че повишаването на лицевата ви опора върху платформата изисква по-малък обхват на движение от този, който бихте направили на пода, това не означава, че не е ефективен. Това го прави чудесно укрепващо упражнение.

"Докато степента на ангажиране може да варира, както наклонените букви, така и стандартните лицеви опори работят едни и същи първични мускулни групи, като вариацията на наклона поставя малко по-малко акцент върху гърдите и предните рамене", казва Далал, казва Далал.

Какво работи наклоненият натиск?

Мускулите, работещи в наклони, са вашите делтоиди (рамене) и трицепси (отзад на ръцете), а всъщност работите с раменете и горната част на гърдите повече от OG Push-Up прави. В допълнение към първичните мускули, които удрят Бернар, добавя, че наклонените лицеви опори изискват да ангажирате вашия корем, долен гръб, глутеи, бедрата и краката, които според нея са необходими за поддържане на правилната форма. Това става особено важно, когато започнете да се уморявате (и в идеалния случай работите на мускулите си до изтощение), тъй като това ще предпази от средата на тялото ви от срутване и забъркване с ефективността на движението. Друг бонус е, че „те намаляват стреса върху китките, лактите и раменете, правейки ги съвместни“, казва Далал.

Как да започнете да правите наклони лицеви опори

Общо правило, което трябва да имате предвид: колкото по-голям е наклонът, толкова по-лесно ще бъде натискането. Това е така, защото колкото по -нататък гърдите ви са от краката, толкова по -малък ще бъде обхвата ви на движение, което означава, че няма да се налага да се движите толкова тежест всеки път, когато вдигнете и спуснете гърдите.

"Ако сте начинаещ, за да наклоните лицеви опори, препоръчвам да започнете с възможно най-висок наклон", казва Бернар. Тя е фен на използването на комплект стълби с крака на земята и ръцете на четвъртата стъпка, след което работите към третата стъпка, след това втората стъпка, след това първата стъпка, докато не сте готови да преминете към под.

Далал казва, че ако следвате тези пет стъпки, ще изградите достатъчно сила, за да работите до пълния стандартен формуляр за натискане.

1. Изберете подходящ наклон, който позволява правилна форма и контрол.
2. Започнете с удобен брой повторения и постепенно се увеличавайте с течение на времето.
3. Намалете наклона прогресивно, за да направите упражнението по -предизвикателно.
4. Увеличете броя на повторенията и наборите, когато ви е удобно.
5. Практикувайте правилна форма, бъдете последователни и бъдете търпеливи към напредъка си.\

Колко наклонени лицеви опори трябва да правя на ден?

Този въпрос наистина зависи от вас и вашето ниво на фитнес. Стандартен брой повторения е 12-15, направен от три до пет пъти. Но ако правите 3 лицеви опори с висок наклон ви тласка до лимита си, започнете там. Ако се окажете,.

Правилна форма на наклони за натискане

С наклонени лицеви опори ще искате да имате предвид същите стандартни практики, както бихте направили за редовен натискане. Изстискайте сърцевината си, задействайте глутеите си и се опитайте да държите тялото си в една права линия от главата си надолу към повдигането на глезените или спускането на бедрата и дръжте погледа си фиксиран върху постелката.

1. Поставете краката си на пода и ръцете си върху повдигната повърхност (стол, маса, пейка, стълбище) малко по -далеч от раменете.

2. Вдишайте, докато огъвате лактите си, за да спуснете гърдите си, за да целунете пейката, като държите сърцевината и глутеите си, за да поддържате права линия надолу по гърба на тялото си.

3. Издишайте, за да изправите ръцете си и да натиснете право нагоре, продължавайки да стискате сърцевината и глутеите си.

4. Повторете, докато мускулите ви уморяват.

Често срещани грешки в наклона, за да се избегне

Има две златни правила, които трябва да имате предвид, когато правите наклонени лицеви опори: поддържайте правилната форма и постепенно увеличаване на интензивността.

Когато става въпрос за форма, опитайте се да запазите тялото си възможно най-изправено. Това означава, че няма провисване, извиване или закръгляне отзад. Дръжте тези бедрата на нивото на бедрата! Също така ще искате да „държите раменете си надолу и обратно, за да поддържате стабилност и да предотвратите закръгляне“, казва Далал. И накрая, уверете се, че не се изневерявате и спускате гърдите си докрай, така че получавате този пълен обхват на движение.

По отношение на прогресията, не забравяйте да продължите да добавяте повторения и да понижавате наклона си, тъй като наклонените лицеви опори стават по-изпълними. Това обаче трябва да бъде постепенно: Не жертвайте форма за желанието да преминете към следващото ниво на трудност.

„Ако сте в състояние да завършите няколко комплекта, без да се чувствате предизвикани, може да е време да увеличите трудността чрез коригиране на вариацията на упражненията, като например намаляване на наклона, преминаване от лицеви опори на коляното към стандартни лицеви опори или проучване на други напреднали вариации ", казва Далал. „Практикувайте правилна форма, бъдете последователни и бъдете търпеливи към напредъка си."

Вариации на натискане

След като сте усъвършенствали изкуството на наклона, има редица други Вариации на натискане, които можете да опитате, за да усилите движението и да работите различни мускули. Опитайте един от тези движения, изброени тук от най -лесните до най -предизвикателните.

1. Традиционно лице

Има причина, поради която традиционният натиск е издържал на теста на времето като основен клас на фитнес клас. Работи с гърдите, раменете и сърцевината ви и ви предизвиква да движите тежестта на цялото си тяло. Започнете в положение с висока дъска, след това вдишайте, докато огъвате лактите си, за да спуснете гърдите си на пода, стискайки корема и глутеите си, за да държите тялото си по права линия (не забравяйте да не повдигате дупето си или да пуснете бедрата си, тъй като то Ще ви попречи да извлечете пълните предимства на движението). Издишайте, за да натиснете обратно, за да започнете.

2. TRICEP PUST-UP

За да изстреляте съвсем различен набор от мускули на горната част на тялото, спуснете се в трицепс лицеви опори. Долна надолу към пода, като държите лактите си близо до тялото ви (вместо да излизате отстрани, както биха направили в обикновен натискане), докато са успоредни на раменете ви. Изправете ръцете си, за да се натискате назад, като поддържате корема си ангажиран, бедрата директно в съответствие с раменете и опашката си прибрана.

3. Опазване на натискането

Вместо да поставяте ръце върху повдигната повърхност, отказът на отказа изисква да вдигнете краката си. „Спадването на лицевите опори работят повече горната част на гърба, ядрото и горната част на гърдите и са по-трудни от наклоните“, казва Смит Смит. Поставете краката си върху повдигната повърхност (стол, пейка, стълби, масичка за кафе) и ръцете си малко по -далеч от раменете. Вдишайте, докато огъвате лактите си, за да спуснете гърдите си до пода, докато носът ви почти докосне постелката, ангажирайки глутеите и сърцевината си, за да поддържате тялото си по права линия и да се движите като единична единица. Издишайте да изправите ръцете си и да се натиснете обратно нагоре.

4. Push-Up Spiderman

Рекламиран като „невъзможният натиск“, Spiderman Push-Up се появява в движение, като оспорва вашите коси. Докато се спускате надолу в стандартен натискане от пода, издърпайте коляното към лакътя, за да разбиете страничното си тяло. Върнете се в началото, след което повторете от другата страна.

5. Експлозивни лицеви опори

Един от начините за повишаване на интензивността (и тялото ви) в лицеви опори е чрез добавяне на експлозивен елемент.

„Идвайки от боксов фон, държа лактите си близо до тялото си, когато правя букви, за да симулирам хвърлянето на удар, [и] добавям и експлозивен елемент, като натискам възможно най -силно, така че ръцете ми за кратко слизат от земята - казва Далал. „Правя това, за да помогна за генерирането на експлозивна сила."

6. Едно въоръжени лицеви опори

Да поддържате цялото си тяло по права линия, докато се спускате нагоре и надолу, става много по -трудно, когато отнемете 1/4 от крайниците, които ви позволяват да го направите.

Wellness Intel, от който се нуждаете-без BS, които не се регистрирате днес, за да имате най-новите (и най-големи) новини за благополучие и одобрени от експерти съвети, доставени направо във вашата пощенска кутия.