Това ли е най -трудната поза в йога?

Йога позират обикновено попадат в един от двата лагера: тези, които се чувстват направо страхотни (гледайки те, щастливо бебе) и тези, които те карат да искаш да прескочиш направо към Савасана.

За много йоги Chaturanga Dandasana е начело на втория списък. На първо място, пози-вално дъската с лакти, огънати до 90-градусово ъгъл-изискваща тона здравина в мускулите, които не използваме често. И тогава е фактът, че обикновено се изпълнява отново и отново по време на средния клас на западната йога, което води до светкавично изгаряне.

„Толкова много от нас нямат сила на горната част на тялото и в Chaturanga, ние повтаряме поне половината от телесното си тегло на ръцете си“, обяснява Schuyler Grant. Като национален директор на йога в Wanderlust, тя в момента ръководи безплатно 21-дневно предизвикателство, което разрушава основните неща на 60 различни пози, включи Chaturanga. „Дори и да сте на по -силната страна, може да нямате балансираните мускули, от които се нуждаете в задната част на тялото, за да поддържате правилно позата.”

Поза-вално дъска с лакти, огънати до 90-градусово ъгъл-репортер, тона сила в мускулите, които не използваме често.

Ако това е така, казва Грант, няколко неща са склонни да се случат: раменете се търкалят напред, компресирайки предната част на маншетите на ротатора; долната част на гърба провисва, причинявайки още повече компресия; и лактите се разпръскват отстрани, оказвайки натиск върху китките. С течение на времето това може да доведе до тендонит (или по -лошо) в ставите на рамото и китката.

Има обаче стъпки, които можете да предприемете, за да се настроите за по-силен и по-безопасен чатуранга-един, който в крайна сметка ще доведе до поза на убийците и тонизирана горна част и рамене. Следвайте тези сигнали и позата може дори да пробие в списъка ви с добро усещане.

Продължавайте да четете съветите на Грант по правилния начин за изпълнение на Chaturanga Dandasana.

1. Върнете се наистина добре в Планката първо

Правилото на Грант: Ако не можете да държите статична поза на дъската поне за минута с перфектно подравняване, вероятно не сте готови безопасно да опитате Chaturanga.

Защо? „В крайна сметка искате вашата Chaturanga да се чувства лека и лекота“, казва Грант. „Но това идва само с балансирането на мускулите ви по толкова изискан начин, че наистина разпределяте тежестта от мускулите, които са склонни да преуморяват и в останалата част на тялото си: крака, сърцевина, задно тяло. "

Най -добрият начин да научите как да направите това е да усъвършенствате дъската си. „Можете да сте в клас Vinyasa и да задържите дъска, докато всички останали правят Chaturanga“, предлага Грант предлага. „Тогава, без да оставяте раменете си да се намесват, бавно спуснете бедрата надолу [и леко огънете лактите си], за да вземете кобра.”

Грант казва, че има няколко неща, които трябва да имате предвид, докато планирате:

• Съсредоточете се върху ангажирането на краката и сърцевината, за да не се мотаете корема си към пода.

• Насочете ръцете си напред, подредете китката си с предния ръб на постелката си и се заземява през вътрешните краища на ръката си.

• Външно завъртете костите на горната част на ръката, за да усетите как раменете ви натискат в гърба си.

2. Работете върху Chaturanga от земята нагоре

След като поза с дължина минута се почувства като полъх, вие сте готови да започнете да практикувате Chaturanga.

Ето любимия начин на Грант да научи поза на начинаещи:

• Започнете, като лежите на корема си, ръцете в съответствие с външните си ребра и кичурите на китката, успоредни на предния ръб на постелката.

• Дръжте ръцете си на ширина на рамото или малко по-широки, докато насочвате лактите си право назад.

• Прегърнете раменете си на гърба и отворете гърдите си.

• След това натиснете в ръцете си, за да повдигнете главата, шията и раменете си толкова високо, колкото лактите или малко отгоре. „Главата и раменете ви никога не трябва да са по -ниски от лактите ви“, казва Грант. „Това е по -високо от пода, отколкото някой мисли."

• Оттук притискайте пръстите на краката и използвайте краката и сърцевината си, за да вдигнете таза си от пода, като внимавате да не оставите корема да увиснал.

„Направете това хиляда пъти“, казва само безвъзмезднител. „След това започнете от дъска и се опитайте да спуснете и намерете същата позиция. Вашето тяло ще знае къде да отиде.”(Можете да използвате блок, който да ви помогне да намерите сладкото място, както е показано по -горе).

3. Променете, когато е необходимо

Докато изграждате силата си, Грант препоръчва често да вземате Chaturanga от коленете си в йога клас. Това ще помогне за изместване на част от теглото от горната част на тялото ви.

Имайте предвид нейните сигнали:

• От дъска, пуснете коленете си надолу, така че тялото да е по права, диагонална линия от коленете до короната на главата ви.

• Удължете опашката си, повдигнете корема си и ангажирайте сърцевината си.

• Огънете лактите си право назад.

• Спрете, след като главата, шията и раменете са в съответствие с лактите или малко отгоре.

И няма нужда да правите всеки Chaturanga в клас, ако сте уморени, Грант Стресира. „По -добре е да забавите и да прескочите някои чатуранги, отколкото да продължите да се захранвате с прегърбени рамене“, казва тя. „Всеки, който се чувства ентусиазиран от своята йога практика, трябва да се чувства ентусиазиран в дългосрочен план.”

"Gallop" е Chaturanga на HIIT тренировки с други думи, един от най-трудните движения, които някога ще опитате. Ето как да се включите в галопа си, плюс съвети за овладяване на еднакво брутален скок на кутията и издърпване.