Не само вие влизате в перименопаузата, можете да изхвърлите съня си от удара

В същото време намаляването на перименопаузата на хормона на прогестерон-с успокояващ, успокоително-ефект, може също да заспива по-трудно. Освен това, някои изследвания свързват спада както в естроген, така и в прогестерон по време на перименопаузата с по -високи темпове на хъркане и обструктивна сънна апнея (състояние, белязано от паузи в дишането по време на сън), и двете могат да нарушат съня и да пречат на качеството на съня.

Промени, свързани с стареенето

Като цяло, ние сме склонни да имаме по -фрагментиран сън с напредване на възрастта, което със сигурност може да бъде фактор, движещ проблемите на съня по време на перименопаузата. Така че циркадният се измества често срещан със застаряването, „като тенденцията за възрастните хора да се сънят по -рано вечерта и да се събудят по -рано сутрин“, казва д -р. Троксел. Хвърлете в други промени, свързани със здравето, свързани със стареенето, „включително болка и често уриниране“, и имате рецепта за още по-разрушен сън по време на прехода на Менопауза и след това, тя казва тя.

Да не говорим, общите нива на мелатонин също намаляват с възрастта, „което може да повлияе на последователността на нашите цикли на сън-събуждане“, казва д-р. Харис. Тоест, може да стане по -трудно по време на перименопаузата да заспите при типичното си лягане и да се събудите, когато обикновено се издигнете.

Поведенчески и начин на живот промени

Големите преходи, стресори и искания, които са склонни да се появят през перименопаузата, могат да се забъркват със съня точно толкова, колкото горните физиологични промени. Например, по време на перименопаузата-което е най-често на възраст около 40-45 години (но може да започне още на 35)-Може да се озовете в разгара на кариерата си, да се грижите за застаряващите родители, а също и да отглеждате деца наведнъж. „Тъй. Харис.

Всичко по -горе може да причини значителен стрес и тревожност, които могат също затруднявайте да се даде приоритет на съня и времето за навиване, добавя DR. Харис. В стремежа си да отделят известно време за себе си, докато излязат толкова много искания от други, хората от перименопауза също са склонни да „отмъстим за лягане“, тя казва: „Превъртете интернет или гледате телевизия през нощта, а не да спите, което може да бъде , от своя страна, направете по -трудно да заспите.”

Подкрепящите ежедневни навици също са склонни да паднат от пътя в този преувеличен сценарий, казва д -р. Симс. „Може би не се храните достатъчно добре, може би сте прекалено стресирани, може би нямате добри ритуали за самообслужване или възстановяване“, казва тя тя. Всяко от горните може да влоши симптомите на перименопауза в цялата дъска, включително проблеми със съня.

7 указатели за по -добър сън по време на перименопаузата, според специалистите по сън и гинеколог

1. Удвояване на хигиената на съня

Фактът, че много от промените в перименопаузата, свързани със съня в Вашият контрол. А това означава да се върнете към основите на добрата хигиена на съня, казва д -р. Харис: „Ограничете използването на екрана преди лягане, ограничете алкохола и кофеина в следобедите и вечерите, пазете спалнята си тиха и удобно и се опитайте да не компенсирате лоша нощ, като спите в късно или лягане рано на следващата вечер.”

2. Влезте в постоянен график за сън

Сънят обича рутината, не забравяйте? Когато промените на перименопаузата поставят гаечен ключ в начина ви на живот, най -добрият ви залог за добър сън е да го направите максимално рутинно, като си лягате всяка вечер и се събуждайте по едно и също време всяка сутрин, казва д -р. Троксел.

„Когато възникнат проблеми със съня, тенденцията е да се опитате да хванете сън, където и да можете да сте подобни, като спите или лягате по-рано, но колкото повече„ преследвате “, толкова повече ще ви избягва“, казва тя. „Наличието на хаотичен график за сън-събуждане нарушава циркадния ритъм и може да изостри проблемите на съня, така че най-доброто нещо е да запазите постоянен график за сън седем дни в седмицата, дори ако имате лоша нощ.”

3. Готини неща, колкото е възможно повече през нощта

Ако имате горещи проблясъци или нощно изпотяване, този съвет ще бъде очевиден. Но дори и да не се събуждате в локва, възможно е вашата телесна температура за една нощ да не е толкова добре регулирана с по-малко естроген, който тече във вашата система-така че си струва да предприемете допълнителни мерки, за да останете готини.

“The ideal temperature for humans' sleep is around 65-68 degrees Fahrenheit, which is colder than what would normally feel comfortable, but a drop in core body temperature is one of the primary signals to our brain that it's time for sleep,” says Д -р. Троксел. „И така, да се охлади стайната температура преди лягане и през цялата нощ може да улесни по -качествения сън.”Тя също така предлага да носите леки пижами, които да изтръпват влагата.

4. Съсредоточете се върху подхранването на други елементи от вашия начин на живот

Ако стресът на работата или семейството изостря вашите симптоми на перименопауза, това е важно не само за вашето психично здраве, но и за съня ви да прекарате известно време в инвестиране в подхранващи ежедневни навици и практикуване на самообслужване.

Съсредоточете се върху това как се подхранвате чрез хранене и как може да намерите моменти на възстановяване и почивка през целия си ден, предлага д -р. SIMS, добавяйки, че допълнителни лечения като акупунктура и масаж също могат да бъдат полезни. „Важно е също така да делегирате отговорностите, които не трябва да правите абсолютно, защото тялото ви преминава през смяна, където има нужда от вас, за да отделите това време за себе си“, добавя тя.

5. Практика „Планирана тревога“

Ако стресът и тревожността ви поддържат през нощта с състезателни мисли, помислете измама мозъкът ви да се тревожи по -малко през нощта, като се следи навреме, за да се притеснявате по -рано вечерта. „Планирането на 15-минутна„ тревожна сесия “няколко часа преди лягане може да бъде много ефективен начин за уреждане на ума“, казва д-р. Троксел. „Поставете таймер за 15 минути и през това време просто запишете всяка мисъл или притеснение или нещо за правене в тетрадка. Когато 15 -те минути са изтекли, буквално и образно, затворете книгата за притеснение за през нощта.”

6. Помислете за хормонални и билкови лекарства

Определени хормони и билки, които можете да консумирате, могат да помогнат за намаляване на тежестта на симптомите на перименопауза, включително проблеми с съня.

Д -р. Sims препоръчва изофлавони, които са вид фитоестроген, открит в растения като червена детелина, люцерна и соя и в добавка форма. „Показано е, че фитоестрогените имитират функцията на естрогена в организма, от своя страна помага за облекчаване на ефектите на някои от хормоналните промени по време на прехода на менопаузата“, казва тя, казва тя. По -специално, изследванията показват, че фитоестрогените „изглежда намаляват честотите на горещите вълни“ при хората от менопауза (по -специално, както и изофлавоновите добавки). Просто говорете с Вашия лекар, преди да опитате, тъй като може да не се препоръчва за хора, които имат история на хормонални ракови заболявания като гърда или яйчници.

По същия начин, д -р. Симс предлага да се включи екстракт от шафран във вашата диета (или в храна, или във форма на добавка), тъй като предварителното изследване сочи неговата потенциална способност да намалява психологическите симптоми на перименопаузата.

В същото време можете също да допълвате диетата си с богати на мелатонин или мелатонин храни като шам-фъстък вечер, за да отчетете потапянето на естествените нива на мелатонин, което се случва с възрастта и да помогне за повторно балансиране на вашия циркаден ритъм. (Ако отидете на маршрута на добавката, просто се придържайте към 3 mg или по -малко на ден, за да избегнете риска от зависимост.)

7. Попитайте Вашия лекар за лечение на лош сън и/или перименопаузални симптоми

Може да се нуждаете от нещо малко по -интензивно от горното, за да се борите с проблемите на съня по време на перименопаузата, особено ако те се случват в резултат на разнообразие от гореспоменатите физически и психологически фактори.

В този случай говорете с Вашия лекар за когнитивно поведенческа терапия за безсъние (CBT-I), предлага DR. Харис. „Това е лечение с немедикация на първа линия за включване на безсъние по време на перименопаузата-това надхвърля основната хигиена на съня“, казва тя тя. Това лечение може да ви помогне да идентифицирате неподдържащи мисли, чувства или асоциации, които може да имате около съня и след това да ги предизвикате, за да промените вътрешния си разказ.

Ако проблемите на съня, с които се сблъсквате, са предимно хормонални, може да си струва също да се справите с потенциала на хормоналната заместителна терапия (HRT) с вашия гинеколог. Това не е решение за всички (особено за тези, които са имали рак на гърдата или ендометриума), но въз основа на нови изследвания, цялостната му безопасност, ползи за здравето и способност за облекчаване на определени симптоми на менопауза го правят чудесен вариант за някои.

Ако проблемите ви с съня са особено постоянни, dr. Харис също така предлага да се види специалист по сън и да се получи скрининг за общи състояния, които се съобразяват със съня като сънна апнея, която често се пропуска при перименопаузални хора.