Кардио с ниска интензивност е тайната (одобрена от треньори) за прокарване през фитнес плато
Докато ходенето по бягащата пътека в продължение на 45 минути или педалирането на легнал мотор може да не се чувства като най -вълнуващите (или признати, най -ефективните) начини за упражняване, те все още са критично важни за закръгляне на рутината ви. (И част от тазгодишната тенденция към тренировки, осъзнати кортизоли.) „Също толкова важно е да имате тренировки с стабилен капацитет и тренировки с ниско въздействие, колкото и тези тренировки с по-висок праг. И да можеш да балансираш двете не само ви прави по -универсални, но наистина полага фондацията “, казва треньорът на Aaptiv Меган Такакс. „Това е почти като не искате да влизате в тренировка с спринт, без да имате темпо на издръжливост. Това тренировки с ниска интензивност наистина е основата на всяка друга тренировка, която може да направите."
„Нещата с ниска интензивност разбиват тренировките на определен праг, който връща тялото ви обратно до нормално ниво на работа, така че когато отидете да направите високоинтензивността, не сте изгорени."-Trainer Meghan Takacs
Тя предлага да въведете по-бавни кардио сесии с по-ниски удари в рутината си два пъти (може би дори три пъти) седмично, за да промените нещата за тялото си и в крайна сметка да направите по-трудните си тренировки по-ефективни. „Нещата с ниска интензивност разбиват тренировките на определен праг, който връща тялото ви обратно до нормално ниво на работа, така че когато отидете да направите високата интензивност, не сте изгорени“, казва Takacs.
За да помогне на тялото си да се възползва максимално от всяка тренировка (дори и на охлювите), тя препоръчва да се редува между дни с висока и ниска интензивност във фитнеса. „Така. Вместо да го направите отново, този на следващия ден ще бъде вашият ден с ниска интензивност “, казва тя. „Все още е също толкова необходимо, защото ви помага да изградите тази основа, но това също се счупва [нещата], така че тялото ви никога не знае какво да очаква. Той поддържа мускулната ви памет на пръстите на краката, защото ако правите една и съща тренировка всеки ден на едно и също ниво на интензивност, вие плато и всъщност губите фитнес, вместо да я спечелите."
Независимо дали сте титан на бягаща пътека или кралица на класа на спин, разликата между дните с висока и ниска интензивност се свежда главно до усилията и поддържането на сърдечната честота под определен праг. „Хората трябва да са супер осъзнати, защото когато тренирате, искате да извлечете максимума от това, но е важно да имате онези дни, в които наистина се сдържате“, казва Takacs. „Това прави спортиста по -осъзнат това, което влагат в нещата.„Така че по принцип, колкото е трудно/разочароващо/досадно, като в крайна сметка ще ви помогне в дългосрочен план в дългосрочен план.
„Всяка кардио тренировка, при която сърдечната честота ви остава умерена и продължава най-малко 10 минути, ще се счита за LISS [или с ниска интензивна стабилна кардио]“, заяви диетологът и сертифицираният личен треньор Габи Беркоу заяви. „Бързата разходка, която е най-малко 10 до 15 минути, 30-минутно каране на колело, използвайки елиптика с умерена интензивност в продължение на 20 минути, гребане с стабилно темпо за 15 минути, лек джогинг, който продължава поне 10 минути, правейки 30 до 40 минути лека аеробика или плуване за поне 15 минути ще се считат за лис кардио.”
И не се страхувайте: „бавното“ не е задължително да означава скучно. Тук Takacs и треньорът на знаменитости Ашли Бордън споделят своите съвети за дни с ниска интензивност.
Прегърнете бавното бягане
Въпреки че може да е изкушаващо да го спринтирате, в този случай бавно и стабилно наистина може да ви помогне да спечелите състезанието. „За моите бягащи клиенти и слушатели препоръчвам да правя това, което наричам разговорни тиражи, където това е просто лек джогинг, а вие го правите само за да развиете това аеробно ниво на фитнес“, казва Takacs.
Излезте
Вземете нещата още по-бавни и по-стабилни, като ходите (да, се счита за тренировка), вместо да продължите за изцяло бягане. „Много напреднали спортисти, които тренирам, препоръчвам да правите 30-минутна наклонена пешеходна тренировка веднъж седмично, само за да дадете почивка на тялото си и да се отпуснете“, казва Такакс. "Но също така раздвижва мускулната ви памет, защото използвате различни мускули, като използвате различен аеробен път, а по -универсалният можете да бъдете в тренировъчните си механизми, както и какви пътища използвате аеробно или анаеробно, това ви кара по-добре закръглен спортист."
Насочете се към йога
"Един от най -добрите начини да разгледате тренировките с ниска интензивност е работата на гъвкавостта и мобилността, така че колкото повече можете да подобрите обхвата си на движение, толкова повече се настройвате за успех, когато правите интензивни тренировки “, казва Takacs, Кой препоръчва да вземете ден или два, за да направите тренировка, в която основният акцент е да преместите тялото ви, а -ла йога. „Не вдигате сърдечната си честота, няма тежести, но сте по -осъзнати за моделите на движението си и подобрявате гъвкавостта си, която е основата за всякакъв вид силова тренировка с тежести.„Всеки вид йога (в идеалния случай при стайна температура вместо гореща), който се фокусира върху дишането и леката разтягане, прилага се.
Направете бавен ред
Всяка тренировка може да бъде с ниска интензивност, стига да я забавите, а гребането не е изключение. Тренирайте се през някои интервали с по-ниски темпове, за да си дадете тренировка с цялото тяло и да накарате сърцето си да изпомпва през целия процес. Но не забравяйте всъщност Дръжте нещата с разговорно темпо, добре?
Хоп в басейна
Що се отнася до тренировките с ниска интензивност, плуването е една от най-добрите. Има редица предимства, свързани с извършването на вашата тренировка във вода, включително намаленото въздействие, което оказва върху вашите стави (в сравнение с, да речем, да удряте краката си върху тротоара). „Повечето неща, направени в басейна, ще свалят тонове натиск от ставите поради плаваемост“, казва Джудин Сентгрард, треньор в Tone House на NYC. Тя предлага плуване обиколки или да се прави аеробична рутина под вода за солидна активна тренировка за възстановяване.
Направете елиптична програма
Елиптичната може да се почувства като най -много тренировка от 90 -те, която евентуално бихте могли да изберете във фитнеса (освен това видео за тренировка на Cher), но не спите на него като ефективен фитнес инструмент. (Ето защо един W+G редактор стана супер фен.) Просто се уверете. И ако искате да добавите елиптично обучение в някои от другите си дни във фитнеса? Извадете страница от книгата на Дженифър Анистън и се изпотявате за по -малко от 20 минути.
Скочи на батута
Бордън предлага „отскок“ като начин за изграждане на някакво кардио с ниска интензивност във вашата седмица (актрисата заета Филипс също е фен на тренировките за батути)) също). Започнете с малки отскачания и имайте предвид, че всъщност не е нужно да оставяте постелката за добра тренировка. "Пускайте достатъчно сила с краката си, така че бънджи да ви повдигнат обратно до точката, в която краката ви все още докосват постелката, но не го бутате надолу", пише тя.
Удряйте мотора
Докато изцяло изцяло класът на въртене е може би една от най-интензивните форми на кардио, които можете да получите, прекарването на известно време в правенето на своето нещо на мотора е чудесен начин да влезете в някакво лесно движение. Плюс това, това е една от малкото тренировки, която ви позволява да мулти задачи, така че ако сте накратко, ще можете да убиете на птици с един камък и да свършите работа или четене, докато въртите краката си.
Да се разходим
Изритайте тренировката си за разходки, като я вземете навън и нагоре. В по -топлите месеци туризмът е чудесен начин да влезете в тренировка, която едва ли се чувства така, сякаш тренирате. Добавен бонус: Трекирането нагоре по планина е подъл начин за изграждане на мускули в плячката си.
