Направете този прост ощипване, за да преобразите вашите писти и ходи-в тренировка за убийствена глута

След като пристигнете на дъното, ударете струите и започнете да бягате нагоре. „Стреляйте за време, което има смисъл за вас-не вървите бързо нагоре по хълма, но вие не е лесно“, казва той. След това тръгнете по хълма като ваше възстановяване. Обърнете се и започнете отново.

За повторения? В ранните етапи на обучение на вашите глутеи, Stonehouse предлага да се съсредоточи върху разстоянието, а не да удря определен брой повторения. „Искате нещо, което е дълго 100- или 200 метра“, казва Стоунхаус. Направете го няколко пъти, така че да усетите изгарянето, но не се изтощавате, че формата ви се разпада.

Ако тренирате за състезание на дълги разстояния като маратон, бихте могли да работите и в постепенна работа на 2- или 3 мили, той казва, че той казва. "Можете да планирате самостоятелна тренировка за повторение на хълма, включително по -дълги периоди на работа и почивка, или да включите тези подвижни хълмове в по -дълго време", казва Стоунхаус. Имайте предвид обаче, че тренировките на Hill не са лесни и усилията могат да станат доста високи при по -късните повторения. Той предлага да спестите хълмови сесии за дни с по-висока интензивност---не вашите лесни бягания.

За всякакъв вид работа на хълма, един съвет на Стоунхаус дава на бегачите, които треньор, е да използва кратки крачки, за да можете да заредите хълма и да изградите този мускул. "Този по -кратък крак поставя подбедрицата и глутеите си в състояние да произвежда повече сила", казва Стоунхаус. „Когато„ достигате “с по -дълги крачки, не можете да произведете почти толкова сила."

Гледайте стъпките си

Както при всяко бягане, Стоунхаус казва, че да има предвид безопасността и способността. „Внимавайте за повърхността, на която правите хълмове“, казва той. „Хълмовете и пътеките могат да бъдат наистина сложни, особено при екстремно време като лед или дъжд.„Уверете се, че имате ясен път и няма да ударите гладки петна по пътя си нагоре. „Вашата безопасност винаги трябва да бъде първото ви притеснение, защото ако се нараните, тогава цялото това обучение се губи.”

Въпросът за бягащата пътека

Въпреки че можете да получите подобен ефект, като работите върху бягащата пътека при наклон, Stonehouse казва, че удрянето на някои истински хълмове позволява по -голямо активиране на глуте.

„Когато бягате навън, тялото и мускулите ви издърпват теглото ви от едно място на друго, докато бягате“, казва той. „На бягаща пътека коланът върши тази работа за вас, така че бягащата пътека води до по -малко активиране на глут от действителния път.”

Бягането не е единственият маршрут към глутеите

Ако бягането не е за вас, никога не се страхувайте: нагоре ходенето също може да работи с глутеите, като предизвика това разширение на тазобедрената става. Можете да опитате подобна тренировка, при която натискате по -бързо темпо нагоре, след което лесно се връщате на дъното, преди да опитате отново. „Същите тези обезщетения за разширяване на тазобедрената става също се прилагат за проходилки!"Стоунхаус казва.

Вече можем да усетим изгарянето.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.