Овладейте формата си на Lunge, за да го пуснете, както е горещо и усетете, че глутеите ви изгарят

5. Трябва да има равно разпределение на теглото през предната пета и топката на задния крак. Трябва да почувствате този ход в четворката си, а не коляното си.

6. За да излезете от лъча, издишайте и прокарайте през предната пета и натиснете с задния крак. Стъпете краката заедно и се върнете към постоянната позиция за неутрално начало.

7. Повторете с другия крак.

За да разгледате правилната форма на Lunge плюс три често срещани грешки, вижте видеото по -долу.

Сега, засилете плячката с вариации на Lunge

Ако намерите предни удари Bo-Ring, значи имате късмет, защото има толкова много начини да вземете традиционното упражнение. Или го наберете, ако сте начинаещ. Ето как.

Странична лунг

Застанете с краката, обърнати напред. С един крак, излезте настрани, огънете коляното си, като държите противоположния си крак прав. Преместете тежестта си в петата и пантата напред с неутрален гръбначен стълб. Натиснете през петата и отстъпете назад, за да започнете.

Стационарен лъч

Това е лунгът, който трябва да направите, ако сте начинаещ. (Въпреки че все още може да подпали мускулите ви, дори ако сте по -напреднали.) Стъпка напред с един крак-трябва да почивате на топката на задния крак. След това понижете и повдигнете, за да изпълните броя на целта си, казва Милър.

Обратна част

С ръце на бедрата и ядрото ви, пристъпете назад с един крак, долната част на надолу и пристъпете назад към неутрално, като натиснете през предната пета и избутайте с задния крак, казва Милър. Горното видео от NASM ви показва как да приключите с „баланс“, което е друг начин да добавите сложност към Lunge.

На следващо място, нагоре факторът на предизвикателството за увеличаване на изгарянето на калории

Добавете оборудване: Дръжте тежести, топка за лекарство или мряна, за да добавите съпротива, казва Милър.

Внеси в ръцете: „Можете да превърнете обикновен лъч в сложно упражнение, като включите горната част на тялото“, казва Милър. „Добавянето на бицепсови къдрици или пресивки ще увеличи търсенето на основата и ще направи този ход по -интересен."

Променете подравняването на тялото си: Има два основни начина, по които можете да подравните горната част на тялото си през лъжа. И това може да повлияе на натоварването, поставено върху тялото ви. „Една от причините, поради които аз лично обичам Lunges, е, че мога да предизвикам тялото си по различен начин, просто като променя позицията си през цялата екзекуция“, казва Милър.

Първата позиция на тялото, наречена 90/90 Lunge, е, когато правите Lunge с горната част на тялото си направо изправено. „Горното телесно тегло е директно над бедрата, което поставя повече търсене на квадрицепсите“, казва Милър. За втората позиция се огънете леко напред. Това поставя повече търсене на вашите глутеи, за да осигурите по -добри отзад, казва Милър.

Готов да се събере всичко заедно? Опитайте тази, напълнена с Lunge, 7-минутна тренировка за танцьорски крака.

За повече Lunge Intel, вижте този съвет от професионална балерина. И ето 3 начина за надграждане на белите си за изгаряне на цялото тяло.