Новите изследвания обясняват защо възстановяването на тренировките не е с един размер за всички

Участниците в индивидуализирания план за обучение бяха проверявани два пъти седмично за състоянието им на възстановяване. Въз основа на това обучението им беше коригирано (или намалено, поддържане или увеличено натоварване) въз основа на това колко добре се възстановяват, използвайки оптимални диапазони в споменатите по -горе данни.

Случаят за индивидуализирани планове за възстановяване

Участниците в проучването (съставено от 20 мъжки и 20 жени бегачи с опит в тренировките за издръжливост), които ощипаха обучението си въз основа на статуса на възстановяване, подобриха времето си за изпълнение два пъти повече спрямо групата, която тренираше, без да адаптира плана си към състоянието на възстановяване. „Всеки обект в индивидуализираната група подобри работата си от изходната линия в теста за бягаща пътека, така че изглежда, че възможностите за„ грешно “с този тип метод са доста ниски“, казва Нуутила и те подкрепят обучителите на анекдотични доказателства като Ерика Блум , Пилатес Експертен треньор и основател на Ерика Блум Пилатес, спазвайте своите клиенти.

„Резултатите от това проучване подкрепят това, което открих през много десетилетия на работа със спортисти и бегачи“, казва Блум. „Важно е времето за възстановяване въз основа на био-индивидуалността на всеки човек. Ние сме уникални и затова една програма за обучение не работи в целия борд."

От основните поемания от проучването, значимо е да не се страхувате да намалите тренировъчното си натоварване, например да стартирате по -малко, отколкото програмата ви може да се обади, ако не сте достатъчно възстановени, за да го вземете. Това може да бъде трудно за спортистите, отколкото да увеличите натоварването си, тъй като повечето хора виждат напредъка като линеен. „Мисля, че много конкурентни и развлекателни бегачи се борят с адаптирането на своята програма за обучение“, казва Нутила. „Въпреки че понякога може да е предизвикателство, целият смисъл на мониторинг на възстановяването ще бъде пропуснат, ако човек не смее да намали натоварването на тренировките, когато мониторингът на променливите би предложил така“, "

Как да разберете кога да натиснете или мащабирате обратно тренировките си

Използвайте носими, които проследяват възстановяването

За щастие, Fitness Tech направи много по-лесно да се следи статистиката, свързана с възстановяването като HRV, по-специално. Whoop и Oura са две популярни варианта, които ви казват вашия HRV, и ви дават други статистики, които сочат статуса на възстановяване като сърдечна честота на почивка, съня си и още в зависимост от устройството. Whoop ви дава процент на възстановяване и oura има резултат от "готовност", сигнализирайки, когато тялото ви е готово да тренира отново или когато може да се наложи да го направите лесно.

Съберете се със себе си

Както Nuuttila посочи по -горе, възприеманата умора (известна още като колко се чувствате), а мускулната болезненост са и двете показатели за това колко добре сте се възстановили от обучението си. Отделете минута, за да се регистрирате със себе си въз основа на тези два фактора, за да видите дали тялото ви е наистина готово за трениране или ако се нуждаете от ден за почивка.

Долен ред: Индивидуализираното възстановяване е свързано с обучението по -умно, а не по -трудно

Не забравяйте, че проучването установи, че онези, които са намалили тренировъчния си товар, когато не са били възстановени, всъщност са по -бързо от тези, които игнорираха състоянието на възстановяването на тялото и прокараха през. По същество те оптимизираха работата си, а не работят на автопилот, което може да е ключът към по -добрите резултати, Блум вярва. "Тялото ни има модели на набиране на персонал, които водят до по -ефективно бягане", казва тя. „Ефективността води до по -голяма скорост и издръжливост. Когато бягаме, преди да се възстановим, може да не успеем напълно да получим достъп до тези модели---от мускулна умора или прекъсвания до нашата фасциална дължина или плавност. Това води до по -бавни времена или по -къси писти.- Нито едно от тях не е полезно, ако сте в него за дългия път.