Пригответе се за упражнения за пръстени на Хедър Андерсън, които изглеждат само лесно
За да разбера как най-добре да ги използвам без надзор, попитах основателя на Ню Йорк Пилатес Хедър Андерсън за любимите й движения на базата на пръстени. По-долу тя преминава през списък на нейната MVPS стъпка по стъпка.
Продължаване на четенето за 5 пилатески упражнения за пръстени, които ще изгорят вашия бум (и отвъд).
1. Раменните мостове с пръстена на външните бедра
"Първо, прокарайте двата крака през пилатите, така че подложките да почиват на външните бедра, точно над коленете", инструктира Андерсън. "След това повдигнете таза до позиция на моста на рамото и натиснете на пръстена, докато не почувствате активирането на" седловите си чанти ". Накрая спуснете таза назад, сякаш седите на стол и освободете натиск върху ринга. Това е един повторен повторение 20 пъти или докато вашият бум се нуждае от почивка!"
2. Крискрос
„Лежащи на гърба си, начертайте огънати колене в плота и преплитайте пръстите си зад главата си“, казва Андерсън. „Тогава издишайте да кимнете и да се извиете с глава, шия и рамене от земята. След това поставете пръстена на пилатите, така че подложките да почиват между десния лакът и лявото огънато коляно. Завъртете се в ребрата, за да увеличите налягането от десния лакът в лявото коляно на пръстена, докато удължавате десния крак до ъгъл 45 градуса. Върнете десния крак на плота, докато леко освобождавате натиск върху пръстена (не искате да го пускате!) и повторете 10 пъти. За да се изравните, дръжте въртенето към лявото коляно с десния крак и пухите в пръстена за 20 броя. Не забравяйте другата страна, *намигване *."
3. Поддържани лицеви опори
"Започвайки на четворки, поставете една подложка на пръстена на гръдната кост и оставете противоположната подложка на пода между ръцете си", казва Андерсън. „Тогава спуснете бедрата, така че раменете, бедрата и коленете да са в една дълга линия, държейки очите си да се взираме в ръцете ви. След това вдишайте, за да огънете и двата лакти към кръста си, издишайте, за да удължите двете ръце назад към направо. Повторете 15 пъти.
4. NOD + CURL
„Лежащ на гърба си с колене, огънати в плота, плъзнете главата си през пръстена на пилатес, така че една подложка да почива на тила на врата ви и да доведе и двете длани, за да си почине на противоположната подложка“, инструктира Андерсън. „Натиснете и двете длани в ринга, докато кимате и извийте брадичката към гърдите си. Издишайте, за да удължите десния си крак направо и бавно го спуснете към пода, след което ангажирайте долния си абс, за да го върнете на плота. Повторете девет пъти, след това превключете краката. Завършете, като движите двата крака заедно за 10 повторения."
5. Разтягане на коляното
„Лежайки на гърба си, повдигнете един прав крак нагоре към тавана паралелно и удължете противоположния крак направо на пода“, казва Андерсън. „Поставете една подложка от пилатес пръстен около топката на повдигнатия крак и захвъни от противоположната подложка с две ръце. Посочете и огънете крака си, докато дърпате пръстена към лицето си, докато поддържате неутралния си гръбначен стълб-не позволявайте на долния гръб да се притисне на пода! Отдайте."
Гледайки да увеличим антето с вашата игра „Lates? Опитайте го по пътя на Селена Гомес (известен още като en fuego). Или го вземете на пътя с този преносим реформатор, козата, и тези пилате в домашни пилатес се заклеват.
