Устойчивото нишесте е още една основателна причина за ядене на въглехидрати

Междувременно неразтворимите фибри (които не могат да бъдат усвоени) е захранване за вашия GI тракт, което помага да поддържате редовното ви BMS редовно. Разтворимите фибри се накисват и елиминират вещества в червата ви, които тялото ви не се нуждае. Заедно тези три вида фибри работят заедно, за да забавят храносмилането на други храни и усвояването на глюкозата в кръвта, като всички поддържат здравето на микробиома на червата ви.

Получаването на повече фибри в диетата ви е свързано с намален риск от диабет тип 2, сърдечно -съдови заболявания и колоректален рак. По -специално устойчивото нишесте може да насърчи:

1. По -добро здраве на червата

Подобно на други фибри, устойчивото нишесте добавя насипно състояние към вашите изпражнения и подобрява подвижността на червата, което помага да намалите холестерола си. Резистентното нишесте също действа като пребиотично, след като се трансформира в мастни киселини с къса верига в червата, като се хранят със здрави бактерии на червата, които намаляват риска от развитие на рак на дебелото черво на дебелото черво. „Връзката между увеличения резистентен прием на нишесте и превенцията на рака на дебелото черво е добре проучена“, казва базираният в Ню Йорк диетик Brigitte Zeitlin, RD.

2. Подобрена чувствителност към глюкоза

За да използваме глюкоза за енергия, телата ни освобождават инсулин. Колкото по-чувствителни сме да инсулин (което означава, че е необходимо само малко инсулин, за да върши работата си), толкова по-добре телата ни могат да контролират нивата на кръвната си захар-и колкото по-малка е вероятността да развием състояния, свързани с инсулиновата резистентност, включително диабет, затлъстяването и сърдечните заболявания, казва Zeitlin. Подобно на всички фибри, устойчивото нишесте е свързано от няколко проучвания с подобрена чувствителност към инсулин.

3. Управление на здравословното тегло

Колкото по-пълна чувствате, толкова по-малка е вероятността да прекалявате. И храни с високо съдържание на фибри, включително устойчиви фибри, ни помагат да се чувстваме по -доволни всеки път, когато ядем. Всъщност бобовите култури и пълнозърнести храни-от които са добри източници на устойчиво нишесте, е показано като помощ за насърчаване на загубата на тегло и поддържането на здравословното тегло, казва Zeitlin.

Искате повече Intel за здравето на червата? Вижте 411 с Вие срещу храната Домакин Трейси Локвуд Бекерман, Rd:

Колко устойчиво нишесте трябва да получа всеки ден?

Zeitlin предлага да се стреми към 15 до 20 грама устойчиво нишесте на ден, въпреки че няма стандартна препоръка, която е общопризната от здравните експерти. С казаното, проучване от 2008 г. установи, че американците ядат само около пет грама устойчиво нишесте на ден-така че вероятно всички да издържам да получим повече в диетите си.

Тъй като много богати на фибри храни, като овес, имат и трите вида фибри, естествено ще постигнете вашите устойчиви нишестени цели, като се стремите към 25 до 30 грама фибри общо всеки ден от източници на пълноценни хранителни източници. „Не е нужно да се притеснявате [конкретно] за това колко устойчиво нишесте, защото храните с високо съдържание на фибри съдържат смесица от трите. В балансирана диета ще получите устойчиви фибри естествено “, казва Московиц.

Кои са най -добрите източници на устойчиво нишесте в храните?

Искате да хеджирате залозите си? Най -добрите източници на устойчиво нишесте включват:

• Една чаша бял боб: 7.4 g
• Половин чаша леща: 3.4 g
• Един среден неузрял (зелен) банан: 4.7 g
• Една четвърт чаша неварен валцуван овес: 4.4 g (1 чаша варен овес има 0.5 g)
• Една унция пълнозърнест хляб: 0.3 g
• Една унция хляб Pumpernickel: 1.3 g
• Една TBSP от устойчиво нишесте с хай-маз: 4.5G

Количеството устойчиви фибри в някои храни варира в зависимост от зрялост или дали храната е била приготвена. Бананите например съдържат по -устойчиви фибри, когато са зелени; Докато узряват, устойчивото нишесте се трансформира в само право нишесте (i.E., захар). Суровите картофи и неварените овес съдържат високи нива на устойчиво нишесте, което се превръща в активно нишесте, след като са готвени. „Но ако ги ядете охладени, тя започва да се придвижва обратно към устойчиво нишесте“, казва Московиц.

Zeitlin препоръчва да се съсредоточи върху боб и леща за най -големия взрив на храненето на калория. Опитайте да добавите бял боб (боб, боб, боб, зърна на бебето, страхотен северен боб) във вашите супи, яхнии и разбърквания. Или добавете лъжичка леща към салатите или супите си.

Можете ли да получите достатъчно устойчиви фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати?

Ако сте супер нисковъглехидрати, получаването на достатъчно устойчиво нишесте и други фибри е сложно, казва Zeitlin, тъй като това ограничава фибрите и устойчивото нишесте във вашата диета. „Това обикновено води до повишено усещане за раздуване, запек и газ в краткосрочен план, в резултат на това, че вашият GI тракт не получава достатъчно фибри или устойчиви здрави бактерии на нишестето“, казва Зейтлин. „В дългосрочен план бихте могли да увеличите риска от възпаление, рак на дебелото черво и други видове хронични храносмилателни заболявания, които фибрите помагат да се предотврати предотвратяване.„Ако наистина сте настроени на диета с ниско съдържание на въглехидрати или вашият лекар е препоръчал да се придържате към такава, можете да добавите добавка за устойчива нишесте с хайдела към храни като супи и коктейли.

Дори и да не ограничавате въглехидратите, бихте могли да рискувате дефицит на устойчиво нишесте и други влакна, ако не ядете достатъчно пълнозърнести храни, овес, кафяв ориз и бобови растения, отбелязва Moskovitz. В крайна сметка, най-добрият начин да получите достатъчно устойчиво нишесте: Яжте балансирана диета с много цели, растителни храни, добавя тя тя.

Търсите да добавите по -устойчиво нишесте към живота си? Опитайте тези вкусни рецепти за незабавни саксии с високо съдържание на фибри. И PSA: Добавянето на само една порция плодове на ден към вашата диета може да подобри здравето на червата.