Разклатете тренировката си, като забавите и се съсредоточите върху тези движения

Концентричното, ексцентричното и изометричното обучение са от съществено значение за всеки добре закръглен план за тренировка. Но има ползи от фокусирането върху всяка част поотделно.

Какви са концентричните движения?

Когато мускулът е съкратен, той е в концентричния етап. (Представете си, че седнете в сядане или натискане нагоре в преса за пейка.) Концентричните движения работят срещу силата на гравитацията, например, когато се натискате от понижен натискане нагоре или изправяне от клек. Джонстоун казва: „Може да изглежда, че концентричната част от упражнението е най -трудната, защото това е частта от движението, където теглото се повдига, но ексцентричната фаза е също толкова важна.„Тези действия са известни също като„ положителни “движения. Това движение подобрява силата, скоростта и мощността.

Защо да се фокусираме върху концентричното обучение?

Тъй като се движите срещу гравитацията, е трудно да се изолират концентричните движения, но има много ползи от това.

• По -малко щети. Концентричните движения не увреждат мускулите толкова, колкото ексцентричните движения. Това също означава,.
• Намалена болезненост. Тъй. Доброто време за използване на концентрично обучение е точно преди състезание или състезание, когато не искате да сте възпалени. Например, ако правите мъртви лифтове, просто пуснете теглото, вместо да го спуснете на земята. Просто се уверете.
• Увеличена мощност. Изолирането на вашите концентрични движения също може да помогне за подобряване на вашата сила. Концентричните движения, изпълнени със скорост и добра форма, помагат да се изгради бързо потрепване на мускули. Тези мускули поддържат сила за кратки, бързи изблици на енергия за дейности като спринтиране или пауърлифтинг.

Какви са ексцентричните движения?

Когато мускулът се удължи, той е в ексцентричния етап. Представете си, че спускате торса си обратно към земята при сядане или спуснете обратно надолу в лицевата страна. Ексцентричните движения работят със силата на гравитацията, например когато бавно се спускате от издърпване или бавно сваляне на мряна от мъртва лифт. „По време на ексцентричната фаза ние изграждаме сила в мускула в по -удължено положение“, казва Джонстоун. „Мускул, който е еднакво силен при различни диапазони на движение, а не само в съкратената фаза, ще бъде по -способен да защити ставите и да издържи наранявания.„Тези движения, известни още като„ отрицателни “движения, могат да увеличат мускулната маса и силата.

Защо да се фокусираме върху ексцентричното обучение?

По -голямата част от мускулните увреждания, което е от съществено значение за растежа на мускулите, се случва в ексцентричния етап. Въпреки че отнема повече време, за да се възстанови от ексцентричното обучение, всеки може да се възползва от фокусирането върху тази част от тренировката.

• Изградете мускули. Докато и двете движения увеличават мускулната маса, ексцентричните упражнения насърчават растежа на скелетните мускули повече от концентричните упражнения.
• Ограничете нараняването. Укрепването на сухожилията и връзките ви може да намали риска от нараняване. Ексцентриците също могат да помогнат за намаляване на риска от мускулни щамове и сълзи.
• Увеличаване на гъвкавостта. Ексцентричните контракции също могат да накарат мускулните влакна да растат и физически да станат по -дълго. По -дългите мускули увеличават гъвкавостта, което помага да се ограничи вредата.

Нуждаете се от добра дейност? Опитайте пилатес. „Пилатес е особено добър за фокусиране върху ексцентричната фаза поради обратната връзка от изворите на апарата“, казва Джонстоун, казва Джонстоун. „Пружината удължава по време на концентричната фаза на движението и се съкращава по време на ексцентричната фаза. Ако обърнете твърде малко внимание на ексцентричната фаза, пружината ще се затвори. За да накарате пружината да се затвори толкова тихо, колкото се отваря и да поддържа контрол върху упражнението, трябва да работите също толкова усилено, за да устоите на пружината, колкото се съкращава.„Постоянната обратна връзка на Спрингс улеснява да се гарантира, че отделяте равно внимание на ексцентричната фаза на движението-и това от своя страна изгражда равномерно сила.

Какви са изометричните движения?

Когато мускулът е свит, но без движение, той е в изометричния етап. Представете си, че държите стена да седнете или да държите дъска. Просто казано, изометричното движение е статично задържане. Докато изометричните упражнения могат да развият сила, няма увеличаване на мускулната маса или сила без движение.

Защо да се фокусираме върху изометричното обучение?

Изометрията ви принуждава напълно да ангажирате сърцевината си. Те увеличават баланса, ядрото и стойката. Когато правите задържане на ръчно стойка или висяне от лентата за изтегляне, използвате мускулите си, за да се държите напълно неподвижно. Въпреки че не всяко упражнение ще включва изометрична част, можете да добавите изометричен елемент към повечето, като добавите пауза в средата на движение. Просто е толкова лесно да направите тренировката си още по -ефективна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.