Трябва ли да се простирате преди или след тренировка? Уреждане на дебата

Robert Jacobi

Какви са ползите от разтягането?

В допълнение към подготовката на мускулите си за упражнения, коригиране на тях след упражнения и подобряване на мобилността в специфичните мускули, които движите, разтягането може да има отзвучаващи положителни ефекти в цялото тяло, тъй като разхлабването на една област може да има положителни ефекти и в други области също в други области също в други области, също в други области.

„Например, придобиването на гъвкавост в областта на рамото може да облекчи напрежението в областта на шията, тъй като те са тясно свързани“, казва Браниган.

Други ползи включват увеличен приток на кръв, облекчаване на стреса и насърчаване на спокойствието и освобождаване на ендорфини.

По -добре ли е да се прави разтягане преди или след тренировка?

Brannigan се застъпва за разтягане всеки ден. Но къде принадлежи в рутината ви? Дали трябва да се простирате преди или след тренировка всъщност е един от най -обсъжданите въпроси във фитнеса е. Оказва се, че отговорът е някак сложен. За да обясня всичко това, разговарях с Холи Роуз, сертифициран треньор и основател на Холи Роузър Фитнес. По -долу тя разбива всичко, което трябва да знаете за разтягането преди и след тренировки и споделя нейните любими участъци, за да опитате.

Трябва ли да се простирате преди тренировката си?

Оказва се, че не всички разтягане преди тренировка е лошо. Но вие искате да внимавате за разтягането на "студени" мускули, тъй като е по -вероятно да се разкъсат (Yikes). „Много по -лесно е да разкъсате мускула, когато мускулите ви не се затоплят“, казва Роузър. Същото важи и за разтягане и работа; първо трябва да се затоплите. "Ако отивате от седене на бюро по цял ден до спринт, трябва да се уверите, че тялото ви е подготвено за такава промяна или рискувате да нараните", казва Роузър.

След като сте се затоплили, Roser казва, че можете да направите динамични участъци, които са участъци, които включват движение. "Преди тренировката си, уверете се, че сте затоплени поне пет минути, в идеалния случай 10. Това може да включва динамично загряване, при което подготвяте мускулите си за тренировката си, като премествате ставата през пълния му обхват на движение “, казва Роузър. „Динамичното загряване на разтягане ще помогне за предотвратяване на наранявания и увеличаване на притока на кръв към мускулите, които са готови за употреба."

Какво е динамично разтягане?

И така, какво точно е динамичен участък? „Динамичното разтягане включва ходещи удари, ритници на дупето, тазобедрени кръгове, пръсти на докосване, скачащи крикове, люлки на краката и въртене на багажника, само за да назовем няколко. Динамичните участъци превеждат тялото ви през подобни движения, които „ще правите по време на тренировката си“, казва Роузър. Ще искате да добавите динамични разтягания в загряването си, ако искате да увеличите обхвата си на движение, да активирате мускулите, които ще използвате, и да увеличите цялостната си производителност.

Трябва ли да се разтегнете след тренировката си?

Сега, когато знаете кои простира. Знам, че звучи като много разтягане, но няколко минути тук -там наистина се добавя и тялото ви ще ви благодари по -късно. „Разтягането на сесията след плащане е също толкова важно, колкото и да върне мускула към първоначалното си състояние преди тренировка“, казва Роузър.

След тренировката ви е, когато можете да правите статични разтягания безопасно.

Какво е статично разтягане?

Статичните участъци са това, което вероятно мислите първо, когато се сещате за участъци (като класическия разтягане на пръст. "Ако сте статични разтягания след тренировката, ще намалите риска от нараняване, ще увеличите гъвкавостта и ще намалите болезнеността", казва Роузър.

За да постигнете най -голям удар за вашия долар, Роузър казва да се съсредоточи върху разтягането на по -големите мускулни групи в тялото си като вашите четириноги, тазобедрени, гръб и гърди, тъй като тези най -вероятно се нуждаят от малко внимание, независимо каква тренировка току -що сте завършили. „Статичното разтягане или миофасциалното освобождаване на помощта при възстановяване на мускулите, привеждане на повишен приток на кръв в района и удължаване на мускула до оптималното си състояние“, казва Роузър.

Колко време трябва да се разтягам преди/след тренировка?

Трябва да държите статичните си участъци за между 30 секунди и една минута, според експертите. За динамично разтягане преди упражненията, Harvard Health казва, че целта от пет до десет минути движение, за да се улесни в упражнения с по -висока интензивност.

Има ли значение типът тренировка при определяне кога да се разтяга?

Добра идея е да правите динамично разтягане преди тренировка и статично разтягане след тренировка, без значение какъв вид упражнения правите. Това, което искате да варирате в зависимост от тренировката си, е кои мускули работите, тъй като е важно да затоплите мускулите, които всъщност ще използвате. Например, ако ще правите сесия на силата на горната част на тялото, не забравяйте да ударите тези отварящи се рамо и гърба.

Трябва ли да се протягам преди или след повдигане на тежести?

Можете да опънете както преди, така и след повдигане на тежести. В разтягането на сесията си преди тежест, не забравяйте да загреете мускулите, които всъщност ще работите. Разтягането след силова тренировка е добра идея да ви помогне да предотвратите болезнеността и да се подготвите за следващата си тренировка.

Какви са някои съвети за безопасно разтягане?

Не забравяйте да използвате правилната техника при разтягане, за да избегнете нараняване.

„Правилната техника включва правилната точка за стабилизиране и части от тялото, което създава лост“, Остин Мартинес, CSCS, директор на образованието с Stretchlab, каза по -рано Well+Good. „Това води до това, че получавате достатъчно дълбок участък, когато е необходимо, и гарантира, че безопасно разтягате тялото си."

Мартинес също предлага да не се разтягате толкова дълбоко, така че да изпитвате болка и да избегнете разтягане на наранени мускули.

По-долу са няколко от любимите участъци на Холи Роуз, които трябва да направите преди вашата тренировка и тези, които да се поберат в сесията след пускането за по-добро възстановяване.