Прекарването на само 5 минути за вашето „ядро на краката“ може да стабилизира тялото ви от земята нагоре

Една глава на Роден да бяга 2 е посветен на три прости упражнения, които могат да ви помогнат да го направите, и ние ги споделихме тук. Уменията може да не изглеждат много на пръв поглед, но те са изненадващо ефективни. „Те работят много бързо“, казва Макдугал.

Ключът е да ги правите редовно, само за няколко минути на ден. MacDougall препоръчва да ги използвате като загряване, преди да тръгнете през вратата, а също така признава, че той и съпругата му ги пъха. „След като я вкарате във вашата система - казва той,„ става този вид наистина възнаграждаващ малък навик и предизвикателство, които искате да се отдадете през цялото време.”

Ето трите упражнения, извадени от книгата:

1. Баланс с един крак с един крак

• Баланс на един крак, на предния крак, върху твърда повърхност с петата малко повдигнат, така че да се чувствате приятно и силна в арката.
• Използвайте стена или стол или партньор, за да ви помогне да се стабилизирате, когато е необходимо.

Забележка: Това не е упражнение за повдигане на телета, с движение нагоре и надолу с стъпалото. Няма движение, просто стабилизиране.

Колко: 30-90 секунди на крак или докато уморите.

Обърнете специално внимание на: Където го усещаш. Някои могат да се борят със силата в краката си; Други може да са по -силни в краката си и да почувстват най -умора в телетата или глутеите си.

(Ще го почувствате там, където имате нужда “, казва Ортън добре+добре. „Там е най -слабата ви връзка.”)

2. Страничен асансьор

• Балансирайте бос на десния си предход с помощта на стена или стол или партньор, за да ви помогне да се стабилизирате.
• Поддържайки десния крак прав, повдигнете левия крак настрани (помислете за половин чифт отвори за ножици).
• Повдигнете левия крак само възможно най -високо, докато поддържате бедрата на нивото, и след това се върнете към началната позиция.

ЗАБЕЛЕЖКА: Това е стабилизиращо упражнение за краката на позицията, а не упражнение за движение на движещия се крак.

Колко: 15-25 повторения, след което повторете с противоположния крак.

3. Повдигане на коляното

• Балансирайте бос на десния си предход с помощта на стена или стол или партньор, за да ви помогне да се стабилизирате.
• Поддържайки десния крак прав, повдигнете леко десната пета.
• Сега, повдигнете лявото си коляно пред себе си възможно най -високо и след това се върнете към началната позиция. Дръжте движенията си бавно и контролирани.
• Фокусът е върху краката на позицията, а не на движещия се крак.

Колко: 15-25 повторения, след което повторете с противоположния крак.

Упражнения, откъснати от Роден да управлява 2: Ръководството за върховно обучение От Кристофър Макдугал и Ерик Ортън. Публикувано на 6 декември 2022 г. от Алфред a. Knopf, отпечатък на издателската група Knopf Doubleday, подразделение на Penguin Random House LLC. Copyright © 2022 от Кристофър Макдугал и Ерик Ортън.