10-минутната тренировъчна тренировка на долната част на тялото, която ще покаже деня на краката кой е шеф

3. Повреждания на глут мост: Лежащи плоско на гърба си с краката, засадени на пода, притиснете се през петите, за да приведете бедрата си в небето в мост поза. Стиснете глутеите си и се уверете, че главата, шията и раменете са залепени в земята. Бройте на "един", докато повдигате бедрата си, след това бройте на "три", докато ги спускате обратно надолу (не забравяйте,.

4. Маршируващ глут мост: Този ход ще започне в позицията на "нагоре" на вашия последния представител на Glute Bridge. Протичайки през петите, издишайте, докато карате едно коляно наведнъж в гърдите си-ако сте марширували. Не забравяйте да държите раменете си надолу, ядрото стегнати и краката се огъват през цялото време.

5. Мост с един крак, дясна страна: Пригответе се да работите с дясната страна на плячката си. Удължете левия крак право във въздуха и прокарайте през дясната пета, за да стигнете до глут мост на единия крак. Бедрата ви може да не се появят толкова високи, колкото и когато двата крака бяха на земята, и това е добре! Съсредоточете се върху поддържането на бедрата на квадрат и притискане през дясната буза за дупето.

6. Мост с един крак, лявата страна: След това правим същото от другата страна. За да промените леко този ход, донесете удължения си крак (десният крак, този път) по -близо до пода за малко повече контрол.

7. Половин Бърпи: Сега, когато получихме солидно укрепване, време е да скочим на сърдечната честота. Помислете за този ход като за нормален бурпе без скок. Влезте в класическата си висока дъска с ръце направо и краката си обратно зад вас. След това скочете краката си нагоре, за да срещнете ръцете си и да докарате горната част на тялото си в позиция на клек. Както винаги, ако не усещате скока, извадете го от уравнението и стъпвайте на краката си, вместо това.

8. Клек пулс: Вашата домашна база за тази странична последователност ще бъде тясна клечка, с краката ви директно под раменете, гърдите горди и плячката, колкото можете да отидете. След това, стъпка един крак навън в широк клек и пулсиране нагоре и надолу веднъж, след което се върнете назад в тясното положение. Повторете движението от другата страна, като изключите междуляво и надясно за целия интервал.

9. Мечка кранове: Върнете се обратно към земята, поставете се в дъската си с мечка с рамене, подредени над ръцете си, а коленете ви се движат на около два сантиметра от земята. Докоснете десния крак настрани, върнете се в центъра и след това натиснете левия крак настрани.

10. Странична лъч до клек: За да завършите 10-минутната си тренировка на долната част на тялото, изскочете се на краката си за последния си ход. Излезте в страничен лъч от дясната страна, като държите дясното коляно над десния пръст на краката, а лявата част се удължи настрани. След това се върнете при обикновения си клек и се върнете към страничния си лъч отляво. За да добавите този допълнителен тласък на енергията, за да завършите тренировката си, превърнете този клек в скок на клек.

Пазарувайте основни неща за тренировка

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.