5 -те основни пилатес се движат, които * всички * трябва да включат в тренировките си за по -добра мобилност

2. Lunge + Arm Повдига: Застанете с крака на разстояние четири до шест инча и успоредни. Вдишайте, пристъпете на левия крак напред и преместете тежестта в четирите ъгъла на левия крак. Дясната пета ще бъде повдигната. Издишайте, след това огънете и двете колене, когато торсът ви спусне направо надолу. Позволете на лявото ви коляно да се плъзга точно пред глезена си, подравнявайки го с първите и вторите пръсти. Вдишайте вдигането на торса си от бедрата, за да се върнете към стоене с два прави крака в горната част. Издишайте и понижете в The Lunge, мислейки, че вътрешните ви бедра се "се съпротивляват" една от друга като два силни магнита, за да го забавите. Вдишайте, за да вдигнете ребрата си от таза и да помислите за вътрешните си бедра, които се затварят като чифт ножици, които да стоят. Направете 12 от всяка страна. Йордания добавя, че можете да добавите малки дъмбели във всяка ръка, за да се издигнете в широк "T", докато понижите надолу, за да изпомпвате кардиото.

3. Ски за спускане: Започнете в положение на дъска, след което издишайте, за да изместите торса си зад ръцете си, докато коленете ви се огъват вляво. Вдишайте, докато се измествате назад, след това издишайте, за да изместите торса си зад ръцете си, коленете се огъват вдясно. „Професионалният съвет е да поставите малка топка между краката си на няколко сантиметра над коляното, за да се насочите наистина към вътрешните бедра“, казва Йордания Джордания. Направете 12 от всяка страна.

4. Крис-кръст: Легнете на гърба си с крака в настолна позиция, ръцете се преплитат под основата на черепа ви. Бавно повдигнете главата, шията и раменете си в плитко къдрене, като поддържате много дължина от всички страни на гръбнака ви. Вдишайте, докато дясното раменно острие се отлепва от пода и ребрата се въртят вляво. Докато се въртите, десният крак се простира на диагонал. Издишайте да се върнете в центъра, като държите главата и раменете си вдигнати. Вдишайте, докато лявото раменно острие се отлепва от пода, ребрата се въртят вдясно, а левият крак се простира на диагонал. Не докосвайте лакътя до коляното си, като помислите „дългата предна част на тялото“, казва Йордания. Направете 12 от всяка страна.

5. Мостове на един крак: Легнете на гърба си с огънати колене, краката са плоски на пода с външните бедра, магнетизирани заедно. Вземете по една малка тежест във всяка ръка, като ръцете ви достигат право нагоре. Издишайте да навиете таза като колело за зъбни колела към пъпа, за да обелите ханша от пода, бавно следвайки с останалата част от гръбначния стълб. Повдигнете се с дължина, докато не сте в мост без гънки в предната част на бедрата, удължаване през долната част на гърба. Вдишайте, държите коленете заедно и удължете десния крак под ъгъл 45 градуса. Дръжте и издишайте, когато двете ръце се отварят отстрани с мек завой в лактите, докато ръцете се задържат над пода. Вдишайте, докато ръцете се огъват до ъгъл от 90 градуса с лакти, които се носят над пода и ръцете се изглаждат назад, за да започнете позиция. Издишайте бавно да се търкаляте зад сърцето към таза. „По -надолу по пространствата между вашите прешлени, а не самите кости, за да намерят наистина дължина“, казва Йордания, отбелязвайки, че модификацията може да включва поддържане на двата крака плоски на пода. Направете четири от всяка страна.

Ако искате да преминете към някои по-напреднали пилатес, опитайте тази серия с цялото тяло:

Ако сега търсите повече, опитайте тази тренировка с пръстен пилатес или тази 9-минутна домашна пилатес за ABS тренировка, която ще остави вашето ядро треперене.