9-минутната тренировка в домашни любимци, която е насочена към всеки мускул на вашето ядро

Добре дошли в Club Trainer of the Month, нашата чисто нова фитнес серия, където докосваме най-готините, най-познати фитнес лидери, за да създадем едномесечно фитнес предизвикателство. В понеделник имаме нашите „капки пот“, където ще получите достъп до тренировката за седмицата, която можете да следвате у дома. Тази седмица Кими Келум от Източна река Пилатес ни превежда през тренировка на пилатес, фокусирана върху вашето ядро ​​и глутеи.

Докато разглеждам фитнес класове, които да взема, в наши дни тези, които са насочени към „абс и задник“, изглежда са в излишък. Има просто нещо толкова удовлетворяващо в работата на вашите глутеи и ядро ​​в една тренировка. Така че съм развълнуван да представя тренировката на тази седмица на Month Club Workout от основателя на Източна река Пилатес Кими Келум-пилатес SESH, който ще работи с вашата плячка и сърцевина всичко в едно движение.

„Това е тренировка на косите и външните бедра, или, с други думи: абс и задник“, казва Келум във видеото тази седмица. Всичко, от което ще се нуждаете, е мини топка за стабилност, или Можете да вземете одеяло и да го навиете. Тези реквизити са просто, за да увеличите обхвата ви на движение за повече предизвикателство, тъй като през цялото време балансирате торса си отгоре (ние също работим в баланс!).

В течение на девет минути ще усетите коките си, неравностите, външните си бедра, и Вашите коремни мускули горя-вярвай ми. Нека стигнем до него, ще?

Основната тренировка на пилатес, за да се опита у дома сега

Започнете с всички тези упражнения от лявата страна и след като ги завършите, за втори кръг, превключете от дясната си страна и ги повторете от началото до края.

1. Косо къдричка: Започнете, като позиционирате тялото си на правилното място. Уверете се, че топката е в центъра на торса ви и легнете. Ако имате малко по -дълъг торс, преместете го по -нагоре, ако торсът ви е по -къс, преместете го по -надолу по тялото си. Долният крак е на 90 градуса в коляното и тазобедрената става, а горният крак е удължен дълго с гръбнака ви. Легнете на топката, за да тествате баланса си-това е най-трудната част. Докато държите краката закрепени надолу, като долната ръка е прибрана и горната ръка е отворена, поемете дълбоко въздух. Докато издишвате, привържете корема си обратно в гръбнака си. Вашият тазов под се повдига, докато натискате в топката и повдигате гърдите си. Краката ви не променят позицията си. Долната ви ръка се отваря и се затваря, когато се спускате надолу.

2. Наклонено къдрене с повдигане на краката: Дръжте торса си нагоре и докато повдигате крака, опитайте се да не движите таза си. Дръжте горната тазобедрена подредена на долната част на бедрата. Издишайте, притискайки се в долното коляно и вдишвайте, за да се сгънете и понижавате. Когато торсът ви е изправен, кракът ви е повдигнат-тогава спуснете всичко това надолу. Дръжте го там за някои импулси. Ръката ви може да бъде на бедрата ви за модификация или можете да държите ръцете си зад главата си, ако сте напреднали. Добавете повдигане на краката, ако искате и вие. След това, разтегнете всичко това.

3. Косо извинение с издърпване на коляното: Запознайте се обратно в асансьор. Удължете долния си крак, така че да имате повече налягане и повече от основа. Огънете горното коляно и се завъртете към този крак и вдигнете, за да се върнете в центъра. Изстискайте мускула си на глутеус, за да издърпате това коляно. Използвайте леко удължаване на тазобедрената става, докато достигнете крака леко зад тялото си. Издишайте обрат, вдишвайте до центъра.

4. Повдигане на крака: Дръжте ръката си върху бедрата и просто повдигнете горната част на краката, след това по -ниски чак до пода. Модификация е, че можете да оставите главата си да се спуска и лакътя по -ниско на пода, но дръжте лата си, така че да се повдигате леко от топката. Не позволявайте на главата ви да е извън привеждане в съответствие на гръбнака ви. За допълнително предизвикателство можете да вдигнете торса си. Продължавайте да дишате възможно най -естествено.

5. Кръг на краката: Насочете пръстите на краката си и вземете малки кръгове с горния крак. Дръжте ги мънички или можете да станете по-големи-по-големи кръговете, толкова по-трудно са те. След това обърнете посоката. Когато приключите, изпънете тялото си.

За повече тренировки като тази, опитайте тренировка на Pilates на Kellum или нейните пилатеси Glutes тренировка, която е всичко за тази праскова.