9 -те най -ефективни хода, които научихме през 2022 г., за да помогнем за облекчаване на болката в гърба

„Помислете да се простирате в обратния начин на това как е било статично“, каза Брад Бейкър, DPT, треньор по изпълнение в Future, каза по -рано Well+Good. „Когато седнете за дълъг период от време, долната ви част е огъната напред, тазът е наклонен назад, а бедрата също са в гъвкаво положение напред,.”

2. Зони за упражняване за болки в гърба, причинени от големи цици

Ако страдате от задно напрежение, причинено от тежки гърди, физически терапевти и лични треньори, препоръчват силови тренировъчни движения, които са насочени към вашето ядро ​​и горна част на гърба. Изграждането на силно ядро ​​ще подобри способността ви да стабилизирате гръбначния стълб, като премахнете известен натиск от гърба ви, докато тренирането на горната част на гърба може да подобри лошата стойка, причинена от теглото на гърдите ви. И накрая, дишането дълбоко с диафрагмата ви може да намали напрежението на горната част на гърдите и шията.

3. Разтягания и упражнения за болки в долната част на гърба по време на бременност

Професионална танцьорка и Танци със звездите Алум Линдзи Арнолд се научи да се движи в болката в долната част на гърба по време на втората си бременност, като поддържа активна. Глута-активиращи движения като птичи кучета и асансьори на краката й помогнаха да изгради силна система за поддръжка на гърба си, а разтягането като детска поза и разтягане на котки/крави помогнаха за облекчаване на напрежението. Други участъци като коленичили белони и поза на гълъбите също могат сериозно да облекчат стегнатостта на долната част на гърба.

Ето правилния начин за изпълнение на птичи кучета, btw:

„Болката в долната част на гърба при бременност е една от най -често срещаните фрустрации за жените“, каза по -рано Арнолд каза добре+добре. „Важно е да се работи за укрепване на поддържащите мускули, както и за разтягане, за да се подобри мобилността на ставите и да освободи мускулното напрежение.”

4. Гърдите се разтягат за напрежение в горната и средната част на гърба

Ако усещате стягане в горната и средната част на гърба, опитайте да изпънете гърдите си. Според физическите терапевти, стегната на гърдите може да заобиколи раменете ви напред, влошавайки съществуващите болки в гърба. В 10-минутната рутина за отваряне на гърдите по-долу, инструкторът на пилатес Брайън Спенсър демонстрира движения, които включват гърдите ви (известни още като PECS). Разширявайки мускулите на PEC, ще подобрите кръвообращението, подвижността и стойката.

5. Упражнения с глуте

В случай, че имате нужда от причина да си направите клекове днес, по -силната плячка може да помогне за облекчаване на хроничната болка в долната част на гърба. „Мускулите на долната част на гърба могат и ще компенсират неактивните глутеи“, физиотерапевтът Натали Сампсън, DPT, каза по -рано Well+Good. „Глути могат да бъдат неактивни от слабост или защото са тесни или ограничени.”

Лентата за съпротива може да ви помогне да изградите по -добра база. Кляръти с ленти, лентови странични стъпки и ленти от предни стъпки могат да укрепят страничните ви глутеи и да намалят напрежението на долната част на гърба с течение на времето.

6. Камила поза за все по-голяма болка в гърба и заоблени рамене

Ползите от йога не знаят граници! Камила поза или ултрасана е отворен сърдечен заден участък, който може да укрепи гърба ви, правилни заоблени рамене, разширяване на гърдите ви и облекчаване на болката в гърба. За тази цел, инструкторът по йога на CorePower Sabrina Washington препоръчва правилно да се затопля, преди да опитате камила, тъй като този гръб на отваряне на сърцето е по-напрегнат от другите йога асани-и ако в момента преодолеете нараняване, Вашингтон предлага да прескочи този участък.

"Това е междинна и по -напрегната поза, която може да развълнува съществуващите мускулни болки или проблеми със ставите в тези области", каза тя по -рано каза добре+добро. „Не забравяйте да говорите с Вашия лекар, ако имате някакви притеснения, преди да практикувате йога."

7. Масаж за тенис топка за безсъние, причинено от болки в гърба

Невъзможно напрежението на гърба може да доведе до някои безсънни нощи. Ако болката в гърба ви пречи да хванете някои zzzs, опитайте да поставите тенис топка върху матрака си директно под мястото, което ви притеснява. Нежният натиск от тенис топката ще помогне за удължаване и разтягане на засегнатия мускул. Просто бъдете сигурни, че не заспивате отгоре на тенис топката и избягвайте да я поставяте директно под гръбнака си, тъй като това може да причини синини и дори да влоши съществуващия ви дискомфорт. О!

8. Упражнения за укрепване на ядрото за болки в гърба при възрастни хора

Личният треньор Лори Мичиел, на 68 години, знае повече от нещо или две за поддържането на подходяща физика, когато остарееш. Част от нейната работа включва преподаване на старши клиенти как да локализират и активират основните си мускули. Основното обучение може да подобри баланса и да предпази болката в гърба, две често срещани оплаквания от нейните клиенти. Нейният ход? Постоянен дъмбел повдига, защото огъва коремните мускули и ги укрепва с течение на времето

9. По-нисък гръб, за да разхлабите подредовите коремни мускули

Извиването, достигането и натискането на движенията могат да опънат горната част на гърба на светкавица, но долната част на гърба може да бъде по -трудна за насочване. Специалист по предотвратяване на наранявания и атлетичен треньор Лиз Лечфорд, доктор на науките, казва, че квадратът Lumborum (или QL), подъл, супер дълбок мускул с по-нисък гръб, може да бъде причина за болката в долната част на гърба. Както при всякакви случаи на сериозна болка в гърба, Letchford препоръчва да се проверите с медицински специалист. Преместването на ранен мускул, дори и в опит да го разтегне, може да причини по -нататъшна вреда.

„QL вероятно е стегнат, защото тазовата мускулатура не работи оптимално“, DR. Летчфорд преди това каза добре+добре. „Разтягането може да осигури облекчение в краткосрочен план, но най -добрият подход би бил да работите със специалист по движение, за да се определи къде може да компенсирате компенсирането.”

След като вземете напред от PT, опитайте тази рамка на вратата, за да насочите квадратурата и освободете долната част на гърба.

Следвайки тези съвети следващия път, когато се чувствате стегнати или ахни и ще се върнете на път за нула време.