Ръководството за начинаещи за повдигане на тежести във фитнеса

За да завършите, ноктите ходовете, които наистина ще ви вдъхновят да продължите. Тук професионалистите споделят любимите си комплекти за начинаещи, за да помогнат за повдигане на товара.

Кляка на чашата

Какво ще ви трябва: Един голям дъмбел (стреляйте за 20 килограма или повече, тъй като краката ви са основният фокус тук). Нуждаете се от съвети как да изберете правилната тежест? Имаме те.

За този ход, който укрепва вашите четириноги и глутеи и ангажира вашите бицепси и сърцевина, ще държите дъмбел на височина на гърдите. Дръжте гърба си прав и с контрол, клекнете надолу, бутайки дупето назад, сякаш седите на стол. Помислете за разнасяне на пода на разстояние с краката си, така че коленете да се отворят хубаво и широко. В долната част дръжте гърдите си „горди“, обърнати към стената пред вас.

Не мога да държа петите си на земята? Нарежете подплатена подложка за фитнес под тях, за да ви даде инч или повече височина и това ще помогне на вашата гъвкавост. Направете 3 комплекта от 10 до 15 повторения. Бонус: Тъй.

Дъмбел кляка и натиснете

Какво ще ви трябва: Нещо претеглено, като дъмбели, камбани за чайник или топка за лекарства

„Това е страхотна обща тренировка по тялото, която можете да направите навсякъде и с много парчета оборудване“, казва Дейли. Започнете с краката си на бедрата или ширината на раменете, с пръстите на краката напред или с леко извор, и вземете дъмбелите си на раменете, докато гледате напред. „Когато започвате да се спускате в клек, уверете се, че коленете са подравнени с пръстите на краката. Коленете ви не трябва да влизат навътре или навън.

Продължавайте да се спускате в позиция на клек, постигайки поне 90-градусов ъгъл с крака, като държите тежестта в токчета, докато се спускате в бедрата, поддържайте гърдите с дъмбели на височина на рамото, притиснете глутеите, за да се върнете обратно в началната позиция, напълно стояща високо “, казва Дейли. „В горната част на клек започнете да натискате дъмбели нагоре, докато заключвате краката си, поддържайки сърцевината и бицепсите близо до главата си, докато напълно заключвате ръцете над главата си. От тази позиция контролирайте дъмбелите си надолу, за да се върнете към височината на рамото."Повторете за 20 повторения.

Редове на перваза

Какво ще ви трябва: Всяка здрава перваза или повърхност, която е около височината на бедрата, и 12-килограмово тегло или повече.

Тези редове работят вашите лата, бицепси и горна част на гърба. Стъпвайте в къса сеялка и пантата напред от бедрата, за да си починете с една ръка на перваза. Задържайки дъмбел в другата си ръка, огънете ръката си под ъгъл на 90 градуса. Поддържане на лакътя си много близо до тялото си, приведете дъмбела в подмишницата си, почти като че ли притискате някой зад вас.

Изстискайте цялата си ръка и острие на раменете, докато дърпате лакътя назад, и без поклащане, когато изпънете ръката си пред себе си. Използвайте вашия корем и коси (и стабилния си лъч), за да останете неподвижни. Направете 3 комплекта от 10 до 15 повторения от двете страни. Трик на търговията: Ако забележите, че имате по -слаба страна, започнете там.

Lunge to Bicep Curl

От какво имаш нужда: Дъмбели

„Това е чудесно упражнение за сила, което набира множество мускулни групи, подобрява баланса и координацията“, казва Дейли. Започнете с краката си успоредни и торсът ви е изправен с един крак напред и един крак назад. „Не забравяйте да държите предния си водещ крак към земята и да намерите точка на фокус пред вас“, казва Дейли. Спуснете се в Lunge, огъване на коляното и запазване.

„Докато се приземиш в лун, носете дъмбели нагоре, като поддържате раменете стабилни, лакти са плътно до страните и притискайте бицепсите. Контролирайте дъмбелите обратно настрани. Избутайте от земята през петата на предния водещ крак, ангажирайки глутеите, тазобедрените стотици и четириногите. Връщане в началото на позицията издишване, нулиране и повторение на движение с противоположен крак “, казва Дейли. Едно нещо, което трябва да запомните? Не забравяйте да превключвате краката, за да избегнете мускулните дисбаланси и не забравяйте да направите равен брой повторения от двете страни.

45-градусова преса за дъмбели

Какво ще ви трябва: Пейка, регулирана до ъгъл 45 градуса и две дъмбели от поне 10 килограма.

Този ход на силата на тренировка, който работи на гърдите, раменете и трицепсите, е хубаво да имате тренировка приятелю ви забелязват за. Щракнете върху пейка под ъгъл 45 градуса и в идеалния случай го позиционирайте, за да можете да се видите в огледалото. Активирайте сърцевината си за малко стабилност и повдигнете тежестите едновременно от раменете си, нагоре през позицията на вратата направо, докато ръцете ви бъдат заключени. След това бавно и с контрол, върнете тежестите обратно до височината на рамото. Дръжте дланите си обърнати един към друг през цялото време и дръжте лактите си близо до тялото си, сякаш изстъргват ребрата ви. Направете 3 комплекта от 8 до 10 повторения.

Проповедник къдрици

От какво имаш нужда: E-Z Curl Bar или дъмбел с удобно тегло и пейка (или пейка за проповедник, или регулируема пейка)

„Проповедниците се съсредоточават върху изолирането на бицепса, като ви помагат да избягвате да използвате другите си части на тялото, за да замахнете с мряната до вас“, казва Дейли. Застанете или седнете зад пейката с една или двете ръце (в зависимост дали използвате бар или дъмбел) на подложката, като държите ръцете и гърдите си нагоре към него подложката. Започнете с щангата на височина и дължина на рамото с длани, обърнати нагоре. От това положение вдишвайте и бавно спуснете щангата, докато ръцете са почти на пълен разтягане. Докато издишвате, ангажирайте бицепсите си, като извивате бара към вас, докато бара е в началната позиция на височината на рамото.

Друга причина да грабнете тези тежки от багажника? Тренировките с тежести могат да ви помогнат да засилите сексуалния ви стремеж. И, бонус-ти трябва само да го направите за пет минути, за да е ефективен.