Упражненията „Големи три“, които трябва да целунете долната част на гърба, сбогом

Колкото и да е сложно, колкото може да бъде физиологията зад ходовете, тези упражнения за болки в долната част на гърба вероятно вече са ви познати. Лесно е да научите трите хода, които образуват гръбнака на поддържане на здрав гръбнак.

Целуни болки в гърба Сбогом с упражненията „Големите три“ за болки в долната част на гърба

1. Кърл-нагоре

Д -р. Макгил не е почитател на седящите. Вместо това той предпочита просто къдрене. Около марката 9:20, Chloe de Winter Demos Как да направя типично къдрене. Версията на Макгил е леко модифицирана. Започнете, като легнете на гърба си с е единия крак, а другият коляно се огъва. Поставете ръцете си под долната част на гърба и смачкайте главата, раменете и шията от гърба си едновременно. Задръжте за 10 секунди и бавно понижете гърба надолу.

Повторения: Попълнете три комплекта. За първия сет изпълнете осем повторения. За втория, шест. За трето, четири. Не забравяйте да направите равномерна сума от всяка страна.

2. Страничният мост

Страничният мост укрепва мускулите, които поддържат гръбнака ви стабилен. Легнете от едната страна с наведени колене и се подканете на един лакът. Поставете свободната си ръка на противоположното си рамо. Повдигнете бедрата си от пода за 10 секунди. (Ако искате, можете да изправите краката си, така че да сте в повече от странична дъска.)

Повторения: Попълнете три комплекта. За първия сет изпълнете осем повторения. За втория, шест. За трето, четири. Не забравяйте да направите равномерна сума от всяка страна.

3. Кучето птица

Гръбнакът ви остава неподвижен за този ход, който се фокусира върху укрепване на мускулите, които го заобикалят. От ръцете и коленете си повдигнете лявата ръка напред, докато ритате десния крак назад. Уверете се, че тялото ви е възможно най -плоско от главата до петите. Задръжте за 10 секунди.

Повторения: Повторете 10-секундното задържане три пъти от всяка страна.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.