Тези 2 дихателни техники са като „извън превключвател“, за да прескачате възстановяването си след упражнения

След упражнение, по време на което се използва симпатиковата нервна система „борба или полет“ като интервално обучение с висока интензивност, изследванията показват, че реакцията на парасимпатиковата нервна система допринася за фазата на възстановяване непосредствено след края на активността. Допълнителни изследователски връзки се забавиха, дълбоко дишане-ще преминем през две техники под-с увеличаване на парасимпатиковата активност. Следователно следва, че можем да използваме тези техники, за да се изместим от нашето еволюционно, високоенергийно състояние, състояние към нискоенергийно състояние, възстановяване.

Тази концепция става все по -популярна сред групи като елитни спортисти и специални сили, за да ускори възстановяването. С първия, разликата между успех и неуспех в кариерата на спортист може да бъде най -добрите маржове на възстановяване. В последните, разликата между този ръб и не може буквално да бъде живот и смърт. Същите правила се прилагат дори когато някой е силно стресиран, което със сигурност се отнася за групи като професионални спортисти и специални сили, но също така и много други по време на тези несигурни, променящи се времена. Системата SNS може да стане прекалено използвана и да изхвърли баланса между работа, според DR. Бар. „Това създава порочен кръг от под възстановяване, тъй като повече от равновесие ставате по -трудно да се докоснете до PSN. Дихателните техники и медитацията са чудесен начин за установяване на стимулация на вагалния нерв, която участва силно в регулирането на PSN и насърчаване на възстановяването и релаксацията.”

Измеримо ли е?

Най -често използваната мярка за SNS и PSNS активността е променливостта на сърдечната честота (HRV). По -големият HRV показва по -голям баланс между SNS и PSN, като последният рита, за да предизвика възстановяване, докато по -малкото HRV показва наклон към стресиращото състояние на SNS.

Фитнес устройства и проследяващи устройства, носени от китката, популяризираха използването на HRV като здравен показател, но не са точни, тъй като се опитват да открият промени през кожата. Електрокардиограмата (ЕКГ или EKG) устройства, които записват електрическата активност на сърцето с електродни проводници, прикрепени към гърдите, са много по -точни и широко използвани в медицинския свят за измерване на HRV, но разбира се, те не са толкова удобни или лесно достъпни.

В момента професионалните спортни екипи водят таксата за разработването на нови технологии за измерване на HRV според DR. Бар, който вижда тяхното изпълнение от първа ръка поради близките си работни отношения с Бруклинските мрежи: „Има доста нововъзникващи технологии в пространството за възстановяване, които професионалните спортни отбори и спортисти използват, за да помогнат за проследяване на нивата на HRV, за да наблюдават и разбират готовността нива за изпълнение.”Но те все още не са достъпни за обществеността.

Като такъв, освен фитнес тракерите, най-добрият начин за обикновения човек да измери възстановяването си може просто да бъде като използва качествен подход, което означава измерване на това как се чувствате след тренировка, за разлика от разчитането на данните.

Има ли други предимства на техниките за дълбоко дишане?

В допълнение към възстановяването след упражнение, парасимпатиковото дишане е свързано с благоприятни промени в мозъчните вълни, по-специално увеличение на алфа мозъчните вълни и намаляване на мозъчните вълни на тета и функционалните ЯМР проучвания показват увеличаване на мозъчните структури, включително кортикалната област (E.g., префронтални и двигателни кортики) и подкортикална област (Е.g., Pons, Thalamus и Hypothalamus).
Тези модификации са свързани с повишен комфорт, релаксация, приятност, енергичност и бдителност, както и намалени симптоми на възбуда, тревожност, депресия, гняв и объркване. Това ми звучи доста добре!

Освен това е показано, че дихателните сесии с помощта на приложение намаляват стреса и улесняват възстановяването на стреса сред работещите професионалисти. В това проучване 75 служители на компанията, където се е провело проучването, са избрани на случаен принцип в едно от трите условия: 1. Приложение за дишане на смартфони, базирани на биофийдбек, наречено Biobase, 2. Сканиране на тялото на вниманието или 3. контрол (без намеса).

Тези субекти в интервенцията, базирана на дишане.

С други думи, дишането може да се използва за засилване на възстановяването, намаляване на стреса и предизвикване на множество други положителни ползи в ситуации, при които симпатиковата нервна система има тенденция да доминира, което е много по време на упражнения.

Нека да преминем през две лесни и ефективни техники, за да използваме това новооткрито знание и да ви преместим по пътя на по -добро възстановяване и намален стрес.

2 Парасимпатични, дълбоки дихателни техники

Основна: 4-8-8 техника

Първата техника е по -лесната от двете и се препоръчва за тези, които са нови в този стил на дишане. Тя се основава на изследвания, показващи, че продължителното издишване (дишане) в сравнение с вдишването (дишането в) насърчава изместване към парасимпатична активност.

За да го опростим, ще използваме съотношение 1: 2 в издишване с задържане в края на всеки дъх.

Започнете с вдишване в продължение на четири секунди, издишайте за осем секунди и след това задръжте тази издишана позиция за още осем секунди, което ще помогне за подсилване на парасимпатиковото положение и ще ви направи по -удобно без въздух във вашата система. Повторете за шест повторения за общо две минути.

Разширено: Техника за дишане на акордеон

Колкото още 2.0 Техниката се нарича „Дишане на акордеон“, която научих на едно от моите клинични ротации. Има три ключови фази на тази техника.

Първата фаза е фазата на акордеона. Представете си, че гърдите ви като акордеон с първо ниво е най -малкото вдишване, а нивото на ниво е максимално вдишване. Нива две до четири са с равни увеличения между нива 1 и пет-това ще бъде оценка на вашия край и не се притеснявайте колко е прецизно. Вдишайте до първо ниво, напълно издишайте, вдишвайте до нивото на ниво, напълно издишайте и т.н., докато стигнете до ниво пет. В този момент се откажете от нивото на ниво, напълно издишайте и така нататък, докато не се върнете към ниво 1. Вашият торс ще бъде като акордеон, който се разширява и се прибира!

Втората фаза веднага следва първата. Поемете три вдишвания до ниво пет и напълно издишайте на всеки. На последно издишване задръжте това долно положение. Тази позиция е фаза трета.

Дръжте фаза трета (и ако задържите дъха си там, това означава, че не сте изневерили напълно!), докато не почувствате нещо като „въздушен глад“ и не трябва да вдишате обратно. Това е последната част от техниката 4-8-8, взета до голяма степен, като отново засилва парасимпатиковия задвижване, като същевременно увеличава комфорта си без въздух.

Използвайте тези бързи, лесни и прагматични техники, за да стартирате възстановяването си след упражнение (и когато се чувствате стресирани или просто извън сортове), за да се настроите за успех.