Тези 4 общи участъци могат да подкрепят огъня. Ето какво да правите вместо това, за да увеличите гъвкавостта, според треньор

Въпреки че не трябва да правите статично разтягане, преди да работите, като студените мускули е по-вероятно да разкъсате, а статичните участъци могат временно да ги отслабят, като се измъкне време за това след това е чудесен начин да увеличите обхвата си на движение и гъвкавост, също така и гъвкавост Като лекота напрежение в онези тесни, възпалени и твърди мускули.

Според Крус, разтягането на петата до бута (насочено към четириногите и тазобедрените флексори) е чудесен пример, който може да бъде или динамичен и статичен по форма, въз основа на това как се прави.

За динамичен подход, ето съветите на Крус:

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата и затегнете ядрото си за баланс. (Дръжте се на стената, ако имате нужда от допълнителна стабилност.)
2. Отидете петата си към дупето, вземете крак и приближете петата, след това освободете стъпалото и се върнете в изправено положение. „Не дръжте крака си срещу дупето си, а по -скоро се опитвайте да направите това упражнение с едно движение, без да правите пауза“, казва той.
3. Повторете 10 до 20 пъти общо.

Разликата в статичния подход е, че заемате позицията за 15 до 30 секунди, преди да повторите разтягането от другата страна.

Някои участъци са по -добри от други

Независимо дали са динамични или статични, не всички участъци са еднакво ефективни за насърчаване на по -голяма гъвкавост. И няколко лесно се приемат твърде далеч-можете да напрягате мускулите, причинявайки нараняване. Изкопайте тези четири пози и разменете в препоръките на Крус за по -полезни участъци, за да увеличите максимално вашите усилия и резултати.

1. Седнали и посрещнати

„Едно от най-лошите участъци според мен е седенето и приемането, където седите с краката си направо пред себе си и стигате до докосване на пръстите на краката, след което го задръжте, за да опънете тазобедреците и долната част на гърба, - казва Крус. Тази позиция може да напряга долната част на гърба и коленете ви; Обичайно е да го отведете твърде далеч и да се наранете. Нещо повече, не е супер ефективно за увеличаване на гъвкавостта.

Вместо това Крус препоръчва да пуснеш долната част на гърба си със седнал гръбначен обрат: Започнете да седите на пода, с крака направо пред вас. Вземете левия си крак и го поставете плоско на земята и от външната страна на дясното коляно. „Поставете десния си лакът от външната страна на левия крак, обърнете гърдите, главата и очите наляво и задръжте позата за около минута, преди да пуснете и повторите от другата страна“, казва Крус.

2. Прави крак на коляното

Вместо да се стигне до земята с прави крака, за да опъне тазобедрените стоки-които могат да преодолеят мускулите-опит за ходене на коляното. „Те са добър раздърпващ участък за краката ви“, казва Крус, особено преди да тренира, тъй като предлагат предимствата на динамичния участък.

Започнете, като стоите с краката си заедно и вдигнете един крак, като огънете коляното. Вземете го с две ръце и го издърпайте към гърдите си, докато не почувствате разтягане в глутеите си, той казва. Свалете крака си, за да вървите напред и след това редувайте краката с всяка стъпка, повтаряйки това движение за 30 секунди.

„Това ще подобри мобилността на тазобедрената става и ще увеличи гъвкавостта в глутеите и табелите“, казва той.

3. Асистиран PEC участък

Обща отварачка за ръката и раменете е асистираният PEC разтягане: За да го направите, държите ръцете си зад себе си, докато вземете бар или стълб, или партньорът ви дърпа ръцете назад, за да ви даде допълнителен тласък. „Ако направите неправилно, можете да поставите твърде много напрежение на рамото си и това може да доведе до нараняване“, казва Крус.

Този участък трябва да се направи с някой, който разбира мобилността на ставите на тялото и е професионално обучен да оказва подкрепа (не само вашият приятел за фитнес)).

Освен ако вместо това нямате достъп до експерт, не прави кръгове на ръка като динамичен участък за раменете и мускулите. „За да извършите правилно кръг на ръката, изправете се право и дръжте краката си на ширина на рамото на разстояние и след това дръжте ръцете си настрани на височина на рамото, за да започнете да движите ръцете напред в кръгово движение, докато не намерите ритъм“, казва Крус.

Бакшиш? Започнете с малки кръгове и се увеличавайте бавно, като ги прави по -големи в обхват, за да можете напълно да увеличите максимално разтягането, без да го прекалявате. Целете за 30 секунди.

4. Пречка за препятствия

Разтягането на препятствия-където сте на земята с единия крак, направо пред вас, а другият се наведе зад вас, полагайки много натиск върху коляното, казва Крус.

„Предпочитам участъка 90-90, където започвате на земята (за предпочитане на йога постелка за комфорт) и поставете единия крак напред с коляното и долната част на краката, опираща се на земята под ъгъл на 90 градуса“, ​​казва Крус. „След това позиционирайте другия си крак на 90 градуса отстрани и с коляното и долната част на краката под ъгъл на 90 градуса зад себе си, докато се фокусирате върху поддържането на гърба си прав.”

Задръжте позицията за 30 секунди на страна, два пъти общо, за да разхлабите мускулите на тазобедрената става. „Което за много хора е една от най -строгите им области“, казва той. „Разтягането 90-90 се фокусира върху увеличаване на гъвкавостта в тазобедрените флексори, аддуктори и похитители, както и в мускулите на PSOAS и Piriformis.”

Ако пълната позиция 90-90 е твърде трудна, започнете само като направите участъка с предния крак и оставете другия си крак да си почине удобно, Крус казва. Или използвайте йога блок, за да облекчите натиска върху задния крак и да практикувате, докато не сте в момента, в който вече не се нуждаете от допълнителна помощ.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.