Тези 5 упражнения ще ви помогнат главно да укрепите ниския си корем, без да нарушавате пот

За да бъдат ефективни обаче, Кинг отбелязва, че трябва да поддържате неутрален гръбначен стълб, което означава, че не искате да придвижвате опашката си под или да изравните долния си гръб на пода. Вместо това искате гръбнакът ви да запази естествената му лека кривина: Представете си, че има боровинка под долната част.

5 упражнения за пилатес за нисък абс

Молитвена позиция над топка

1. Започнете, като легнете на гърба си с мека топка пилатес (или малка възглавница, сгъната наполовина) между раменните лопатки. Огънете краката си, така че подметките на краката ви да се съберат и коленете ви са отворени (като легнала поза на пеперуда). Доведете ръцете си зад главата си, за да поддържате врата и преплитайте пръстите си, или ги дръжте дълго от страните си. Дръжте таза си неутрален.
2. Вдишайте тук и на издишването нежно повдигнете лицето и гърдите си нагоре към тавана, усещайки, че теглото на тялото ви излиза и от топката.
3. Поддържане на неутрално, вдишвайте в горната част и на издишването, лежеше назад и над топката.
4. Повторете това 10 пъти, стискайки краката си през цялото време.

Повдигане на гърдите с един крак

1. Легнете на гърба и над топката си (между раменните лопатки) с един крак, удължен направо, така че пръстите на краката да се огъват обратно към вас. Другият ви крак е огънат, крак плосък на пода.
2. Вдишайте и на издишване поддържайте неутрален таз, докато повдигате лицето и гърдите си нагоре към тавана. Вдишайте в горната част и издишайте, докато лежите назад и над топката.
3. Повторете това движение и този път плувайте дългия си крак нагоре, привеждайки коляното си в съответствие с един от огънатия си крак, докато повдигате гърдите си. Вдишайте и на издишанието спуснете крака си, докато лежите обратно над топката. Уверете се, че вдигате само дългия си крак възможно най -високо, докато поддържате неутрален таз.
4. Повторете това 10 пъти, преди да смените краката.

Повдигане на гърдите

1. Легнете назад и над топката (все още между раменните остриета), този път с два огънати крака и двата крака плоски на пода.
2. Вдишайте в това положение и издишайте, за да повдигнете лицето и гърдите си до тавана. Докато се повдигате, искате да усетите, че петите ви се натискат надолу и в постелката и в същото време се дърпате назад към дъното. Това гарантира, че намирате по -дълбока връзка през подбедрицата и в долната си корема. Поддържайте тази връзка през краката си, докато гърдите ви се повдигат нагоре и над топката.
3. Повторете това 10 пъти.

Еднокрак асансьор

1. Стигнете до четворно положение на ръцете и коленете си с двете китки под раменете, натискайки вашите 10 пръста надолу и в постелката. След това удължете всеки крак в позиция на дъската, застраховането на таза ви е ниво на рамене.
2. Вдишайте и на издишване, повдигнете един от краката си, за да сте в съответствие с таза си.
3. Вдишайте в горната част и издишайте, за да спуснете крака обратно към земята, след което повторете от другата страна.
4. Повторете това 10 пъти.

Ако вашата дъска може да използва опресняване:

Кранове за коляното

1. Върнете се в ръцете и коленете, 10 пръста се притискат към постелката и двамата колене под бедрата ви.
2. Вдигнете пръстите на краката си, вдишвайте и на издишването, натиснете през ръцете си и повдигнете коленете си, за да задържите само един инч от земята. Задръжте за пет секунди, след което спуснете коленете обратно, за да почукате пода.
3. Повторете това 10 пъти.

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за авангардни уелнес марки и изключително добре+добро съдържание. Регистрирайте се за добре+, Нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключване на вашите награди незабавно.