Тези 5 теста могат да ви кажат дали сте готови да бягате след раждането

Уверете се, че можете да преминете тези пет проверка, преди да тръгнете на пътя.

1. Имате ли някой от тези симптоми?

Въпреки че е най -добре да видите специалист по тазовото дъно, жените могат да се премахнат, като проверяват за тези симптоми:

• Уринарна или фекална инконтиненция
• Уринарна или фекална спешност, която е трудно да се отложи
• Тежест или изпъкнало усещане в тазовата зона
• Долна част на гърба или тазовата болка
• Намалена коремна сила и функция

Ако изпитвате някое от тези или просто общ дискомфорт-тогава тялото ви все още се нуждае от повече време, за да лекува.

2. Готов ли е тялото ви за въздействие?

Преди да стартирате обратно в бягане, най -добре е да тествате тялото си с по -малко въздействащи упражнения. Можете ли да направите всеки от тях без болка, тежест, влачене или инконтиненция?

• Ходене за 30 минути
• Баланс на един крак за 10 секунди
• Джогинг на място за една минута
• Скачайки на място
• Пренасочени граници

Преценете дали се чувствате комфортно ходене, плуване или колоездене, за да прецените силните и слабите си страни. „Правете някои упражнения с ниско въздействие за доста седмици и възвърнете част от силата си“, предлага Brockwell.

3. Дали вашите ключови мускулни групи са достатъчно силни?

Brockwell препоръчва стартиране на програма за сила от първа седмица след раждането, но запазването му супер светлина в началото. Това може да бъде нежни пилати и упражнения само за телесно тегло като клекове и бели. Теглата могат да се добавят постепенно около три до шест седмици. (Но ако вдигането на тежести е изобщо болезнено, тогава задръжте малко по -дълго.)

„Става въпрос за постоянно да се регистрирате и да слушате тялото си, за да гарантирате, че е уморително, но не боли, тъй като правите тези упражнения“, казва Брокуел.

За да се гарантира, че ключовите мускулни групи са подготвени за бягане, трябва да можете да правите 20 повторения всяко от тези упражнения:

• Еднократно телешко рейз
• Мост с един крак
• Еднокрай седи да стои
• Странично разположено повдигане на крака

Също решаващо? Упражнения на тазовото дъно.

„„ Първоначално става въпрос за „малко и често“, независимо дали лежите на ваша страна или седите и хранете бебе. С течение на времето става въпрос за опит да направите упражненията на тазовото дъно в изправено изправено положение, което е по -подходящо за бягането. Идеалът би бил да сте сигурни, че сте в състояние да направите 10-секундно задържане, за 10 повторения, докато стоите “, казва Брокуел.

4. Достатъчно ли си отпочинал?

Почивка и сън са наложително за възстановяване, но бебето може да доведе до месеци безсънни нощи. „Жените трябва да се запитат дали имат достатъчно почивка, за да отговорят на исканията за бягане. Също така се захранва добре и се хидратира добре “, казва Брокуел.

Постоянно ли се влачите и чувствате ли, че имате нужда от кофеин, за да функционирате? Тогава тялото ви няма да може да се справи с физическия стрес от бягането. Лишаването от сън при спортисти е свързано с повишен риск от нараняване, по -ниско общо здраве и повишен стрес. Загубата на съня също може да намали възстановяването на мускулите след упражнения.

5. Имате ли правилната предавка?

Въпреки че може да прекарате много време, притеснявайки се какво ще носи вашето бебе всеки ден, не забравяйте за себе си. Ако е възможно, вземете лично оборудван спортен сутиен, който предлага поддръжка, а не компресия, за да увеличите комфорта. Нарастваща гама от марки за активно облекло за майката като пот и мляко продават поддържащи гамаши и сестрински върхове.

Краката могат да растат по време на бременност, така че по -възрастните ви обувки може да не се поберат правилно правилно. Вземете съвет относно поддържащите обувки от магазин за бягане.

„Именно тези малки неща могат да направят такава промяна в интеграцията ви обратно в бягането и да го направят толкова по -удобно“, казва Брокуел.

И ако обмисляте да бягате с количка, след това използвайте целенасочена с петточкова сбруя за бебето, фиксирано предно колело, ръчно управлявани спирачки, окачване на задното колело, пневматични гуми, три колела и китка каишка. Bob и Thule са и двете често препоръчителни марки. (Въпреки че имайте предвид, че бягането с количка не се препоръчва, докато бебето не е на шест и девет месеца, за да защити шията и гръбнака си.)

Следващите ви стъпки

Дори и да преминете всички тези тестове, все пак трябва да направите проверка на червата. „Дори за жени, които нямат симптоми, раждането все още ще бъде доста стресиращо за тялото. Така че това е случай на [да си попитам], получих ли достатъчно сила, за да се върна към бягането?- казва Брокуел.

След като се почувствате готови, започнете с прогресивна програма за разходка до изпълнение: Започнете с бързо ходене с интервали от една или две минути бягане с лесни темпове. Постепенно изградете количеството на бягане, което правите с по -дълги и по -дълги интервали, тъй като тялото ви се чувства готово.

Продължете да обръщате внимание на това как се чувствате и да се отдръпнете или спрете да бягате напълно, ако изпитвате тежест, влачене, инконтиненция или умерена до силна болка. Лека мускулно -скелетна болка (не повече от три от 10 по скалата на болката), която се утаява бързо, след като пробегът е добре.

И за да сте сигурни,. И не забравяйте да рехидратирате правилно (особено ако кърмите).

Бягането може да бъде чудесен инструмент за психично здраве за нови родители, но изчакването, докато тялото ви е готово, ще се увери.