Тези 9 упражнения за бедрото са вашият еднопосочен билет за силни крака

Както при всички тренировки, формата е от ключово значение за предотвратяване на наранявания. Използвайте видеоклиповете в тази статия и се насочете към YouTube, ако имате нужда от повече инструкции. Можете също да промените упражнението и да не добавяте тежест, докато не овладеете модела на движение. „Уверете се, че ако формата ви не е добра, променяте движението по някое от следните: Направете по -малко повторения, използвайте по -малко тегло, намалете обхвата на движение, ако е необходимо 100 процента“, казва Майкълсс. Върнете бавно отначало и слушайте тялото си, ако нещо се почувства.

9 Упражнения за бедрото, за да изстреляте деня на краката нагоре

1. Мъртви лифтове

Ако сте на фитнес или имате достъп до няколко дъмбели, Michaels препоръчва да направите мъртви лифтове, за да изработите бедрата си. Започнете с краката си на разстояние от хип и дъмбел във всяка ръка. Уверете се, че в коленете ви има лек завой и опашката ви е прибрана. „Оттук въртим дланите с тежестите към предната част на бедрата, завиждайки напред към бедрата, държейки гърба ви плосък и коремче, издърпан“, казва Майкълсс. „Намалете тежестите и торса си, опитвайки се да донесете торса си успоредно на земята.”

Ключът, добавя Майкълс, е да държите гърба си равен. И ако нямате гъвкавостта на коляното, тя препоръчва да се спусне, доколкото можете, докато поддържате добра форма и стискате глутеите си. След това върнете тялото си обратно до изходна позиция. Можете също така да го направите по -трудно, като използвате по -тежки тежести.

2. Румънски мъртви лифтове

За да направите румънски мъртва лифт, ще ви трябва мряна. Така че, освен ако нямате епичен домашен фитнес, вероятно ще трябва да направите това упражнение на бедрото във фитнеса. Както при мъртвите лифтове с дъмбели, започнете, като застанете с краката си ширина на бедрата зад лента, успоредна на тялото ви. С ръцете на хип-ширината на ръце, вземете мряна с две ръце, като същевременно държите завой в коленете си. Изправете се високи, докато държите опашката си прибрана. Дръжте лекия завой в коляното и пантата напред в бедрата, докато натискате опашката назад и държите гърба си прав. Опитайте се да донесете торса си възможно най -близо до земята.

„Ако нямате достатъчно гъвкавост в подбедриците си и усещате гърба си, това е границата на вашия обхват на движение“, казва Майкълсс. „Отидете само толкова дълбоко, колкото можете да успеете в този участък с плосък гръб. Не забравяйте, че коленете не се движат. Те остават в мек завой през цялото упражнение. Когато ударите тази средна точка, издишайте и натиснете бедрата си напред, изстискайте глутеите си и се върнете в началната си позиция.”

3. Клекове

Някои добри стари клякания също ще свършат трика. „Донесете краката си на ширина на бедрата, след което седнете назад и надолу, сякаш седите на пейка в парка“, казва Майкълсс. „Намалете бедрата възможно най -ниско, докато бедрата са успоредни на пода. След това изпратете краката си напълно, привличайки опашката си и я притискайте, докато се изправите високо и ципнете до корема си.”

4. Български разцепени клякания

Ако искате да вземете кляканията си на върха, опитайте да правите български разделени клякания. „Започвайки в разцепена клек, повдигнете задния крак на ниска повърхност като стъпка или стол, като горната част на стъпалото се опира на повърхността“, казва Коегел. „Заземявайки се през пода с петата на предния крак, клекнете надолу на предния крак, като същевременно поддържате баланса. Натиснете от клякащия предния крак, за да застанете, след което повторете от другата страна.”

5. Скачани клякания

За да накарате сърцето си да изпомпва и Дайте на бедрата си малко любов, Koegel препоръчва Sump Squats. „От дъното на клека за телесно тегло се захранвайте през краката и замахнете с ръцете надолу, за да скочите във въздуха, кацайки тихо в горната част на клек, за да се повтори“, казва тя. Със сигурност ще усетите изгарянето след няколко от тези бебета.

6. Белони

Дори ли е денят на краката, ако не правите бели? Ние не мислим, че не. За да направите упражнението на бедрото, застанете с краката си на разстояние от хип. Стъпка напред с единия крак, докато изпускате задната коляна на сантиметър от земята. След това се върнете в изходна позиция и повторете с другия крак. Тайната на перфектния лъч: „Винаги се уверете,.

7. Ходещи бели

Подправете дюговете си, като добавите ходещо движение в сместа. „С всяка крачка напред, забийте задната коляна към земята, като се движите, след като задната пищяла е успоредна на земята“, казва Когел. „Натиснете от пода с предния крак, за да стоите, повторете от другата страна.”Ако нямате много място, опитайте скок за допълнителен кардио тласък, показан във видеото по -горе.

8. Странична лунд

Лонгите продължават. Този път ги правите отстрани, за да се насочите към вътрешната и външната част на бедрата. „С рамене, ханш, колене и пръсти всички обърнати напред, забийте един крак успоредно настрани, привеждайки торса със себе си“, казва Коегел. „Седнете бедрата обратно над краката. Натиснете от пода с краката на луниите, за да стоите, след което повторете от другата страна.”

9. Тазова тяга

Майкълс също препоръчва тазова тяга като още едно отлично упражнение за бедрото и можете да го направите, докато легнете на пода, така че получава бонус точки за това. За да направите тазова тяга, легнете на гърба си с огънати колене и ширина на бедрата. Повдигнете бедрата си нагоре и изстискайте глутеите възможно най -стегнати в горната позиция.