Мислете, че не можете да направите натискане? Тази прогресия в 4 стъпки е за всяко тяло

Ако сте били промити мозъци в мисленето на модификации на лицеви опори не са истински лицеви опори и следователно внимавате за всякакъв вид прогресия, Boggs иска да се откажете от този манталитет. Тя предпочита да ги мисли за тях като за вариации. "Това наистина е всичко, ако правите натискане срещу стена. Все пак ще ви е от полза и все още ще напредвате към правене на лиценз на земята, на пръстите на краката", казва тя.

Boggs не е любим да преследва количеството. Тоест, тя не вярва, че трябва да направите стотици лицеви опори, за да могат те да броят или да се подобри вашата игра за лице, за да се подобри. „Винаги виждате предизвикателства пред натискане, които са като:„ Ще правим 100 лицеви опори на ден в продължение на месец “, казва тя. „Но това всъщност не е възможно за много хора иЗвучи ужасно, всъщност не забавно.„Вместо това тя насърчава да започнете толкова малко, колкото е необходимо, и отбелязва, че няма значение дали никога не сте в състояние да правите 100 лицеви опори или дори повече от няколко наведнъж.

Намирането на успех, като се приближи до собственото си пътуване по този начин, е това, което й помогна да изтръгне диетичната култура веднъж завинаги. „През целия си живот хората ме гледаха така, сякаш съм безполезен и че не бих бил достоен, докато не бях определен размер и погледнах по определен начин“, казва Богс. „Push-Ups ми даде шанс да се видя в различна светлина и да разбера, че целта не трябва да бъде да изглеждам по определен начин, но целта може да бъде да подобря представянето ми. Аспектът на изпълнението е нещо, което хората не позволяват на хората плюс размер да изпитат-всичко това е за загубата на тегло и никога не можете да подобрите представянето си като спортист и като човек."

Богс отбелязва, че нейната нова способност да прави лицеви опори трансформира цялостната й мобилност и прави ежедневните задачи по-лесни, независимо от факта, че теглото й не се промени. „Начинът, по който се ориентирам около живота си и моите преживявания в света, това е просто различно“, казва тя. "И затова написах тази книга, защото чувствам, че това съобщение трябва да излезе там. Хората трябва да знаят, че можете да възприемете фитнес, можете да прегърнете движението, без да се чувствате лишени и ограничени в живота. Моят съвет би бил просто не се съмнявайте в себе си и не забравяйте, че където и да сте точно там, където трябва да бъдете, и това е перфектно."

4-нива прогресия на натискане от Meg Boggs

Всяко ниво в прогресията на натискане включва четири упражнения с три комплекта всеки. Всяко ниво на прогресията започва с задържане на дъска, последвано от ексцентрични лицеви опори, стандартни лицеви опори и окончателна вариация на държавни стъпки. Ниво 1 започва със стоене, използвайки стена, за да имитира земята и всяко ниво след това ви приближава до земята.

След като се почувствате по-комфортно на ниво 4, заменете лицевите опори, подпомагани от съпротивата със стандартни лицеви опори на пръстите на краката. Ако все още се мъчите да завършите един представител, всичко е наред! Опитайте стандартен натискане извън прогресията, когато тялото ви е топло, но не е изтощено. Ако все още се изкушите да се спуснете на колене, продължете ниво 4 малко по -дълго, докато не сте готови да опитате отново.

1. Стена/стойка

• Половината на високопланството, 3 комплекта за капки от 30/20/10
• Ексцентрични лицеви опори (пълно нулиране), 3 комплекта от 5 повторения
• Лицеви опори, 3 комплекта от 5 повторения
• Задържане на дъска с една ръка, 3 комплекта от 10 секунди/ръце

2. Брояч/наклон

• Задържане на висок план, 3 комплекта за капки от 30/20/10
• Ексцентрични лицеви опори (пълно нулиране), 3 комплекта от 5 повторения
• Лицеви опори, 3 комплекта от 5 повторения
• Задържане на дъска с една ръка,3 комплекта от 10 секунди
  

3. Пейка/наклон

• Задържане на висок план, 3 комплекта за капки от 30/20/10
• Ексцентрични лицеви опори (пълно нулиране), 3 комплекта от 5 повторения
• Лицеви опори, 3 комплекта от 5 повторения
• Опажете високата дъска, 3 комплекта от 10 секунди

ЗАБЕЛЕЖКА: Можете да използвате пейка, диван, стол-всичко малко под височината на брояча.

4. Земя/дъска

• Задържане на висок план, 3 комплекта за капки от 30/20/10
• Ексцентрични лицеви опори (пълно нулиране), 3 комплекта от 5 повторения
• Изтласкване на съпротива, 3 комплекта от 5 повторения
• ДИАМОНД НА ВЪЗДУШНА ПРОБА, 3 комплекта от 10 секунди

Дръскайте: Поставете ръцете си на ширина на раменете, длани плоски на повърхността (или най-широката част от дланта ви на ъгъла на повърхността с помощта на наклон), краката на ширината на бедрата и раменете директно над китките ви.

Ексцентрично лице (пълно нулиране): Бавно понижете тялото си (насочете се към цели четири до пет секунди). Ако се натискате към стена или брояч, нулирайте, като стъпите на един крак напред, след като стигнете до дъното и се нулирате до позиция с висока порта. Ако натискате наклон към пейка, нулирайте се, като леко изпуснете коленете си на земята, след като стигнете до дъното, за да се повдигнете обратно до позиция с висока степен. Това упражнение ви позволява да се съсредоточите върху низходящата част от натискането бавно и контролиран начин.

Гледайте Meg Boggs демонстрират прогресии на лицеви опори:

@meg.Boggshere има толкова много страхотни вариации на лицеви опори, от които да избирате! ?? ## fitnesstips ## fitnessforeverybody

♬ Астронавт в океана - маскиран вълк

о Здравей! Приличате на някой, който обича безплатни тренировки, отстъпки за култово-уелнес марки и ексклузивно добре+добро съдържание. Регистрирайте се за Well+, нашата онлайн общност на инсайдерите за уелнес и отключете наградите си незабавно.